20 ejercicios de yoga fáciles que mejoran la postura y tonifican
El yoga es, junto con el método Pilates, una de las disciplinas que cuenta con más seguidores desde hace décadas. Sus beneficios en la salud física y mental están demostrados por numerosos estudios. Tanto es así, que instituciones como la OMS confirman tales efectos positivos. En concreto, según sus expertos, disminuye la ansiedad y el estrés y aumenta la sensación de bienestar emocional y social.
Asimismo, contribuye a mejorar el sueño y el equilibrio, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (Nccih, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos.
Ahora bien, el yoga es una técnica que incluye numerosos estilos, y cada uno de ellos, se centra en un aspecto concreto. En cualquier caso, si te interesa iniciarte en esta disciplina milenaria, a continuación encontrarás las 20 posturas de yoga para principiantes para practicar en casa y disfrutar de sus numerosos beneficios para tu salud física y mental.
EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES QUE CORRIGEN LA POSTURA Y CUIDAN TU CUERPO
Aunque todas las posturas de yoga ofrecen muchos beneficios de diversa índole, también es cierto que cada una aporta algo especial y único que podemos aprovechar. Así, estas primeras cinco posturas son una buena opción para comenzar el día con energía.
1. Postura del árbol o Vrksasana.
La postura del árbol favorece la concentración.
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¿Cómo se hace?
- Ponte de pie, descalza, sobre la esterilla.
- Manteniendo el equilibrio, levanta un pie y apóyalo en la parte interna del muslo o la pantorrilla. Si lo necesitas, puedes ayudarte de una silla para evitar caídas o lesiones.
- Estira los brazos hacia arriba mientras respiras profunda y lentamente. Mantén el equilibrio.
- Mantén la postura, controlando la respiración, y vuelve a la posición inicial.
- Repite cambiando de pie, sin perder el control de la respiración.
2. Postura del Guerrero I o Virabhadrasana I
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¿Cómo se hace?
- Ponte de pie, con las piernas separadas un poco menos que la anchura de los hombros.
- Dando un solo paso (si no puedes, hazlo en dos), lleva una pierna atrás, apoyando la punta del pie. Otra opción es apoyar la planta del pie formando un ángulo de 90 grados.
- Eleva los brazos en paralelo. Las palmas de las manos se miran. Una versión algo más intensa es juntando las palmas de las manos.
- Aguanta la postura unos 30 segundos y no te olvides de respirar lenta y profundamente mientras haces la postura.
- A continuación, y de un solo impulso vuelve a colocar delante la pierna de atrás.
- Recoloca la postura de pie durante unos segundos.
3. Postura del Guerrero II o Virabhadrasana II
El Guerrero 2 tonifica las piernas, brazos y abdomen.
¿Cómo se hace?
- Sobre una esterilla, coloca las piernas separadas un poco menos que la anchura de los hombros.
- Dando un solo paso, lleva una pierna atrás, apoyando la planta del pie y formando un ángulo de 90 grados.
- Eleva el mismo brazo de la pierna que tienes delante hasta ponerlo en paralelo al suelo, y lleva el otro atrás. Las palmas de ambas manos miran al suelo.
- Aguanta la postura unos 30 segundos y mantén la mirada al frente. Recuerda respirar lenta y profundamente mientras haces la postura.
- A continuación, y de un solo impulso vuelve a colocar delante la pierna de atrás.
- Recoloca la postura de pie.
4. Perro Boca abajo o Adho Mukha Svanasana.
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¿Cómo se hace?
- Colócate sobre una esterilla en posición de 4 apoyos, sobre las manos y las rodillas.
- Adelanta un poquito las manos y ábrelas bien.
- Sube la cadera, lleva el peso hacia atrás y haz fuerza con las manos como si quisieras empujar el suelo hacia abajo.
- Asegúrate de estirar bien los brazos, y de que la cabeza está relajada y alineada con la espalda. Tendemos a levantar ligeramente la cabeza, lo cual tensa las cervicales. Pon atención en este punto.
