10 ejercicios de fuerza de pilates fáciles para hacer en casa y ganar músculo
La esencia del método Pilates radica en fortalecimiento de corazón (músculos abdominales, lumbares, pélvicos, glúteos y espinales profundos) a través de una serie de ejercicios de fuerza y equilibrio combinados con técnicas de respiración controlada.
El resultado es un aumento gradual de la masa muscular. sin sobrecargar las articulacioneslo cual es perfecto, especialmente después de 40 o 50 años. Cuando se trabaja con el peso corporal y con movimientos lentos y conscientesActiva los músculos profundos, mejora la postura y aumenta el tono muscular de forma equilibrada.
Además, esta activación del centro del cuerpo es fundamental para proteger la espalda, ganar estabilidad y desarrollar la fuerza funcional.
¿Qué dice la ciencia sobre el método Pilates?
Un estudio realizado por Bergamin y colegas (2015), publicado en el Revista de terapias de trabajo corporal y movimiento.concluyó que «un periodo de entrenamiento con Pilates puede aumentar la fuerza muscular generalmejorar la composición corporal y el equilibrio.
Según los autores, esto se debe a la combinación de contracciones controladas y respiración conscienteque promueven una activación muscular más eficiente.
Por su parte, un análisis sistemático de Pinto y su equipo (2022), publicado en el Revista de Morfología Funcional y Kinesiologíaobservó que “el entrenamiento de Pilates puede ser eficaz para aumentar la fuerza muscular en comparación con otros tipos de ejercicio físico.
Ambos trabajos sostienen que Pilates no sólo mejora la flexibilidad o la postura, sino también estimula la ganancia muscular y resistencia.
10 ejercicios de musculación Pilates
A continuación encontrarás diez ejercicios de Pilates para hacer en casa y desarrollar tus músculos de forma armoniosa y segura.
1. Los cien
RBA / ALFREDO GARÓFANO
Un clásico del método Pilates. Fortalece los músculos abdominales profundos. y mejora la fuerza del core, estabiliza la zona lumbar y protege la espalda.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas elevadas a 45 grados.
- Levanta la cabeza y los hombros mientras activas el abdomen.
- Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo durante diez respiraciones largas.
Consejo: mantenga la zona lumbar en contacto con el suelo. Si arquea la espalda, baja un poco las piernas.
2. Plancha de antebrazo
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Actívalo músculos abdominales, glúteos y hombrosayudando a construir fortaleza y estabilidad globales.
¿Cómo se hace?
- Coloca tus antebrazos en el suelo, alineados con tus hombros.
- Extiende las piernas, coloca los dedos de los pies sobre los dedos de los pies y forma una línea recta.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Consejo: Evita que la cadera caiga o suba; Imagina que estás empujando el suelo con los antebrazos.
3. El puente de glúteos
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Fortalece glúteos, isquiotibiales y espalda bajamejorar el control pélvico.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Levanta la pelvis contrayendo los glúteos.
- Mantén la posición durante unos segundos y bájate lentamente.
Consejo: No arquee la espalda; el esfuerzo debe venir de los glúteos.
4. El nadador
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fortalecerlo músculos extensores de la espalda y promueve una postura más erguida.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a usted.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda alternativamente con el otro lado.
- Realiza pequeños movimientos rítmicos.
Consejo: Mantén la mirada hacia el suelo para evitar forzar el cuello.
5. La sierra
RBA
Seguir trabajando abdominales oblicuos y mejora la movilidad de la columna y los isquiotibiales.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con las piernas abiertas y los brazos extendidos.
- Gira el tronco hacia un lado y lleva la mano opuesta hacia el pie opuesto.
- Regrese al centro y repita en el otro lado.
Consejo: No fuerce el giro; prioriza el control sobre el ancho.
6. Elevaciones de piernas
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Tono cuádriceps, abdomen inferior y flexores de la caderamejorando la fuerza de la zona inferior del tronco.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
- Levante ambas piernas hasta 90 grados.
- Baja lentamente sin tocar el suelo.
Consejo: Mantenga su núcleo comprometido para evitar arquear la espalda.
7. El enrollado
RBA
Fortalece el abdomen profundo y aumenta la flexibilidad de la columna.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate con los brazos extendidos detrás de ti.
- Inhala y levanta los brazos, la cabeza y el tronco en un movimiento fluido.
- Exhala y bájate lentamente.
Consejo: Si le resulta difícil, doble un poco las rodillas.
8. Patada lateral
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Fortalece los glúteos y muslos, estabiliza la pelvis y mejora el equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese de costado con el cuerpo alineado.
- Levanta la pierna superior y bájala lentamente.
- Cambia de lado.
Consejo: Mantenga su abdomen firme para evitar que su cuerpo se incline.
9. El doble tramo
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Mejorar el coordinación entre la respiración y el control muscular, Activando el abdomen y las piernas.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese con las rodillas contra el pecho y las manos en las espinillas.
- Inhala mientras extiendes los brazos y las piernas.
- Exhala mientras regresas.
Consejo: Mantenga el movimiento fluido y evite tensar los hombros.
10. El cisne
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fortalecerlo espalda, glúteos y mejora la extensión de la columna.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos debajo de los hombros.
- Inhala y levanta el pecho, alargando la columna.
- Exhala y bájate lentamente.
Consejo: No fuerce el levantamiento. Trate de alargar, no comprimir.
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