¿Te arrepientes siempre de lo que dices? Estrategias fáciles de expertos de Harvard para mantener el autocontrol
¿Te arrepientes de lo que dices después de pasar por un momento de intensa ira? ¿Tomas malas decisiones cuando estás triste? ¿Te has dejado llevar por los celos y terminaste arrepintiéndote de tus acciones o de tus palabras? A todos nos ha pasado en algún momento, y lo que hay detrás de todos estos momentos de arrepentimiento es una falta de autorregulación emocional.
La verdad es que es imposible evitar sentir emociones desagradables, como ansiedad, miedo, ira, tristeza o celos. Sin embargo, puedes aprender a desarrollar técnicas que le permitan gestionar sus emociones y comportamientosincluso en los peores momentos. A esto se le llama autorregulación, y hoy os presentamos tres estrategias que nos ofrecen los expertos de Harvard para desarrollarla.
La importancia de la autorregulación
Antes de llegar al meollo del asunto, es importante aclarar que cuando hablamos de autorregulación No estamos hablando de reprimir las emociones. La autorregulación es el acto de controlar sus comportamientos, pensamientos, emociones, decisiones e impulsos.
Esto no significa que debas evitar todas las emociones negativas. Estos son parte de la vida y tienen una razón de ser. Todas las emociones tienen sus propios usos y nunca debemos subestimarlas ni minimizarlas. Además, resistirlos sólo puede hacerlos más persistentes. El famoso Carl Jung dijo: “Todo lo que resiste persiste”, y este sigue siendo un principio respetado en el campo de la psicología actual.
Lo que podemos hacer es aprender a regularlas, a cambiar la forma en que reaccionamos ante estas emociones. La autorregulación, como explican los expertos de Harvard en su revista, Salud de Harvardse basa en estabilidad emocional, disciplina, flexibilidad adaptación a diferentes situaciones, perseverancia para superar momentos difíciles y fuertes valores personales, que guían nuestras reacciones y decisiones.
Se trata de permitirnos la ira, la tristeza e incluso el estrés, sin que ello perjudique mucho nuestra vida personal e interpersonal.
Aprender a regularse: ¿por dónde empezar?
La autorregulación, como hemos dicho, es la clave para una vida feliz y estable. Esto nos ayuda a mantener una perspectiva mesurada, Reaccionar con madurez y consideración ante circunstancias adversas.adoptar conductas más saludables, evitar (o superar) problemas de salud física y mental, e incluso puede ayudarnos a enseñar a nuestros hijos técnicas de autocontrol que les ayuden a desarrollarse de forma segura y afectuosa.
Pero ¿Qué hacer cuando no desarrollamos esta importante habilidad en la infancia? Harvard nos ofrece cuatro estrategias que podemos seguir para mejorar nuestra conciencia emocional y autorregulación.
Entendiendo tus emociones
La autorregulación comienza inevitablemente con entenderse a uno mismo. Tienes que sentir tus emociones y comprender las sensaciones que provocan y los comportamientos que desencadenan. Por ejemplo, ¿te molestan ciertas personas o entornos? ¿Sueles calmar la ansiedad con la comida? ¿Reaccionas mal ante ciertas palabras por lo que representan en tu discurso?
Saber ¿Cuáles son los desencadenantes que generan en ti determinadas emociones?puede ayudarle a anticipar sus impulsos o comportamientos. De esta forma podrás medir las consecuencias de las posibles respuestas a estos estímulos y elegir conscientemente aquellas que conduzcan a un resultado positivo.
Volviendo a algunos de los ejemplos anteriores, si ciertos espacios o personas te molestan, puedes evitarlos cuando te sientas particularmente bajo de energía, o crear estrategias de afrontamiento positivas que te ayuden a calmar tus emociones en momentos de tensión.
Practica la atención plena
El siguiente consejo que nos ofrecen en el Publicaciones de salud de Harvard aprender a autorregularse es practicar la atención plenatambién conocido como consciencia. Es decir, centrar nuestra conciencia en la respiración, para luego ampliar nuestra concentración y conectar con el momento presente. El objetivo es poder observar abiertamente, sin juzgar, los pensamientos que surgen en tu cabeza, sin luchar contra ellos.
Una vez más, aquello con lo que luchamos tiende a persistir. En lugar de eso, quítales todo valor y obsérvalos sin negociar con ellos. Esta puede ser la mejor manera de lidiar con los pensamientos negativos.
Lo ideal es que integres estas prácticas en tu vida diaria, que aprecies los placeres simples de la vida y que, cuando pases por momentos difíciles, tengas herramientas para autorregularte. La mente, al igual que los músculos, requiere un entrenamiento constante en el tiempo.
Estrategias cognitivas y conductuales.
A la comprensión y atención plena que recomienda Harvard, añaden otro consejo. Integrar estrategias cognitivo-conductuales para la autorregulación. Estos ayudan a reducir los impulsos internos y los desencadenantes de la desregulación emocional.reemplazar pensamientos o comportamientos disfuncionales por otras razones.
Lo ideal es practicar y asimilar estas técnicas con la ayuda de un terapeuta, pero también puedes hacerlo solo en casa.
Algunos de las técnicas más conocidas, como nos han explicado desde entonces Salud de Harvardson los siguientes:
- Identifica y etiqueta tus emociones.
- Comprenda los desencadenantes de estas emociones. Por ejemplo, pensamientos intrusivos, distorsionados o catastróficos.
- Aprenda a dejar de lado los sentimientos dolorosos.
- Revisar comportamientos pasados en situaciones estresantes y reemplazarlos con alternativas positivas.
La técnica de los cuatro pasos
Finalmente, Harvard nos ofrece consejos más prácticos y fáciles de aplicar por el momento. Consiste en mejorar las habilidades de autorregulación utilizando un enfoque de cuatro pasos, al que llaman «Detener-Respirar-Pensar-Elegir».
Es tan simple como Sigue estos pasos cuando sientas emociones que te molestan o activar respuestas impulsivas:
- Cuando sientas la emoción, repítete a ti mismo que debes calmarte y pensar con más claridad.
- Respira profunda y lentamente para intentar calmarte, contando hasta diez o dando un paseo para despejar la mente.
- No reacciones hasta que sientas que tienes control sobre todas tus emociones.
- Piensa en lo que vas a decir o hacer a continuación, en lugar de simplemente reaccionar. Mide las consecuencias de tus decisiones y elige conscientemente tu comportamiento.
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