10 ejercicios fáciles con mancuernas para empezar a hacer en casa que trabajan todo el cuerpo
En general, existe una convicción de que si desea formar o perder peso, el medio más efectivo es practicar Ejercicio aeróbico. La carrera, el salto, la bicicleta o la natación, son algunas de las actividades asociadas con el ejercicio «realmente». El que acelera nuestros corazones y que nos hace sudar la camisa en unos minutos. Sin embargo, esta declaración ha sido cuestionada durante mucho tiempo, porque hay pocos estudios que garanticen que el Ejercicio de fuerza También es o más importante que el cardio.
Por lo tanto, según los expertos, hacer calistenia (Los ejercicios de fuerza usando el peso de nuestro propio cuerpo) o los pesos han ganado terreno en las rutinas de los usuarios del gimnasio.
Además, este tipo de ejercicio, cuyo objetivo principal es el tono muscular, es ideal para mujeres de 40 o 50 añosDado que la disminución del estrógeno de esta edad de esta edad acelera el proceso natural de pérdida de masa muscular y ósea. Por esta razón, es conveniente fortalecer el entrenamiento con ejercicios que «compensan» la disminución de los músculos.
Ejercicios fáciles con pesas
Podemos hacer ejercicios de todo tipo, pero esta vez nos detendremos en aquellos que usan pesas. Este accesorio es muy útil, ya que nos permite aumentar gradualmente el peso de las cargas. Normalmente, las máquinas van de un peso a otro haciendo grandes saltos en términos de carga, sin embargo, las pesas hacen posible equilibrar la progresión.
Entonces sugerimos 10 ejercicios con pesas muy fáciles Para hacerlo, con la ventaja adicional que puede hacer en casa.
- ¿Qué necesitas? Dos pesas (2 kg, son perfectas).
- ¿Cuánto tiempo? Unos 30 minutos.
- ¿Con qué frecuencia? 3 días a la semana.
1. Elevación de los brazos delanteros
La idea es fortalecer los hombros y los brazos. Pero, este ejercicio es más completo Lo que parece. Si mantiene el núcleo activo, también fortalece el abdomen y la espalda.
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¿Cómo se hace?
- De pie, con piernas ligeramente separadas a la altura del hombro, tome una pesa en cada mano.
- Levanta los brazos estirados con los puños sobre los hombros.
- Mantenga la postura durante unos segundos con un vientre ligeramente activo, para que el tronco permanezca erigido.
- Baja por tus brazos, poco a poco.
- No olvides tu respiración. Debe ser lento y profundo.
- Idealmente, haces 3 series de 8 repeticiones.
2. Extensión combinada de armas
No es esencial que siga exactamente el mismo orden de ejercicios que ofrecemos, sino que ayudaremos a un resultado más efectivo. Entonces trabajaremos nuestros brazos y Lado del baúl.
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¿Cómo se hace?
- Colóquete en la misma posición inicial del año anterior.
- Levanta un brazo en el frente y el otro en un lado.
- Hazlo lentamente. Toma ambos en el hombro.
- Mantenga la postura durante unos segundos, mantenga el abdomen activo y baje los brazos a la posición inicial.
- Repetir. Esta vez, al contrario de la forma en que lo hiciste.
- Hacer 3 series de 8 repeticiones. No te apures. A tu propio ritmo.
3. Elevación lateral
Entonces fortaleceremos nuestros brazos y pecho. Es un ejercicio muy rentable. Además, Al Apertura de la caja de trabajo, Es perfecto para mejorar la respiración. También es un ejercicio muy completo, porque sus efectos llegan en la parte posterior, el núcleo, las nalgas y los muslos.
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¿Cómo se hace?
- Mantenga sus pies juntos en una alfombra.
- Apriete ligeramente las piernas.
- Sostenga las pesas, una con cada mano, y levante los dos brazos a los lados hasta que permanezca en la cruz.
- Mantenga la postura por unos segundos. Mientras tanto, trate de mantener el abdomen fuerte.
- Volver a la posición inicial.
- Nuevamente, no olvide no hacer apnea y respirar lenta y profundamente.
- Hacer 3 series de 8 repeticiones.
