Las 6 reglas de oro para hacer bien las sentadillas y que te ayuden a tonificar y adelgazar
Durante décadas, la Organización Mundial de la Salud ha recomendado la actividad física regular combinada con una dieta completa y equilibrada para una salud óptima. Esta directriz se concreta en figuras: 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa.
En cuanto a las clases de ejercicio, aeróbico o fuerza, La mayoría de expertos defienden la idea de que lo más saludable es combinar ambos tipos de ejercicios, dando más importancia a la tonificación en mujeres mayores de 50 años, debido a la pérdida de masa ósea y muscular que provoca el ejercicio. que ocurre durante la fase de menopausia.
Con este escenario de fondo, si tu objetivo es tonificar tu cuerpo y adelgazar, Shinji Sakazume, especialista en fuerza y acondicionamiento y profesor de la escuela deportiva YMCA de Yokohama, tiene claro que el mejor ejercicio para conseguirlo es la sentadilla.
Piernas, abdomen y glúteos firmes.
Según la entrenadora personal, las sentadillas son el ejercicio más adecuado para las mujeres, porque trabajan toda la parte inferior del cuerpo de manera uniforme. Esta zona representa el 70% de la masa muscular total del cuerpo femenino. La parte superior del cuerpo incluye el abdomen, el corazón, el estómago y los intestinos.entre otros órganos internos, lo que hace que aunque sea voluminoso, su masa muscular sea reducida.
Además, Los músculos consumen entre el 20 y el 40% del metabolismo basal. (energía que el cuerpo quema en reposo para generar calor), y la mayor parte se encuentra en la parte inferior del cuerpo. Por otro lado, el experto destaca en su libro Un cuerpo ideal en 3 minutos (Kitsune Books) que aunque los músculos de los brazos se mantienen con el tiempo, la musculatura de la parte inferior del cuerpo alcanza su punto máximo en términos de condición física y potencia alrededor de los veinte años. A partir de este momento comienza su deterioro.
Por último, hay que tener en cuenta que a la disminución de masa muscular propia de la edad y el ser mujer, hay que sumar la pérdida por falta de ejercicio físico. Y, a medida que envejecemos, la mayoría de las personas dejan de ir al gimnasio o salir a correr o caminar, lo que inevitablemente repercute en la falta de tonificación y fortalecimiento de los músculos.
objetivo: Incrementar el metabolismo basal
Para contrarrestar la pérdida de masa muscular, es fundamental retomar la actividad física. La pregunta ahora es qué tipo de rutina es la más rápida y eficaz para ello. «La clave para moldear tu cuerpo y, por tanto, dificultar el aumento de peso es hacer que los músculos de la parte inferior del cuerpo vuelvan a trabajar, cuya actividad puede haber disminuido con el tiempo, aumentando así el metabolismo basal», subraya Sakazume en su libro.
El ejercicio más “rentable” para ello, según el experto, es la sentadilla. Practicar este ejercicio es la mejor forma de trabajar el tren inferior, ya que «trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, como por ejemplo el glúteos, muslos y pantorrillas. La rutina de sentadillas también incluye algunos dibujo para glúteos, isquiotibiales y abdominales, ya que suelen ser muy utilizados. Relajarlos te ayudará a lograr una mejor postura y ayudará a que la parte inferior de tu cuerpo mantenga el tono muscular; Es el dos por uno definitivo para tu cuerpo. »
la forma correcta de hacer sentadillas
Partimos de la regla básica de que para practicar cualquier ejercicio debes prestar la mayor atención a la ejecución, porque de nada sirve realizar treinta o cuarenta repeticiones de sentadillas si las realizas incorrectamente. Según el entrenador personal, Lo mejor es hacer dos, seis o diez repeticiones bien hechas, que un montón de cuarenta o cincuenta de todos modos. Esto no sólo no servirá de nada, sino que también podría ser peligroso.
Algunos de los errores más comunes al realizar sentadillas están relacionados con respiración y ejecución. Como explica Sakazume, contener la respiración durante el ejercicio hará que la presión arterial aumente y los vasos sanguíneos se contraigan; y por otro lado, apretar los dientes contrae los músculos de la cara, lo que provocará, entre otras cosas, la aparición de arrugas.
Teniendo en cuenta estos errores, Sakazume explica la forma correcta de realizar sentadillas para mujeres. Según el experto, se realizan justo lo contrario de la forma más común. Entonces, lo más común es ponerse en cuclillas con los pies bien separados y los dedos apuntando hacia afuera. Esta versión es muy técnica y sólo funciona si va acompañada de pesas, porque Es muy estable y la carga se distribuye mejor. Los pies separados con los dedos apuntando hacia afuera fomentan que se coloque peso en la parte exterior de los pies y que la pelvis gire hacia atrás.
Ante esta versión, el entrenador explica la forma correcta de hacer sentadillas: con los pies lo más juntos posible y los dedos de los pies hacia adentro, la pelvis recta y el pecho elevado. Una de las principales ventajas de este método es que esta posición alinea los pies con la pelvis y la columna.
consejos prácticos para resultados efectivos
Sakazume resume en estas seis reglas los aspectos más importantes a tener en cuenta para realizar sentadillas correctamente, y así obtener un resultado más rápido y eficaz:
- Mantenga los pies lo más juntos posible y los dedos de los pies hacia adentro. Esta posición es completamente opuesta a lo que hace la mayoría de la gente cuando hace sentadillas.
- Trate de no encorvarse. Lo ideal es respetar la curva natural de la columna, sin encorvarse ni arquear la espalda. De lo contrario, crearás tensión y aumentarás el riesgo de lesiones.
- Abre tus piernas, pero no demasiado. El ancho más recomendado es aquel que cubra un poco más que la distancia entre los hombros.
- Utilice únicamente su propio peso. No necesitas mancuernas, barras ni nada similar para tonificar tus músculos. Sólo tienes que trabajar con tu propio peso. Se llama calistenia.
- Coordinar el movimiento con la respiración.. Tendemos a contener la respiración (apnea) durante el ejercicio. Sin embargo, esto no se recomienda, ya que aumenta la presión arterial y hace que los vasos sanguíneos se contraigan.
- Descanse al menos un día. Los músculos tardan unas cuarenta y ocho horas en recuperarse, por lo que se necesita al menos un día para compensar. Si no descansas lo suficiente, el potencial de tus músculos se irá reduciendo gradualmente.
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