«Entrenar la fuerza “Es fundamental para la salud en cualquier etapa de la vida, pero especialmente a partir de los 30-40 años, cuando se empieza a perder masa muscular de forma natural”, explica. Marimi García, psicóloga y entrenadora personalen Bodymind.

De hecho, se estima que A partir de los 30 años perdemos entre un 3% y un 8% de masa muscular cada década, proceso que se acelera a partir de los 60 años, donde se puede perder alrededor del 1% cada año que pasa. Por eso es recomendable ejercitarlo con frecuencia.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Ganar masa muscular (o mantener lo que tenemos) es sin duda uno de los principales objetivos cuando hacemos culturismo, pero no es el único. Como dice Marimi García, autora del manual de ejercicios “Que la fuerza te acompañe”, “el entrenamiento de fuerza es mucho más que ganar masa muscular: Es movilidad, equilibrio, coordinación… es mejorar la calidad de vida«.

Entre sus ventajas, el experto destaca las siguientes:

• Previene la pérdida ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
• Mejora el metabolismo, ayudando a controlar el peso y la composición corporal.
• Protege las articulaciones.
• Reduce el dolor, especialmente en la zona lumbar, rodillas y cuello.
• Esto mejora el estado de ánimo y la salud mental, “a través de cambios hormonales y sintiéndonos más capaces y enérgicos”, explica.
• Esto retrasa el envejecimiento, permitiéndonos permanecer ágiles e independientes durante varios años.

Ejercicios de fuerza para cada grupo muscular.

El cuerpo humano tiene más de 600 músculos. diferentes en los que podemos agrupar cinco grupos musculares principales: piernas, tronco, espalda, abdomen y brazos. Para fortalecer cada uno de ellos es necesario realizar diferentes ejercicios específicos, pero ¿cuáles son los mejores?

“Si tuviera que elegir solo un ejercicio por grupo muscular, elegiría el más completo y funcional“Nos explica Marimi García. Estos son sus funcionarios electos:

1. Para las piernas: sentadilla

Las sentadillas son un ejercicio de fuerza clásico que se realiza simplemente con el peso corporal y trabaja los cuádriceps (parte delantera del muslo), glúteos, isquiotibiales (parte posterior del muslo) y core.

¿Cómo se hace?

• Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga su peso en los talones durante todo el descenso y asegúrese de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
• Empuja los talones y estira las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial. Mantenga el torso recto durante todo el ejercicio.

Serie recomendada: 3-4 series de 8-12 repeticiones.