la estrategia para correr sin cansarte
El secreto para incorporar unos minutos de carrera a tus paseos (lo que llamamos método CaCo o, lo que es lo mismo, Walk and Run) es empezar dedicando muy poco tiempo a correr y más tiempo a caminar a paso ligero.
Verás como, poco a poco y con el paso de los días, podrás sumar minutos a la carrera. Lo ideal es dedicar 3 o 4 días a la semana.
Semana 1 y 2: unos minutos consecutivos
Siga este plan durante las primeras dos semanas:
- Pasa 5 minutos calentando los músculos de todo el cuerpo, piernas y brazos. Luego corre durante 1 minuto; Continúa con 2 minutos de caminata rápida, repite 3 o 4 veces y finaliza con 5 minutos para bajar el ritmo cardíaco y estirarte.
- Si lo prefieres puedes salir a correr. en lugar de correr. El impacto en las articulaciones es menor pero los beneficios son similares.
semana 3 y 4: igualar los minutos
Una vez pasadas las dos primeras semanas y tu cuerpo esté mejor entrenado, podrás empezar a dedicar el mismo tiempo a correr que a caminar:
- Camina durante 2 minutos a velocidad moderada, luego corra por otros 2 minutos. Repite esta secuencia 4 veces o más si tienes más tiempo.
SEMANA 5: CORRER MÁS QUE CAMINAR
Después de cuatro semanas siguiendo este método, tu corazón habrá ganado fuerza y eficiencia. Seguramente notarás que estás menos cansado. Entonces tal vez sea un buen momento para:
- Dedique 3 minutos a correr (o trotar) y 2 minutos a caminar rápidamente. Sigue esta cadencia durante dos semanas y, si quieres y ves que puedes seguir aumentando el esfuerzo sin agotarte, auméntala hasta llegar a los 4 minutos de carrera y 2 minutos de caminata. Repite ambas secuencias de 4 a 6 veces.
Estrategias para convertirlo en un hábito
Esta técnica combinada no implica correr a muy alta velocidad. De hecho, si lo haces sin la formación adecuada, corres el riesgo de lesionarte. Pero, para no olvidarte, escríbelo en tu diario. Aunque solo puedas dedicar unos minutos, ten en cuenta que esta forma alternativa de cambiar el ritmo beneficia a todo el cuerpo.
- Hacerlo en los negocios motiva aún más. Unirse a grupos de caminatas o hacer ejercicio con amigos o familiares puede hacer que la actividad sea más placentera y motivadora. Y también facilita que te comprometas a cuidarte para mejorar tu salud, porque es un proyecto compartido con los demás.
Escucha a tu cuerpo en todo momento
Notar dificultad para respirar o algún tipo de dolor o malestar intenso, durante o después del entrenamiento, puede ser señal de que te estás excediendo.
- Descanse unos días y luego reduzca la duración y la intensidad. de la sesión para darle tiempo a tu cuerpo de adaptarse gradualmente al plan de entrenamiento. También presta atención a cómo respiras al caminar y correr porque a veces la fatiga se produce al inhalar por la boca.
- La postura también influye. Si, por ejemplo, caminas boca abajo y con la columna curvada, estás reduciendo el espacio de tus pulmones sin darte cuenta, lo que puede hacer que te canses antes. Mire siempre hacia adelante y levante el pecho durante el ejercicio.
Mantenerse bien hidratado es fundamental
No beber mientras entrenas te permitirá cansarte mucho antes. Además, aumenta el riesgo de lesiones y dolor Porque si pierdes líquidos y no los repones, tus músculos tendrán dificultades para recuperarse del esfuerzo. Pero ¿cuánta agua debemos beber para que esto no suceda?
- Entre 1 y 2 horas antesdel paseo, Beber 2 o 3 vasos de agua (entre 400 y 600 ml). No lo hagas todo de una vez, hazlo con calma y a pequeños sorbos.
- Mientras entrenas, beber con frecuencia, tomando también pequeños sorbos, para reponer tanto los líquidos como las sales minerales perdidas con el sudor.
- Después del ejercicio, Por cada 100 g de peso perdido se recomienda beber 100 ml de agua.
Respirar bien facilitará el entrenamiento
La forma en que respiras también puede marcar una gran diferencia durante tus caminatas.
- Si experimenta flatulencia o dolor en un lado, Es solo que lo haces muy rápido. Esto puede ocurrir en los primeros días, cuando la sensación de fatiga aparece antes porque el cuerpo aún se está adaptando a esta mayor actividad física. Esto sucede porque este esfuerzo puede obligarlo a realizar respiraciones más cortas y superficiales, durante las cuales el diafragma no se relaja ni desciende por completo, lo que provoca una tensión constante en los ligamentos adheridos a él. Y luego aparece la flatulencia.
- Contar mientras respiras te ayuda a hacerlo mejor. Si notas que cuando caminas o corres respiras muy rápido, haz el siguiente ejercicio mientras caminas: inhala por la nariz y cuenta hasta tres mientras lo acercas hacia tu abdomen. Suéltalo poco a poco por tu boca, contando ahora hasta cinco. Es una manera sencilla de hacer que tu respiración sea más profunda y consistente.
- Inhala y exhala por la nariz. Ayuda a aumentar la resistencia y la velocidad en quienes corren largas distancias a un ritmo constante.
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