Estas 4 opciones de plancha son mejor para el core que los abdominales clásicos con flexión
El trabajo abdominal es imprescindible en cualquier rutina de ejercicio físico, porque implica fortalecer el centro del cuerpo, lo que se produce en todos los movimientos que realizamos, desde caminar hasta tumbarnos y levantarnos, cambios de peso, equilibrio, etc. Sin embargo, como señala la entrenadora holística María Giner en uno de sus vídeos en redes sociales, “las clásicas abdominales con flexión de columna -también conocidas como abdominales- Pueden dañar el cuello, la zona lumbar o incluso el suelo pélvico.«.
“Por eso las planchas son mi alternativa favorita”asegura el experto. Y es que la plancha abdominal es un ejercicio isométrico, perfecto para fortalecer los músculos core y trabajar eficazmente el recto abdominal, los músculos oblicuos y transversales, así como otros músculos de la espalda, los glúteos inferiores y los hombros.
La plancha abdominal: un imprescindible del fitness
EL plancha abdominal clásica se puede hacer con soporte para el antebrazo –bajo contenido en hierro– o en las manos –plancha alta– manteniendo el cuerpo recto, de manera que se mantenga una línea desde los hombros hasta los talones. La gran dificultad de este ejercicio es evitar que las caderas estén por encima o por debajo de esta líneamanteniendo la respiración consciente.
Sin embargo, en este caso el entrenador sugiere practica cuatro variaciones de la tabla clásica para fortalecer el abdomen «y mucho más». Y la experta recuerda que con estos cuatro ejercicios también trabajamos estómago, glúteos, espalda, piernas y brazos. ¡Muy completo!
Eso sí, Giner nos advierte que hay que tener cuidado “técnica ante todo” y nos da las instrucciones básicas para realizar los ejercicios correctamente y para que sean efectivos:
- Soporta codos o manos únicamente. debajo de las axilas.
- Espalda lejos de los oídos.
- Activo glúteosacercando el pubis hacia el ombligo.
«De esta manera te aseguras no te duele el cuello ni la espalda y activar correctamente el abdomen», explica el experto.
4 versiones de la plancha para fortalecer el estómago
Sube y baja las rodillas
En esta primera versión, se trata de mantener la posición de plancha sobre los antebrazos mientras se baja una rodilla y otra consecutivaluego descárgalos, también uno por uno. Este ligero movimiento de las piernas genera inestabilidad y además permite variar la carga sobre el abdomen. Cuando hay apoyo para las rodillas, el ejercicio es menos intenso. Esta es una opción ideal para aquellos que aún no son capaces de aguantar 30 segundos en posición de plancha.
con columpio
En esta segunda versión lo que se incorpora es el balanceándose hacia adelante y hacia atrás. ¿Como? Empuja los talones hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la línea trasera de la tabla. Esta es una versión en la que se trabajan más los hombros.
Con toques laterales en la cadera
La tercera versión consiste en girar ambos pies de lado a lado, intentando tocar el suelo con el lado de la cadera. El movimiento debe pasar por el centro antes de pasar a cada lado, sin modificar los brazos ni la espalda, ni dejar caer los glúteos. Este una versión que puede ser más exigente a nivel abdominal.
Con elevación de cadera
Esta última opción es “el que más activa los oblicuos”según el experto. Se trata de una plancha de antebrazo que integra la subida de los glúteos, para crear una especie de triángulo con la espalda y las piernas. Cada vez que subas, tu cabeza debe estar entre tus brazos.
Finalmente, el entrenador nos aconseja estira la espalda con una contraposición como balasanaLa postura del niño en yoga.
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