- Intenta pegar los talones al suelo sin perder la postura de la espalda.
- Mantén la posición durante 5 respiraciones y sal de la postura. Descansa.
5. Postura del Gato – vaca o Marjaryasana – Bitilasana.
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¿Cómo se hace?
- Ponte a cuatro patas sobre una esterilla, con la rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Inhala poco a poco por la nariz mientras arqueas la espalda, sube la cabeza y trata de mirarte el ombligo. Esta es la postura de la vaca o bitilasana.
- Exhala, mete el ombligo hacia dentro, arquea la espalda y baja la cabeza. Ahora estás en la postura del gato lo marjaryasana (Foto).
- Alterna los movimientos siguiendo el ritmo de la respiración. Haz series de unas cinco o seis repeticiones.
POSTURAS PARA MOLDEAR TU CUERPO
El yoga, por definición, es la disciplina que trata de acallar las fluctuaciones de la mente y encontrar el camino hacia la unión y el equilibrio entre el cuerpo y la mente. Muchos de sus estilos persiguen esa meta a través de las asanas o posturas, con las que, además se consigue tonificar y definir los músculos del cuerpo. Por tanto, usar el yoga como entrenamiento físico, también es una gran idea.
6. Postura del barco o Navasana
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¿Cómo se hace?
- Siéntate sobre la esterilla con las piernas estiradas y la espalda recta.
- Dobla las rodillas y mantén las plantas de los pies en el suelo.
- Inclina ligeramente la espalda hacia atrás y procura mantenerla siempre recta.
- Eleva las piernas poco a poco y estíralas por completo, si puedes. Si no, déjalas semiflexionadas.
- Estira los brazos hacia delante.
- Aguanta la postura unos segundos sin encorvar la espalda.
- Baja las piernas y descansa un minuto antes de continuar con la siguiente postura.
7. Postura de la plancha o Kumbhakasana.
La postura de la plancha o Kumbhakasana permite tonificar la musculatura de piernas, brazos y abdomen.
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¿Cómo se hace?
- Túmbate boca abajo sobre la esterilla y apoya las palmas de las manos a la altura de los hombros con los dedos mirando al frente.
- Coloca los pies separados a la anchura de las caderas.
- Estira los brazos y mantén la espalda recta. Es muy importante que el cuello y la columna estén alineados.
- Aguanta la postura unos segundos. Si te molestan o te duelen las muñecas, puedes apoyar los antebrazos, así te resultará más sencillo.
- Después de unos 30 segundos, baja los brazos y descansa.
8. Postura de la cobra o Bhujangasana.
Esta postura permite aumentar la flexibilidad de la columna y fortalecer los brazos.
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¿Cómo se hace?
- Sobre la esterilla, túmbate boca abajo y apoya las palmas de las manos a la altura de los hombros.
- Separa las piernas a la anchura de las caderas.
- Estira los brazos y mantén la cadera bien pegada al suelo.
- Procura que los hombros no se eleven hacia las orejas.
- Quédate en esa posición unos 30 segundos.
- Desciende hasta dejar el cuerpo de nuevo completamente en el suelo.
- Reposa unos segundos.
9. Postura de torsión o Ardha Matsyendrasana.
Los ejercicios de torsión son ideales para activar la circulación.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
- Dobla la pierna derecha y pásala por encima de la izquierda. Dobla la pierna izquierda.
- Pasa el brazo izquierdo por delante de la pierna derecha y apoya la mano en el suelo.
- Apoya el brazo derecho atrás. Mantén siempre la espalda recta.
- Con el tronco girado, mira lejos por encima el hombro.
- Aguanta esta postura unos segundos mientras respiras lenta y profundamente.
- Vuelve a la postura inicial despacio y repite hacia el otro lado.
10. La pinza o Uttanasana.
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¿Cómo se hace?
- Sobre la esterilla. De pie y descalza, junta las piernas y mantén los pies pegados el uno al otro.
- Si te cuesta mucho, no te preocupes. Poco a poco, verás cómo cada vez llegas más lejos. La idea es conseguir apoyar las palmas de las manos en el suelo (foto).