4. Seadilla con pesas
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Ya sabemos que Squats es uno de los ejercicios más completos que existen, y también uno de los más exigentes. Bueno, en este caso, Añademos intensidad Gracias al peso de una pesa. Trate de mantener la espalda recta para evitar lesiones.
¿Cómo se hace?
- Colóquete con tus piernas separadas con caderas.
- Tome una mancuerna con ambas manos y sosténgala al abdomen.
- Baja para hacer una sentadilla.
- Mantenga la postura por unos segundos. Al principio, solo 5 segundos. A medida que avanza, puede aumentar unos segundos más.
- Vuelva a la posición inicial y repita 8 veces. Descansa y agregue otras dos series.
5. Shake + Elevación frontal
Con este ejercicio, extenderá el efecto del anterior. Además, cuando tomas el Dos pesas Y levante los brazos por separado al frente, trabajará los brazos y los hombros.
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¿Cómo se hace?
- Colóquete con tus piernas separadas con el ancho de tus caderas.
- Tome una pesa en cada mano, los puños buscando.
- Baja por tus piernas (en cuclillas), mientras levantas los brazos extendidos y antes.
- Trate de no doblar las rodillas a más de 90 grados.
- Trate de soportar unos segundos (es difícil, lo sabemos) y regrese a la posición inicial.
- Haga 3 series de 8 repeticiones descansando durante unos segundos entre cada uno de ellos.
6. Seadilla + apertura de caderas
Este es uno de los ejercicios más recomendados para ganar flexibilidad en las caderas, además del tono en el cuadríceps (muslos) y nalgas. Además, el peso de las pesas ayuda a tonificar la musculatura de los brazos.
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¿Cómo se hace?
- Separe las piernas del ancho del hombro con los pies apuntando ligeramente.
- Sostenga las pesas con ambas manos.
- Baje lentamente y apoye la posición buscando que las rodillas formen un ángulo de 90º
- Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 8 veces en tres series.
7. Presione el cofre
Uno de los puntos más importantes a tener en cuenta en este ejercicio es la parte posterior. Asegúrate de tener La columna completamente compatible en el suelo. Para hacer esto, doble las piernas que descansan las plantas de los pies en el suelo.
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¿Cómo se hace?
- Trub sobre las piernas con sus piernas separadas al ancho de las caderas.
- Siente cómo toda tu crónica juega el suelo.
- Sostenga las pesas con los codos soportados por el suelo.
- Extiende tus brazos. Espera unos segundos y baja.
- Repita 8 veces y haga la serie 3.
8. Airon
Él tríceps (El músculo del brazo posterior) es uno de los menos ejercidos. Además, a lo largo de los años, es uno de los que parecen flácidos. Con este ejercicio, lo fortaleceremos y, por lo tanto, terminaremos con las odiosas «alas de murciélagos».
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¿Cómo se hace?
- La posición inicial es Quadrupedia (cuatro soportes).
- Tome una mancuerna y Elévala doblando el brazo.
- Trate de mantener la espada correcta y alineada con la cabeza.
- Repita este movimiento 8 veces y haga 3 repeticiones.
9. Elevación de los brazos sentados
Los dos últimos ejercicios estarán sentados. Esto primero, en el suelo, y el último, en un fitball.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en una alfombra. Elija la posición en la que se sienta más cómodo.
- Tome las dos pesas, una con cada mano.
- Levante ambos brazos con codos plegados 90º
- Mantenga el abdomen activo y mantenga la posición durante unos segundos.
- Va a la posición inicial.
- Hacer 3 series de 8 repeticiones.
10. Presione Fitball
La fuerza y el equilibrio ganar es importante a cualquier edad, pero es aún más a partir de los 50 años, porque es más fácil que una lesión de otoño termina con una fractura, debido a la pérdida de la masa muscular y ósea que ocurre en este grupo de edad. Por esta razón, hemos incluido este ejercicio que combina fuerza y equilibrio en partes iguales.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en Fitball con las piernas un poco abiertas, para que te sintieras estable y seguro.
- Toma las pesas. Uno con cada mano, mirando hacia abajo.
- Apoye un brazo de la rodilla y levante el otro extendido a la altura del hombro.
- Repita el movimiento alternando los brazos.
- Hacer 3 series de 8 repeticiones.
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