que no lo hayan agregado no quiere decir que el producto esté libre de azúcar»
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda desde hace muchos años Reducir el consumo de ciertos tipos de azúcar en todas las etapas de la vida. Y tanto los azúcares añadidos a los alimentos como los presentes de forma natural en la miel, almíbar, zumos como el de naranja y zumos concentrados.
deberían ser menos del 10% de la ingesta calórica total, para adultos y niños. Y si lo bajamos aún más, a menos del 5%, se podría reducir el número de casos de caries dental, exceso de peso y enfermedades metabólicas.
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AZÚCAR EN LA MEDIDA ADECUADA
Un estudio de la Universidad de California en San Francisco (Estados Unidos) concluye que una dieta que contenga niveles de azúcar muy bajos agregado puede incluso hacer que nuestras células envejezcan más lentamente. Pero ¿qué representa ese 10%?
En una dieta media para un adulto de 2.000 kcal no sería aconsejable superar los 50 g. Se trata de una cifra muy por debajo del consumo medio de los españoles, que se sitúa en 76,3 gramos por día según datos del estudio ANIBES, realizado por la Fundación Española de Nutrición (FEN).
Archivo RBA
Diferentes tipos de azúcares
Básicamente, el azúcar se clasifica en tres tipos:
1. AZÚCAR EN LOS ALIMENTOS
Intrínseco es lo que está naturalmente presente en los alimentos, y no daña la salud. Se encuentra principalmente en las frutas, con fibra, lo que hace que su absorción sea más lenta.
2. AZÚCARES LIBRES
Azúcares libres, que pasan rápidamente a la sangre. Se obtienen a partir del azúcar intrínseco, pero no están unidos a fibra ni a otros nutrientes, por lo que se absorben rápidamente. Esto aumenta la probabilidad de provocar reacciones adversas. Están presentes en miel y almíbar, zumos de frutas y zumos concentrados.
3. Los añadidos comercialmente o en casa
La industria alimentaria los utiliza, pero nosotros también los utilizamos para cocinar tartas e incluso salteados. Aprender a leer las etiquetas de los productos y sustituir en nuestras recetas otros azúcares más saludables son dos buenas formas de reducirlos al máximo.
Cómo identificar el azúcar en las etiquetas
El primer paso es fijarse en el orden en el que aparecen todos los ingredientes. El primero es el más abundante, por lo que Si un azúcar oculto ocupa el primer, segundo o tercer lugar, se trata de un producto muy rico en azúcar. La dificultad es que puede aparecer con diferentes nombres; uno de estos 23 y sus variaciones:
- Jarabe de maíz (o glucosa, caña, arce, malta, fructosa, arroz, sorgo)
néctar de frutas, agave
Polidextrosa
Fructosa
azúcar invertido
Glucosa
Melaza
Sirope de dátil (o de caña, glucosa, fructosa, arroz, algarroba)
Dextrina
Firmar
Maltosa
Dextrosa
Estimado
galactosa
xilosa
sacarosa
Azúcar de caña (o azúcar de remolacha, azúcar de dátiles, azúcar de frutas, azúcar moscovado, azúcar moreno o azúcar de coco)
Dulce
Jarabe
alcohol de azúcar
Malta de cebada o extracto de malta
Lactosa
Almidón modificado o de tapioca
Cómo saber si contiene mucha o poca azúcar
Lo sabrás mirando la tabla nutricional, la cuadrícula en la parte posterior de los productos. Siempre hay un recuadro que indica la cantidad de azúcar que contiene por 100g.
- Los productos sólidos se consideran altos en azúcar si contienen más de 15 g por 100; moderadas si pesan entre 5 y 15 g, y débiles si pesan menos de 5 g. Lo ideal es elegir aquellos que estén más cerca de los 5 g que de los 15 g.
- Las bebidas, por el contrario, tienen un alto contenido de azúcar. si pesan más de 8 g; moderado, entre 2,5 y 8 g; y baja si el contenido es inferior a 2,5 g.
Ojo con la frase “sin azúcares añadidos”. El hecho de que no hayan añadido nada no significa que el producto no contenga azúcar. Muchos zumos de frutas están etiquetados de esta manera, pero contienen una gran cantidad de azúcar libre, lo que provoca un aumento de la glucosa en sangre y de la insulina.
Mitos comunes que tienen poca verdad
Muchos de ellos existen desde hace décadas y han animado a las personas a aumentar su consumo de azúcar. Una de las más extendidas es que El marrón o la panela son más saludables que el blanco.
En realidad, son todos sacarosa y Tienen una composición similar. La diferencia es que Estas dos versiones más oscuras contienen más minerales, pero en exceso son igual de dañinos.
Otro mito es que la miel, los almíbares o siropes son diferentes al azúcar de mesa (ya has visto que no es así). Estos edulcorantes tienen un perfil de calorías y dulzor muy similar.
PAÑO
Afecta al peso, pero también a la salud.
Como te dije al principio de este artículo, existe evidencia científica de que estos azúcares causan problemas de salud.
- El azúcar libre y añadido aumenta el riesgo de obesidad y dislipidemia (que incluye tanto el colesterol alto como los triglicéridos), y se sospecha que también puede estar relacionado con la enfermedad del hígado graso, la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
- También cambia el metabolismo.. Un reciente estudio australiano realizado en modelo animal concluye que las dietas ricas en azúcares como la sacarosa y la fructosa provocan este efecto, haya o no aumento de peso. La fructosa también está estrechamente relacionada con los ataques de gota y también se empieza a estudiar su papel en los trastornos cardiovasculares.
- Promueve el cáncer de pulmón. Así lo comprueban desde la Universidad de Florida (EE.UU.) en un informe que acaba de publicar en Nature Metabolism. Sus autores descubrieron que cuando hay mucha azúcar en las células tumorales responsables del cáncer de pulmón, crecen y se multiplican más rápidamente.
Especial atención a las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas se consideran incluso peores que los productos sólidos con azúcar añadido y son una de las principales causas de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Además, se relacionan con esteatosis hepática, dislipidemia
y ataques de gota. Tampoco conviene abusar de los zumos de frutas, aunque sean 100% naturales.
Al ser líquidos, acabamos consumiendo más, porque sacian menos que los productos sólidos. Según un reciente estudio realizado en Suecia, precisamente por eso beber este tipo de bebidas con frecuencia puede ser más perjudicial para el corazón que comer dulces.
Otros efectos a tener en cuenta
Además de los ya mencionados para todos los azúcares (excepto el azúcar intrínseco), la adición tiene otros efectos negativos para la salud. Y son aún más pronunciados en personas con un estilo de vida sedentario.
- Dañar nuestra microbiota intestinal. Esto puede provocar problemas digestivos y un deterioro en el funcionamiento del sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a las infecciones.
- Altera el paladar, acostumbrándonos cada vez más al azúcar añadido (por ejemplo, el que utilizamos en el café). Poco a poco esto nos lleva a consumir cada vez más.
- Sustituye el consumo de otros alimentos más nutritivos. Así, si elegimos productos con un alto contenido en azúcares añadidos, dejaremos de consumir otros más interesantes como las frutas. Ya sabes que contiene azúcar de forma natural y su fibra hace que se absorba lentamente. Pero, además, su gran cantidad de agua hace de esta fruta un alimento muy saciante. También nos aporta vitaminas, minerales y antioxidantes. Todo ello lo convierte en una estupenda opción para comer entre horas.
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