- Las primeras veces puedes flexionar un poco las rodillas de forma alternativa para reducir la tensión.
- Aguanta unos 10 segundos y sube despacio, dejando que la cabeza sea lo último en subir.
POSTURAS PARA RELAJARSE
Otro de los múltiples beneficios del yoga es que ayuda a conciliar el sueño, y que este sea de calidad. La práctica regular de yoga, y en concreto, de ciertas asanas ayuda a relajarse y a dormir de un tirón.
11. Postura de las piernas arriba o Vipitita Karan.
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¿Cómo se hace?
- Puedes hacerla apoyando las piernas sobre la pared (foto) o bien ayudándote con los brazos, pasando las manos por detrás de las piernas. En este caso, procura no levantar el cuello ni la espalda del suelo.
- Tu cuerpo debe formar una “L”. La parte inferior de tu espalda debe estar lo más cerca posible de la pared, y tus piernas, por supuesto, sobre ellas.
- Si lo necesitas, puedes ayudarte de una almohada para hacer de soporte en la parte baja de tu espalda.
- Mantén la posición entre 1 y 5 minutos, respirando suavemente.
12. Postura de la mariposa o Baddha Konasana.
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¿Cómo se hace?
Sobre la esterilla, tumbada boca arriba, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
Coloca tus manos en el abdomen o a los lados, con las palmas hacia arriba.
Relájate, deja que la gravedad ejerza su peso sobre tu cuerpo, abriendo tus caderas, y mantén la postura durante 1 o 5 minutos.
13. Postura del cadáver o Savasana.
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¿Cómo se hace?
- Es una de las posturas más sencilla y efectivas. Túmbate boca arriba sobre la esterilla.
- Separa las piernas, con la espalda tocando la esterilla, y deja que los pies caigan hacia los lados, dejándose llevar por el peso de la gravedad.
- Deja tus brazos relajados, a cada lado de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba.
- Cierra los ojos y respira profundamente.
- Permanece en esta postura entre 5 y 10 minutos, respirando de forma consciente durante todo el proceso.
14. Postura perfecta o Siddhasana.
Siddhasana es una de las posturas favoritas para meditar sin rigidez.
¿Cómo se hace?
- Siéntate sobre una esterilla.
- Cruza las piernas.
- Apoya las manos sobre las rodillas. Puedes poner las palmas hacia arriba o hacia abajo, como te resulte más cómodo.
- Mantén la espalda recta. Imagina que tiran de ti hacia arriba.
- Esta postura puedes mantenerla sin problema 15 o 20 minutos. Si te empieza a molestar, deshaz la posición.
15. Postura del niño o Balasana.
Balasana es una postura ideal para relajarte después de una serie de posturas de fuerza.
¿Cómo se hace?
- Sobre una esterilla, siéntate sobre los talones y echa la espalda hacia delante.
- Extiende los brazos hacia delante y apoya la frente en el suelo. También puedes colocar los brazos hacia atrás. Elige la opción que te resulte más cómoda.
- Respira lenta y profundamente.
- Esta postura es ideal para terminar tu sesión diaria de yoga. Tiene múltiples beneficios, entre ellos, relaja la musculatura de la espalda, sobre todo de la zona de las lumbares.
POSTURAS PARA ADELGAZAR
En función de la intensidad de las posturas escogidas, uno de los efectos de las asanas es la pérdida de peso. Y es que, aunque adelgazar no sea el objetivo de esta disciplina, hay posturas que queman más calorías y que por tanto ayudan a adelgazar.
16. Postura del perro boca abajo con pierna levantada.
Esta versión del la postura del perro boca abajo potencia sus efectos.
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¿Cómo se hace?
- Ponte en cuatro apoyos sobre una esterilla, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Eleva las caderas procurando mantener los brazos lo más rectos posible.
- Asegúrate de que la cabeza está alineada con la columna, ya que tendemos a levantar el cuello.
