5 ejercicios efectivos de comba que te ayudarán a quemar más calorías en menos tiempo
Saltar la cuerda probablemente sea uno de los ejercicios cardiovasculares más exigentesPero sin duda hay que tener en cuenta que también es uno de los más eficaces para quemar calorías.
Los entrenamientos con cuerdas aumentan rápidamente la frecuencia cardíaca, mejoran la coordinación, fortalecen las piernas y el núcleo y también permiten Quema muchas calorías en muy poco tiempo.
Estudios sobre la eficacia de los ejercicios con cuerdas
La evidencia científica respalda las afirmaciones anteriores. En 2015, un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento analizó el coste metabólico de saltar la cuerda y observó que Incluso las sesiones cortas suponen un importante gasto de energía. y una intensa respuesta cardiorrespiratoria.
Su principal autor, Cameron J. Fountaine, lo resumió así: “una vigorosa sesión de 10 minutos de entrenamiento con cuerdas produce frecuencias cardíacas elevadas y un gasto de energía que alcanza los umbrales que se sabe que mejoran la aptitud cardiorrespiratoria.
Más recientemente, en 2023, un trabajo publicado en ciencias aplicadas analizó cómo varía la respuesta del cuerpo en intervalos de salto cortos y largos.
Uno de sus autores, Gabriel C.-C. Chow, explicó: «Los intervalos de saltos largos de varios minutos generan mayores demandas metabólicas y perceptuales. Por lo tanto, saltar la cuerda puede usarse estratégicamente para lograr ejercicios de intensidad moderada a vigorosa«.
5 ejercicios con cuerdas para quemar más calorías
A continuación encontrará una pequeña selección de 5 ejercicios con cuerdas con algo en común, su notable gasto calórico.
1. Salto Continuo Básico
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Este salto clásico es el punto de partida ideal para activar el cuerpo, encontrar ritmo y aumentar el ritmo cardiaco sin excesiva dificultad técnica.
Trabaja piernas, tobillos y tronco de forma equilibrada, y permite entrar en una zona de esfuerzo sostenido. Para una persona que pesa alrededor de 70 kilos, esto podría significar entre 9 y 11 kcal por minutodependiendo del ritmo y la técnica.
¿Cómo se hace?
- Gira la cuerda principalmente con las muñecas, manteniendo los hombros relajados.
- Salta con ambos pies al mismo tiempo a baja altura, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantenga un ritmo constante y una respiración suave.
Consejo: no saltes demasiado alto; Gastarás más energía sin obtener más beneficio.
2. saltar con las rodillas altas
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Esta variante aumenta la intensidad inmediatamenteya que esto requiere una mayor implicación de los flexores del tronco y de la cadera. El trabajo coordinado de brazos y piernas aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca y mejora la potencia. El costo aproximado puede estar entre 11 y 14 kcal por minuto en una persona que pesa 70 kilos.
¿Cómo se hace?
- Gire la cuerda con las muñecas mientras levanta una rodilla hacia la cintura y luego la otra.
- Mantenga el tronco recto y evite inclinarse hacia adelante.
- Realiza series de 30 a 60 segundos.
Consejo: Si pierdes coordinación, reduce un poco la altura de tus rodillas hasta recuperar el ritmo.
3. Salto de doble pase
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los dobles requiere más técnica y un impulso más potente, ya que la cuerda debe pasar bajo los pies dos veces en un solo salto. Esta necesidad aumenta el gasto energético y favorece un trabajo cardiovascular muy intenso. son estimados entre 13 y 16 kcal por minuto para una persona capacitada.
¿Cómo se hace?
- Mantenga los codos cerca del cuerpo y utilice una cuerda ligera.
- Salta un poco más alto y acelera el giro con las muñecas para realizar dos pasadas.
- Comienza con algunas repeticiones y ve aumentando según tu nivel.
Consejo: Concéntrate en un salto vertical suave. Cualquier movimiento horizontal rompe el ritmo.
4. Salta con un paso alterno.
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Esta opción imita una carrera fácil, alternando un pie y luego el otro en cada salto. Es accesible, menos agotador que el doble y p.Permite entrenamientos más largos. sin sobrecarga excesiva. Para una persona de 70 kilos, generalmente se mueve entre 8 y 10 kcal por minuto.
¿Cómo se hace?
- Alterne los pies como si estuviera trotando en el lugar mientras la cuerda pasa por debajo.
- Mantenga sus caderas estables y aterrice suavemente.
- Intervalos de trabajo de 1 a 3 minutos.
Consejo: Si notas tensión en tus pantorrillas, asegúrate de no saltar demasiado alto.
5. Saltos con intervalos tipo Sprint
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Los intervalos intensos son una de las formas más efectivas de quemar calorías. En alternar esfuerzos máximos con descansos cortosel cuerpo aumenta su capacidad cardiovascular y aumenta la quema de calorías. Los promedios generalmente están entre 11 y 15 kcal por minuto, dependiendo del nivel.
¿Cómo se hace?
- Calienta de 3 a 5 minutos con saltos básicos.
- Alterna de 20 a 30 segundos de intensidad con 10 a 30 segundos de recuperación activa.
- Completa de 8 a 10 rondas y finaliza con un ligero tiempo de reutilización.
Consejo: Comienza las primeras rondas con una intensidad controlada para que puedas mantener la técnica en las últimas rondas.
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