7 ejercicios de Pilates para mejorar la postura, ganar fuerza y tono muscular
Más de 100 años después de su creación, el método Pilates sigue floreciendo gracias a los múltiples beneficios que aporta.
Creado por Joseph Hubertus Pilates, sus ejercicios Trabajan el cuerpo, la mente, la respiración… y lo hacen de una forma muy sencilla, a través de movimientos sencillos que nos ayudan a mejorar nuestra fuerza, flexibilidad, tono muscular, coordinación y equilibrio.
Uno de los secretos de su éxito reside en hazlos conscientemente, prestando atención a los movimientos, la respiración y el ritmo.
Con eso, Esto no sólo mejora nuestra salud física, sino también nuestra salud mental: estudios que concluyen que Centrar la atención ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Beneficios adicionales para tu cuerpo
Pero además de este beneficio, la práctica de Pilates se beneficia de muchos otros, como por ejemplo los siguientes:
- Mejorarás tu postura. Combinar tonificación y estiramientos fortalece nuestra espalda y ayuda a reducir el riesgo de contracturas por sobrecarga y malas posturas.
- Protegerás tus articulaciones. Al fortalecer el tono muscular, les brindas apoyo.
Ganar fuerza es clave
la noción central, En Pilates define la zona central del cuerpo: caja torácica, abdominales, lumbares y músculos de la cadera. También se le llama «la casa del poder» o «el centro del poder».
Joseph Pilates se defendió Aquí es donde necesitas generar la fuerza que luego permitirá que el resto del cuerpo se mueva mejor.
Para que te familiarices Con este método comenzaremos con unos ejercicios muy sencillos.
Tabla inicial de Pilates
1. Baja y redondea tu espalda
Colocar una pelota o un cojín entre las rodillas te permitirá controlar mejor el movimiento.
José Oyón
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas dobladas y la columna recta.
- con las manos Apoyado sobre las rodillas, inhala y, al exhalar, curva la espalda inclinándote ligeramente hacia atrás. Respire de nuevo y suéltelo mientras regresa a la posición inicial, «creciendo hacia el techo». Repita 3 veces.
- estira tus brazos delante del cuerpo y levántelos mientras inhala. Al exhalar, baja con la espalda arqueada, como si quisieras tocar el suelo pero sin bajar del todo.
2. Haz giros de cintura
Con este sencillo movimiento movilizas la parte inferior de la columna.
José Oyón
Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior, lleva los brazos abiertos y semiflexionados delante del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
- mover el maletero lentamente de derecha a izquierda. Inhala en la posición inicial y exhala mientras giras hacia la derecha o hacia la izquierda. Haz 8 vueltas a cada lado.
3. Flexiona y estira las caderas
Con este ejercicio se mejora la movilidad de la cadera y se estiran las pantorrillas.
José Oyón
Túmbate sobre la colchoneta y coloca las plantas de los pies sobre ella manteniendo las rodillas dobladas.
- lleva una pierna hacia el pecho pasando las manos por debajo de los isquiotibiales. Luego, estíralo y muy suavemente llévalo hacia tu cara. Deberías sentir el estiramiento en toda la parte posterior de tu pierna. Mantenga durante 30 segundos.
- Respira mientras doblas la rodilla. y suéltelo estirando la pierna y llevándola hacia el pecho. Repite el ejercicio con la otra pierna.
- Si lo deseas, termina con ambas piernas flexionadas, acerca las rodillas al pecho. Sosténgalos con ambas manos y manténgalos así durante 30 segundos, mientras respira profundamente.
4. Ganar movilidad a la altura de la cadera
Si te resulta incómodo apoyar la cabeza en la mano, puedes estirar el brazo hacia adelante y utilizar un cojín.
José Oyón
Acuéstate sobre tu lado izquierdo, apoya tu cabeza sobre tu mano izquierda y coloca tu brazo derecho doblado frente a tu cuerpo.
- deja ambas piernas juntos y estirados. Inhala y, mientras exhalas, comienza a levantar la pierna que está encima de ti (la derecha), dejando la rodilla mirando hacia adelante.
- respirar de nuevo y, soltándolo, levántelo completamente hasta formar un ángulo de 90º, girando ligeramente la rodilla hacia la cara.
- Baja tu pierna hasta que se encuentre con el del suelo y repetir 8 veces de cada lado. Si lo deseas, utiliza una banda elástica para controlar mejor la subida de tu pierna.
5. Trabajar la fuerza y el equilibrio
Al estirar, no se incline hacia un lado. Asegúrate de que ambos hombros dibujen una línea vertical hacia el techo.
José Oyón
Sobre la colchoneta, ahora deja que la pierna derecha se extienda hacia un lado y flexiona la izquierda, llevando este pie hacia el muslo opuesto.
- Estirar el cuerpo como si quisieras crecer hacia el techo. Vuelve a bajar y vuelve a estirarte, realizando siempre los movimientos de forma suave y controlada.
- Cuando estás en una posición elevada, Inhale profundamente y, mientras exhala, inclínese hacia adelante formando un círculo con el brazo derecho levantado. Acompáñalo con todo el cuerpo bajando hacia el suelo por delante de la pierna doblada.
- repetir el movimiento tres veces por lado.
6. Abdominales más firmes
Una suave presión sobre tu abdomen te ayudará a mantener la postura.
José Oyón
Ahora acuéstate boca arriba y deja que tus brazos se extiendan hacia los lados de tu cuerpo.
- Flexiona tus piernas y coloca los pies en el suelo. Contrae el estómago llevando el ombligo hacia la espalda, luego estira y levanta las piernas.
- levanta tus brazos y realiza de 3 a 5 movimientos cortos con los brazos, manteniendo las palmas hacia el suelo. Haz 8 repeticiones.
- si te gustadale un poco más de intensidad, Levante ligeramente los hombros del suelo, manteniendo la mirada hacia las rodillas.
7. Tonifica los muslos
Levanta la cadera lo máximo que puedas pero, eso sí, sin que la cadera se mueva hacia adelante.
José Oyón
Por tu parte, coloca tu brazo izquierdo sobre la colchoneta y coloca tu brazo derecho frente a tu cuerpo.
- deja la pierna el derecho flexionado por detrás y el izquierdo (que descansa en el suelo) tenso.
- respirar y, al exhalar, levanta la pierna izquierda manteniéndola separada del suelo, durante 10 segundos y regresa a la posición inicial. Repite el estiramiento 4 veces y cambia de lado.
Practica estos sencillos ejercicios de Pilates y benefíciate de todos sus beneficios.
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