10 ejercicios de hombros para ganar fuerza y aumentar la movilidad sin salir de casa
¿Has pensado cuántas veces al día utilizas los hombros para realizar las actividades diarias? Seguramente mucho más de lo que imaginas, ya que es una articulación fundamental para innumerables acciones diariascomo cargar bolsas de compras, empujar una puerta, colocar artículos en un estante o estabilizarse mientras camina o corre.
Por todo esto es muy importante Cuida los músculos de los hombros. Hay que tener en cuenta que es una articulación de gran movilidad y complejidad, por lo que es recomendable incluir ejercicios de fuerza específicos para trabajar los hombros.
prueba científica
La literatura científica española respalda estos beneficios a través de trabajos concretos. Por ejemplo, en el artículo Un programa progresivo de ejercicios de hombro basado en criterios estandarizados es eficaz en el tratamiento del dolor de hombro relacionado con el manguito rotador: un estudio de cohorte prospectivopublicado en 2025 por el Grupo de Formación y distribuido en MÁS UNOSe evaluaron 143 pacientes que padecían dolor crónico de hombro. Los autores señalan que «la fuerza mejoró de manera similar, especialmente entre las 6 y 12 semanas» y que el rango de movimiento activo también aumentó significativamente durante este período.
Unos años antes, otro estudio español, Efectividad de un programa de ejercicios isométricos de hombro con retroalimentación visual en jugadores de waterpolo con tendinopatía del manguito rotador: serie de casosapoyado en 2019 en la Universidad San Jorge, encontró que un programa específico reducción del dolor y mejora de parámetros como la calidad de vida y rotación interna del hombro en jugadoras de élite.
Según los autores, “el programa de ejercicio isométrico con atrás visual proporcionó una “reducción del dolor”.
10 ejercicios de hombro para ganar fuerza y movilidad
A continuación encontrarás una selección de 10 ejercicios enfocados a cuidar tus hombros, tanto de masa muscular como de movilidad.
1. Elevaciones laterales con mancuernas
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este movimiento activa el deltoides mediouna zona clave para asegurar la estabilidad del hombro y mejorar la capacidad de levantar el brazo hacia afuera sin molestias. También ayuda a equilibrar los músculos delanteros y traseros, lo cual es esencial para la salud de las articulaciones.
¿Cómo se hace?
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos relajados.
- Levanta los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros.
- Baja lentamente, controlando el movimiento.
Consejo: Utiliza un peso que te permita moverte sin inclinar el tronco.
2. Prensa militar
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Trabajando globalmente deltoides, tríceps y músculos estabilizadores lo que mantiene tu hombro estable cuando empujas algo por encima de tu cabeza. Proporciona fuerza útil para cualquier gesto de empuje, en el gimnasio o en tu vida diaria.
¿Cómo se hace?
- Sostenga una barra o mancuernas a la altura de los hombros.
- Empuja hasta que tus codos estén casi extendidos.
- Bájate bajo control hasta la posición inicial.
Consejo: Mantenga su abdomen activo para evitar arquear la espalda baja.
3. fila alta
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Es un ejercicio que estimula la parte posterior del hombro y el trapecio, ayudar a corregir posturas avanzadas y mejorar la estabilidad de la escápula. Esta estabilidad es esencial para prevenir las molestias del manguito rotador.
¿Cómo se hace?
- Agarre la barra o dos mancuernas con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Levante la barra hacia la clavícula, manteniendo los codos en alto.
- Detente un segundo y baja lentamente.
Consejo: Evite disparar con impulso. La subida debe ser sólida y controlada.
4. Tirón horizontal hacia la cara.
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Ideal para compensar el trabajo de empuje y activar los rotadores externos y los músculos escapulares. Es un ejercicio que mejora la postura, abre el pecho y ayuda al hombro a moverse más libremente
¿Cómo se hace?
- Coloca una cuerda en una polea alta.
- Tire hacia su cara abriendo los codos.
- Mantén la contracción por un momento antes de regresar.
Consejo: Prioriza la calidad del movimiento sobre el peso.
5. Activación escapular con rotación externa
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Este movimiento ayuda a que los hombros encuentren una posición más estable, mejora la movilidad de la parte superior de la espalda y despierta los músculos estabilizadores que tienden a permanecer “dormidos” cuando pasamos muchas horas frente al ordenador.
¿Cómo se hace?
- Coloque los brazos levantados frente a usted, con los codos ligeramente doblados.
- Separe suavemente los omóplatos moviendo un poco los brazos hacia adelante.
- A partir de ahí, abre los codos hacia los lados con una ligera rotación externa, como si quisieras mostrar las palmas hacia afuera.
- Mantenga el pecho relajado y el cuello largo.
- Vuelve lentamente al punto de partida y repite el movimiento, buscando control y amplitud suave.
Consejo: no tensar el trapecio superior; Imagínese alejar los hombros de las orejas con cada repetición.
6. Rotación externa con banda
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Un ejercicio simple pero fundamental para Fortalecer los rotadores externos.Los músculos que más protegen el hombro de lesiones, especialmente en personas que entrenan con frecuencia, crecen.
¿Cómo se hace?
- Colocar una tira a la altura del codo.
- Con el codo cerca de ti, abre el antebrazo hacia afuera.
- Vuelve con control.
Consejo: Realiza el movimiento lento. Aquí vale más la técnica que la resistencia.
7. Press de hombros con rotación o Arnold Press
Mejora la fuerza y la coordinación en todo el deltoides combinando rotación y empuje en un mismo movimiento. Es un movimiento completo que Estimula el hombro desde diferentes ángulos..
¿Cómo se hace?
- Comience con las mancuernas frente a su cara, con las palmas hacia usted.
- Gire las muñecas mientras empuja.
- Invierte la rotación bajando.
Consejo: Utilice cargas moderadas para mantener el giro suave.
8. Alzado frontal
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Fortalece particularmente la parte anterior del hombronecesario para levantar objetos delante del cuerpo y estabilizar la articulación en muchos movimientos cotidianos.
¿Cómo se hace?
- Sostenga una mancuerna o un disco con ambas manos o alternando los brazos.
- Sube hasta la altura de los hombros.
- Baja lentamente.
Consejo: evite arquear la espalda; mantén el pecho en alto.
9. Prensa cubana
Este movimiento combina rotación externa, elevación y presión, lo que Mejora la coordinación y la salud general del hombro. Ideal para personas que buscan una articulación sólida y estable.
¿Cómo se hace?
- Levanta las mancuernas como en una elevación frontal.
- Gire hacia afuera hasta que los codos estén levantados.
- Completa con una pulsación y cancela el movimiento.
Consejo: empieza con muy poco peso.
10. Remo en banco con una sola mano
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Trabaja la espalda y los músculos escapulares que apoyan la posición de los hombros y mejora el control del movimiento. Es un ejercicio muy completo para fortalecer la estabilidad de la cintura escapular.
¿Cómo se hace?
- Coloque una mano y una rodilla sobre un banco.
- Con la mano libre, tire de la mancuerna hacia la cadera.
- Mantenga el omóplato retraído a medida que asciende.
Consejo: Recuerde mover el omóplato, no solo el brazo.
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