10 ejercicios fáciles para adultos mayores que buscan ganar fuerza y masa muscular
A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza debería convertirse en una parte importante de nuestras rutinas de ejercicio. Y no hay que perder de vista que el músculo no sólo soporta los movimientos diarios, sino también Influye en el metabolismo, cuida la salud ósea y ayuda a prevenir caídas..
Además, el evidencia científica es claro en este tema: trabajar la fortaleza en la madurez no es una opción complementaria, sino una herramienta que protege la independencia y mejora el bienestar físico y emocional.
Estudios que respaldan los ejercicios de fuerza
Un estudio publicado en JAMA Medicina Interna En 2019, analizamos datos de más de 80.000 adultos y concluimos que el entrenamiento de resistencia estaba asociado con un reducción de la mortalidad por todas las causas.
Su autora principal, Jessica Gorzelitz, dijo: «Las personas mayores que mantienen un entrenamiento de fuerza regular viven más y mejor, porque El músculo es un indicador de salud. tan importante como la resistencia o el peso corporal.
Otro trabajo, publicado en Reseñas de investigaciones sobre el envejecimiento en 2017 por Daniel U. Müller, demostró que un plan de fuerza bien estructurado mejora la masa muscular, la densidad mineral ósea y movilidad funcional en personas mayores de 60 años. Müller señaló: “El músculo es un tejido adaptable incluso en la vejez; Nunca es demasiado tarde para recuperar fuerzas.
Un ejemplo es Inaxi Lasa, una centenaria vasca de 101 años, que, a los 93, empezó a ir al gimnasio y a hacer ejercicios de musculación. “Los ejercicios de fuerza me hacen sentir más ligera y además son muy buenos para la cabeza”explica.
10 ejercicios para personas mayores que fortalecen todo el cuerpo
A continuación encontrarás diez ejercicios especialmente recomendado para personas mayores para ganar fuerza y aumentar la masa muscular.
1. Siéntate y levántate de la silla
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este movimiento piernas y glúteos poderososdos zonas fundamentales para prevenir caídas y mejorar la estabilidad al caminar. Ayuda a fortalecer los músculos que utilizamos en acciones cotidianas como levantarnos de la cama o subir escaleras.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en una silla estable.
- Coloque sus pies firmemente en el suelo.
- Levántate empujando con las piernas.
- Siéntate mientras controlas el movimiento.
Consejo: No se esfuerce con los brazos; Déjalos cruzados o a los lados para que tus piernas puedan trabajar de verdad.
2. El talón se eleva
Es un ejercicio que fortalece las pantorrillas y los tobillosmejorando la circulación y reduciendo el riesgo de tropezar debido a la debilidad distal.
¿Cómo se hace?
- Párese junto a una pared o un respaldo.
- Levanta lentamente los talones.
- Espera un segundo.
- Descender de forma controlada.
Consejo: Evite inclinarse hacia adelante; la columna debe mantenerse vertical.
3. Flexiones contra la pared
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Activa el pecho, brazos y hombros.Áreas clave para levantar objetos y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo.
¿Cómo se hace?
- Encuentra una pared firme.
- Coloque sus manos al nivel del pecho.
- Doble los codos para juntar el torso.
- Presione para regresar a la posición inicial.
Consejo: No arquee la espalda; El cuerpo debe formar una línea recta.
4. Remar con una goma elástica
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Fortalece la espalda y mejora la postura, facilitando la marcha erguida y reducir las molestias en la parte baja de la espalda.
¿Cómo se hace?
- Siéntate o párate con una banda elástica.
- Sujeta los extremos y tira hacia ti.
- Junte ligeramente los omóplatos.
- Vuelve al inicio con control.
Consejo: Evite levantar los hombros; el movimiento debe venir desde atrás.
5. Marchar en el lugar con las rodillas levantadas.
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este ejercicio tonifica las piernas y activa corazónpromover la estabilidad y la coordinación.
¿Cómo se hace?
- Levantarse.
- Levanta una rodilla y luego la otra.
- Mantenga un ritmo suave y constante.
- Respire fluidamente.
Consejo: No mires hacia abajo. Mantener la vista hacia adelante mejora el equilibrio.
6. Puente de glúteos
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Mejora la fuerza de los glúteos y lumbares. ayudar a aliviar la tensión y para soportar la columna.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba.
- Doble las rodillas.
- Levanta la pelvis apretando los glúteos.
- Baja lentamente.
Consejo: No arquee la espalda; La subida debe venir desde los glúteos y no desde la zona lumbar.
7. Apertura lateral de los brazos con banda
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Fortalece los hombros y la parte superior de la espalda, lo que promueve una posición más estable y facilita las tareas diarias con los brazos.
¿Cómo se hace?
- Sostenga la pulsera con ambas manos.
- Levanta los brazos hacia los lados.
- Controla el descenso.
Consejo: Evite movimientos bruscos; La pulsera debe resistir sin tirones bruscos.
8. Estribo lateral con listón
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Fortalece los abductores y el glúteo medio, imprescindibles para estabilidad de la cadera y evitar tropezar.
¿Cómo se hace?
- Coloca una banda en tus tobillos.
- Da un gran paso a un lado.
- Junte suavemente los pies.
- Repita en ambos lados.
Consejo: Mantenga las rodillas alineadas y no gire los pies hacia afuera.
9. Extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
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Ayuda mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y facilita actividades como guardar cosas o alcanzar los estantes.
¿Cómo se hace?
- Coge una banda o una resistencia ligera.
- Estira tus brazos.
- Baja lentamente.
Consejo: No bloquees los codos. Mantenga una ligera curvatura.
10. tabla de antebrazo
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La plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el tronco, zona clave de la postura, estabilidad y protección de la espalda baja. En los adultos mayores, trabajar el core de forma segura ayuda a mejorar el equilibrio, facilita los movimientos cotidianos como girar, pararse o agacharse y reduce la carga sobre la columna en las tareas diarias.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta.
- Coloque los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.
- Estire las piernas y coloque los pies de puntillas.
- Levanta el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la respiración tranquila mientras mantienes la posición el mayor tiempo posible con una buena técnica.
Consejo: evite hundir las caderas o levantarlas demasiado; Si notas tensión en la zona lumbar, baja las rodillas al suelo y mantén la tabla en esta posición para proteger tu espalda.
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