- Ahora que estás en la postura básica del perro boca abajo, le daremos más intensidad elevando una pierna y procurando que esté alineada con el cuerpo.
- No te olvides de respirar lentamente por la nariz y mantener la postura entre 5 y 8 segundos. Baja la pierna y descansa.
- Repite con la otra pierna.
17. Postura salvaje o Camatkarasana.
La intensidad de esta postura ayuda a quemar más calorías.
¿Cómo se hace?
- Ponte en la postura del perro boca abajo. Levanta la pierna derecha hacia el techo y dobla la rodilla permitiendo que se abra la cadera. Es muy liberador.
- Poco a poco comienza a trasladar tu peso hacia la mano y el pie izquierdo.
- A continuación, coloca tu pie derecho detrás de la pierna izquierda.
- Activa los glúteos y eleva tus caderas hacia el techo.
- Extiende tu brazo derecho hacia la parte superior de la esterilla. Relaja la cabeza y empuja el lado izquierdo de tu cuerpo hacia arriba.
- Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones lentas y profundas. (Entre 5 y 8 segundos).
18. Postura del bailarín o Natarajasana.
La postura del bailarín sirve para mejorar el equilibrio.
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¿Cómo se hace?
- Sobre una esterilla, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Dobla la pierna y acerca el talón hacia el glúteo.
- Con la mano del mismo lado, coge la parte exterior del tobillo.
- Siente cómo estás pegada al suelo, enraizada con el pie que queda en el suelo.
- Estira la pierna que habías doblado tanto como te permita el brazo con la que la sostienes.
- Haz fuerza con el abdomen y mantén la mirada fija en un punto.
- Aguanta la postura durante unos 10 segundos. No te preocupes si no mantienes el equilibrio. Poco a poco te resultará más sencillo. Además, no todos los días son iguales.
- Baja la pierna, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
19. Postura de la silla o Utkatasana.
La postura de la silla fortalece los muslos y la espalda.
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¿Cómo se hace?
- Colócate de pie, sobre una esterilla con los pies separados a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas y estira los brazos hacia arriba manteniendo la espalda recta.
- Procura tener alineada la cabeza con la espalda.
- Mantén la postura unos diez segundos. No te olvides de respirar lenta y profundamente por la nariz.
- Vuelve a la posición inicial.
20. Ejercicio de meditación Hoja que cae.
Comenzar el día practicando yoga llena de energía y vitalidad.
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Este ejercicio puedes añadirlo a todas tus secuencias de asanas. Básicamente, este ejercicio de relajación consiste en imaginar la caída de una hoja y simular su movimiento con nuestro cuerpo. Detallamos a continuación cómo puedes realizar este sencillo y eficaz ejercicio:
- Elige un lugar cómodo y tranquilo, donde sepas que nada ni nadie te va a interrumpir en los próximos 20 minutos.
- El ambiente es importante. Procura que la iluminación sea natural y tenue, y que la temperatura sea suave, ni frío ni calor.
- Ten a mano una mantita, ya que es posible que baje tu temperatura corporal y sientas algo de frío.
- Siéntate en una silla cómoda que te permita tener la espalda recta, o bien en el suelo. Si optas por el suelo, puedes coger un taco y sentarte sobre él, ya que te ayudará a mantener la espalda recta.
- Sentada en la silla, coloca las manos sobre los muslos y cierra los ojos.
- Asegúrate de que los pies están perfectamente apoyados en el suelo (que no te cuelguen las piernas).
- Las piernas deberían estar separadas, los hombros relajados y la mirada al frente.
- Respira lenta y profundamente por la nariz. Procura hacerlo con el diafragma. Sus efectos son mucho más beneficiosos.
- Cierra los ojos e imagina cómo cae una hoja de un árbol.
- Imita la trayectoria de la hoja cayendo al suelo con balanceos suaves de tu cuerpo.
- Centra toda tu atención en este pensamiento al mismo tiempo que continúas respirando suavemente.
- Sé consciente de lo agradable del momento, del entorno y de cómo te está haciendo sentir.
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