7 ejercicios con discos deslizantes eficaces para tonificar y fortalecer todo el cuerpo
Los discos deslizantes no son un accesorio tan conocido como las mancuernas o las bandas de resistencia. Sin embargo, Sus beneficios para la salud son múltiples y muy valiosos.. Los expertos lo consideran una herramienta sencilla pero muy eficaz que se puede utilizar en casa o en el gimnasio.
Su principio es simple: al reducir la fricción, Obligan al cuerpo a estabilizar cada movimiento.activando los músculos profundos y mejorando el control postural. Este convierte los ejercicios de entrenamiento de fuerza en desafíos intensos para abdomen, glúteos, hombros y piernas, sin añadir impacto ni necesidad de peso.
¿Qué dicen los expertos?
Según un metaanálisis publicado en el Revista europea de columna vertebral (2013), los ejercicios de estabilización del tronco “han sido Más efectivo que los ejercicios convencionales. aliviar el dolor lumbar a corto plazo», en palabras de su autor, el doctor Jie Wang, de la Universidad de Zhejiang, quien destaca que «el fortalecimiento de los músculos profundos mejora el funcionamiento y previene las recaídas».
Además, un estudio de la Universidad Kyung Hee, publicado en el Diario de rehabilitación de ejercicio (2020), concluyó que «los ejercicios de corazón que aumentan la actividad muscular medida por electromiografía puede ser útil para fortalecer el área central del cuerpo”, explicó su investigador principal, el Dr. Yong-Sub Shin.
7 ejercicios con discos deslizantes
A continuación encontrarás una selección de ejercicios con discos deslizantes como accesorio para cuidar intensamente tu salud en general, y tus huesos en particular:
1. El escalador de discos deslizantes
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este ejercicio combina fuerza, coordinación y trabajo cardiovascular moviendo alternativamente las patas de la tabla, que utiliza el abdomen para mantener el equilibrio. Involucra los músculos transversales del abdomen, hombros y caderas, y es ideal para activar todo el cuerpo sin saltar.
¿Cómo se hace?
- Párate sobre una tabla alta con un disco debajo de cada pie.
- Desliza una rodilla hacia tu pecho y espalda, alternando rápidamente.
- Mantenga la espalda recta y las caderas alineadas.
Consejo: Evite levantar las caderas o dejar caer el core. Asegúrese de que el movimiento sea suave y controlado.
2. Flexión de cadera con discos
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este movimiento fortalece la parte superior del abdomen y el transversal elevando las caderas hacia el techo, requiriendo un control total del tronco y la respiración.
¿Cómo se hace?
- Desde la tabla, con las placas debajo de tus pies, deslízalas hacia tus manos mientras levantas las caderas.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
Consejo: No arquees la zona lumbar al regresar. Intente priorizar la calidad del movimiento sobre la altura.
3. Ranura deslizante lateral
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Fortalece las piernas y los glúteos mientras mejora la movilidad de la cadera y estabilidad de la rodilla. Es ideal para trabajar funcionalmente sin impacto.
¿Cómo se hace?
- De pie, coloca un disco debajo de un pie y deslízalo hacia un lado mientras doblas la pierna opuesta.
- Empuja con la pierna de apoyo para volver al centro.
Consejo: Mantenga el peso sobre el talón y asegúrese de que la rodilla no se mueva hacia adentro.
4. Deslizamiento abdominal
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Fortalece intensamente el recto abdominal, la zona transversa y lumbarcon una fuerte demanda de control.
¿Cómo se hace?
- En posición de rodillas, con los discos bajo las manos, deslícelos hacia adelante extendiendo alternativamente el tronco.
- Vuelve contrayendo tu abdomen sin perder la alineación.
Consejo: Si notas tensión en la zona lumbar, reduce la distancia o apoya el movimiento con una toalla debajo de las rodillas.
5. Ranura trasera deslizante
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Aumenta la fuerza de los cuádriceps y los glúteos mientras mejora el equilibrio y la coordinación entre las dos piernas.
¿Cómo se hace?
- Coloque un disco debajo de su pie trasero y deslícelo hacia atrás, bajando su cuerpo un paso.
- Vuelve empujando con la pierna delantera.
Consejo: controlar el descenso para evitar forzar la rodilla y mantener el tronco recto.
6. Estocada lateral profunda
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Además, al trabajar una pierna de apoyo y otra que se desliza, mejoramos la coordinación y el equilibrio, ayudar a prevenir lesiones en las rodillas y los tobillos.
¿Cómo se hace?
- Párese con un disco deslizante debajo de un pie y el otro firmemente plantado en el suelo.
- Desliza lentamente el pie con el disco hacia un lado, mientras flexionas la pierna de apoyo y bajas la cadera, como si estuvieras haciendo una sentadilla lateral.
- Mantenga la pierna deslizante extendida y el peso sobre el talón de la pierna doblada.
- Empuja con la pierna de apoyo para volver al centro y repite el movimiento antes de cambiar de lado.
Consejo: evita que la rodilla de la pierna doblada se mueva demasiado hacia adelante o hacia adentro.
7. Puente con discos deslizantes
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El puente de disco deslizante fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, al tiempo que activa el core y mejora la coordinación entre el tronco y las piernas. Deslizar los pies sobre los discos aumenta el rango de movimiento, requiere control y ayuda a corregir desequilibrios musculares, mejorando la postura y la movilidad en caderas y rodillas.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo con los pies sobre los discos y las rodillas dobladas.
- Levanta las caderas en línea recta desde los hombros hasta las rodillas, sin arquear la espalda.
- Desliza tus pies y regresa al centro.
Consejo: Mantén tus glúteos activados y tus caderas estables para proteger tu espalda baja.
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