Estos alimentos ayudan a recuperar los niveles de vitamina D, según los expertos
En invierno, es común que las personas se desarrollen déficit de vitamina D, Porque esto se hace en nuestro cuerpo cuando los rayos del sol entran en contacto con la piel. Si no hay suficientes horas del sol, no lo producimos como deberíamos.
Todavía no sabemos por qué, pero la mayor parte delPara la población española (algunas estadísticas hablan entre 30% y 87%) carecen de esta vitamina. Y esta falla ocurre a cualquier edad. Aunque nuestro clima es soleado, los niveles de vitamina D en la población son similares o incluso más bajos que los que viven en Europa Central. ¡O en Escandinavia! La ciencia siempre trata de encontrar esta razón, pero mientras llegue esta explicación, debemos asegurarnos de que los niveles no salgan demasiado.
Para reducir el riesgo que nos faltan ahora (en verano, podemos garantizar el déficit de una breve exposición al sol) Conocer comida que puede proporcionarnos.
¿Puede su cuerpo tener pocas cantidades?
Esta sustancia tiene las características de todas las vitaminas pero también de la hormona, por lo que hay quienes la llaman pseudohormona. Se dice que hay dos tipos porque reúne dos moléculas diferentes:
- Esta es la vitamina D2 para tener la molécula de ergocalciferol. Su efecto es tan poderoso que actualmente se estudia si es necesario administrar dosis altas de esta molécula, el ergocalciférol puede disminuir el impacto de la diabetes 1 en los jóvenes.
- Y también D3 para tener colociferol. Esta otra molécula es, como la forma anterior de vitamina D ya citada, el objeto de un estudio científico. Algunas investigaciones están comenzando a demostrar que esto puede ayudar a reducir los síntomas en personas con esclerosis múltiple.
Síntomas que se pueden advertir
Las dos aplicaciones médicas que acabamos de mencionar dan una idea de lo que es necesario para tener una vitamina D. adecuada D.
Que una lesión tardía más tarde en cura; han sufrido más de Una fractura sin causa clara (como una caída o un golpe importante); Levántate con un cuerpo doloroso (y tome dolor muscular durante el día); Un estado de ánimo bajo como regla general o que la hipertensión no mejora incluso si es médico advertir de un déficit de esta pseudohormona.
Una buena dieta, el suplemento ideal
Esforzarse por organizar los menús semanales y asegúrese de que sean variados y que casero es una de las mejores formas de Evitar la falta de vitamina D A cualquier edad y en cualquier época del año.
Y es Lo obtenemos durante el consumo de alimentos Esto ya lo contiene (además de generarlo espontáneamente durante el bronceado). Otro hecho importante es que se absorbe con las grasas del intestino delgado gracias a la presencia de ácidos biliares (que salen de la vesícula biliar). Por lo tanto, es práctico tomar los alimentos ricos en vitamina D siempre al lado de una grasa (saludable) para que el cuerpo lo asimile y se beneficie mejor. Puede ser, por ejemplo, unas gotas de aceite de oliva virgen extra o un poco de aguacate.
Paño
Una vez absorto por viajar en el hígado, Desde donde se distribuye para cumplir con sus funciones.
También Influencia del calcio y fósforo Ya sea que tengamos en el cuerpo o tengamos con comida. Cuando nos exponemos al sol, nuestro cuerpo hace un proceso llamado fotobiogénesis (similar a la fotosíntesis que las plantas hacen, ahorran distancias) y, por lo tanto, (con un metabolito de colesterol), la vitamina D. se fabrica, pero para este proceso, es necesario que haya un buen nivel de estos dos minerales, calcio y fósforo. EL Vitamina K También ayuda a absorberlo mejor.
Además de Edad (de 55 a 60 años Podemos absorberlo peor) Existe un mayor riesgo de déficit si la pancreatitis, el chéac, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o si se ha eliminado la vesícula biliar. De hecho, la vitamina D se absorbe en el intestino con grasas. Con estos problemas, es difícil absorberlos y, por lo tanto, la vitamina.
Aquellos que toman muchos corticosteroides, fibrados (para reducir los triglicéridos) o antifúngico para poner fin a los hongos, las personas que están en tratamiento con VIH o para la epilepsia y aquellos que tienen insuficiencia renal o que han sufrido cirugía de derivación gástrica (reducción del estómago y el cambio en el vínculo entre el estómago y la intestina) Dificultades para su cuerpo se benefician de la vitamina D. En todos estos casos, debe ser un especialista que sigue y recomienda cómo completar.
¿Se puede utilizar la comida fortificada?
Si una de las situaciones que hemos mencionado, en general, una buena dieta será suficiente para cubrir los requisitos del cuerpo. Pero si el médico, para la prevención, recomienda tomar estos productos, en los supermercados, encontraremos Leche, yogures o bebidas vegetales Esto nos da 1,5 mcg de vitamina D por barco. También puede encontrar otros alimentos enriquecidos como cereales para el desayuno, jugo de naranja o mantequilla. Asegúrese de que le den una buena cantidad leyendo la etiqueta antes de decidir sobre una marca específica.
Más pescado azul para tener reservas
Solo una ración de pescado azul (que es aproximadamente 200 g de producto comestible) Multiplica dos o más la dosis mínima diaria Vitamina D que hacemos (entre 15 y 20 mcg).
Probablemente no puedas comerlo todos los días, pero trata de incluir Al menos 3 veces por semana Este tipo de peces y, por lo tanto, obtendrá suficientes reservas para el resto de la semana.
Los días que no tomas este pescado, Asegúrese de consumir otras fuentes de vitamina D, como los hongos que han estado expuestos al sol, productos lácteos enteros y huevos.
Pon los champiñones al sol antes de cocinarlos
Naturalmente, los hongos blancos contienen 0.21 mcg / 100 g; Mientras que los Rebezuelos (otro tipo de hongo) tienen la increíble cantidad de 29.82 mcg por 100 g de producto. Esta diferencia es porque Los primeros crecen en la oscuridadPero este último lo hace expuesto al sol.
Innumerables estudios han demostrado que Exhibe los champiñones en el sol del mediodía durante 15 a 20 minutos Puede aumentar su contenido de vitamina D a más de 10 mcg / 100 g. En otras palabras, como si su cultura también hubiera estado al sol. Lógicamente, es un hecho que puede variar según la época del año y la intensidad del sol en la región donde vive, pero ciertamente es una buena manera de activar esta sustancia y que los hongos nos proporcionan en mayor cantidad.
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Y aún mejor si los hongos. Los expertos han demostrado que La cantidad de vitamina D que liberan es aún mayor si son mordeduras o picadas, Y pusieron «con las sucursales», en lugar de dejarlas enteras y colocadas opuestas.
Por otro lado, No todos los hongos son los mismos. En experiencias, también se ha observado que cuando se comparan los hongos enteros con los shiitakes, los primeros son capaces de formar más del doble D2 en comparación con los shiitakes. Después de 60 minutos de exposición a los estantes UV-B, cortar hongos cortó 140 mcg / 100 g.
El más apropiado parece organizar las comidas de la semana, incluidos los diferentes tipos de hongos, a veces como Elemento principal junto a otra proteína (pollo, pavo o incluso tofu) y en otras ocasiones como guarnición.
Los huevos son otra buena fuente
Tenga en cuenta que una tortilla de dos hegg proporciona el 22% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
- Fuera del refrigerador, mejor. Según el Departamento de Nutrición de la Universidad de Newcastle (Reino Unido), los huevos que están fuera del refrigerador, a temperatura ambiente, mantienen niveles más altos de vitamina D.
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