el ejercicio con base científica que calma la ansiedad en 5 minutos
La ansiedad se ha convertido en un problema cada vez más común en nuestra sociedad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), Los trastornos de ansiedad afectan a casi el 4% de la poblacióny estas cifras aumentan cada año debido al estrés laboral, la incertidumbre económica y el impacto que la pandemia sigue teniendo en nuestra sociedad.
Por todo ello, es más necesario que nunca desarrollar técnicas efectivas para gestionar la ansiedad. El abrazo mariposa es una de esas herramientas sencillas, efectivas y con base científica que pueden ayudarte a reducir la ansiedad y recuperar la calma. ¿Quieres saber qué es?
El abrazo de mariposa
El abrazo de mariposa es una técnica de autorregulación emocional diseñada para calmar la mente y reducir los síntomas de ansiedad. Puedes usarlo siempre que sientas ansiedad. Comienza a manifestarse en forma de palpitaciones, respiración acelerada, sensación de ahogo, tensión muscular o cualquier otro síntoma.
También te puede resultar útil en momentos en los que estás particularmente preocupadoacumular estrés o, en general, sentirse sobrecargado emocionalmente.
La técnica es muy sencilla y se puede practicar en cualquier lugar.por lo que es una excelente opción si necesitas un recurso rápido y accesible para calmarte.
¿Cómo hacer el abrazo de mariposa?
¿Listo para probar esta técnica para calmar la ansiedad? Es muy sencillo, sólo debes seguir estos pasos:
- Encuentra un lugar tranquilo. Aunque puedes hacerlo en cualquier lugar, el abrazo mariposa será más efectivo si lo haces en un espacio donde te sientas cómodo y libre de distracciones.
- Cruza los brazos sobre tu pecho. Coloque las manos sobre los hombros opuestos, formando una mariposa con los dedos o haciendo que los brazos formen una «X» sobre el pecho. Tus dedos deben estar ligeramente abiertos y relajados.
- El movimiento comienza. Comenzarás a dar golpecitos suaves con las manos en los hombros, alternando entre una y otra. Primero golpecitos ligeros con la mano derecha (en el hombro izquierdo), luego con la mano izquierda (en el hombro derecho), como si fueran las alas de una mariposa que se mueve lentamente.
- Concéntrate en tu respiración. Mientras realizas el movimiento, presta atención a tu respiración. Inhale profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca. El ritmo de la respiración es fundamental para potenciar los efectos calmantes de la técnica.
- Repita hasta que se sienta más tranquilo.. Puedes repetir este proceso todo el tiempo que sea necesario. Los expertos recomiendan dedicar al menos un minuto a esto, pero puedes hacerlo hasta que sientas que la ansiedad ha disminuido.
¿Cómo funciona el abrazo de mariposa?
Como te contamos, esta técnica de relajación no es un ejercicio de respiración común, sino más bien tiene una base científica lo que ayuda al cerebro a relajarse. Forma parte de lo que se denomina “terapia de desensibilización”, basada en el reprocesamiento de los movimientos oculares (EMDR). Esta modalidad de tratamiento se utiliza especialmente para casos de ansiedad y trauma y ha demostrado ser muy eficaz.
Lo que lo diferencia de otras opciones es que utiliza estimulación corporal bilateral. Al alternar el movimiento de tus manos, activas ambos hemisferios del cerebro, lo que facilita el procesamiento emocional y reduce la sobrecarga de estímulos.
Cuando te sientes ansioso, tu sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de “lucha o huida”) se activa. El abrazo de mariposa ayuda a contrarrestar esta activación, Estimular el sistema nervioso parasimpático.que se encarga de las funciones de relajación y descanso. Además, este método ayuda a reducir la producción de cortisol, la famosa hormona del estrés, que ayuda a calmar los pensamientos intrusivos y la sensación de alarma.
Además gracias a que es una técnica que se puede realizar en cualquier momento y lugar, proporciona una sensación de control sobre las emociones. Esto es esencial para volver a conectar con el cuerpo. A medida que el cuerpo se relaja, la mente también se calma, creando un efecto de retroalimentación positiva que contribuye en gran medida a reducir la ansiedad.
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