10 estiramientos fáciles que puedes hacer en casa para activar el cuerpo y liberar tensiones
El estiramiento no es algo que los corredores o atletas deben hacer para evitar lesiones. Son importantes para Mantenga los músculos flexibles y saludables y una buena variedad de movimientos En las articulaciones, y debemos hacerlos a todos regularmente, idealmente todos los días.
Nuestras rutinas diariasCon trabajos que nos obligan a adoptar las mismas posiciones durante largas horas al día, Nuestros músculos se estiran y no tienen tanta flexibilidad Como sería deseable.
No se use para estirar los músculos, es probable que notemos dolor o rigidez, especialmente la mañana en que nos despertamos. «El cerebro cuando comenzamos a estirar los músculos analiza esta sección como algo anormal y envía un mensaje de detención, dolor», dijo el Osteopatá y entrenador personal Julien Leprêtre en su canal de YouTube (@juenlerepreter).
En cambio, «Si con frecuencia estiramos, el reanálisis del cerebro esta tensión como algo normal«Dijo Leprêtre y, de esta manera, La rigidez y el dolor desaparecen. Por supuesto, la consistencia es la clave. No hay necesidad de practicar una vez al mes.
1.
El estiramiento del cuello es esencial para mantener la flexibilidad, reducir las tensiones y Aliviar el dolor en el área del cuello.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate con la derecha de vuelta.
- Incline suavemente la cabeza hacia un ladollevando la oreja al hombro.
- Mantenga la posición durante 10 segundos.
- Repita el movimiento en el otro lado.
2. Estiramiento cruzado
El estiramiento del hombro se usa para Mejorar el rango de movimientos de los hombroslo que reduce la rigidez y mejora la movilidad. Ellos también ayudan Relajar la tensión muscularlo que alivia la incomodidad y el dolor en la región.
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¿Cómo se hace?
- Siéntese en una silla o una alfombra y mantenga la espalda recta.
- Cruza un brazo en tu cuerpo Y use el otro brazo para profundizar el estiramiento.
- Mantenga la postura durante 30 segundos.
- Repita el movimiento con el otro brazo.
3. Estiramiento de la parte superior de la espalda
Esta sección ayuda Reduzca la tensión muscular y el dolor en la parte superior de la espalda Y para mejorar la flexibilidad en la columna vertebral.
Adobesión
¿Cómo se hace?
- LevantarseCon las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas.
- Cruza los brazos en tu cabeza.
- Poco a poco el baúlManteniendo las piernas estiradas y bien alineadas.
4. Estire todo la espalda
El estiramiento de la espalda ayuda a tejer músculos y Deconstruir la columna.
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¿Cómo se hace?
- LevantarseCon un poco de pies separados.
- Dobla la rodilla derecha, Usando la pierna derecha en un lado y estirando el otro.
- Apoya la mano derecha en el suelo y alarga el brazo izquierdo hacia el techo.
- Mantenga la posición por unos segundos Y repite en el otro lado.
5. estiramiento lateral
Estiramiento lateral Fortalecer los músculos que apoyan la jubón y la columna vertebralEsto ayuda a mejorar la postura y a reducir el dolor de espalda. Además, permiten una mejor extensión de los pulmones y, por lo tanto, mejoran la respiración.
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¿Cómo se hace?
- Mantenga los pies separados en las caderas.
- Reúna tus manos sobre tu cabeza y flaco.
- Repita de 8 a 10 veces en cada lado.
6. estiramiento de la posición de pie
Un ejercicio simple pero efectivo para mejorar la flexibilidad que no solo contribuye a un mejor rendimiento cuando practican deportes, también ayuda Los movimientos diarios son más fáciles y más fluidos.
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¿Cómo se hace?
- LevantarseCon pies separados al ancho de las caderas. Sigue una silla o una pared Si lo necesita para mantener el equilibrio.
- Dobla la rodilla derecha, transportando el talón a las nalgasY pararse en su tobillo (o pie) con su mano derecha. Debes notar un estiramiento suave a lo largo de la parte delantera del muslo.
- Mantenga la posición durante 30 segundos Y vuelve a la posición inicial.
- Repita el movimiento con la otra pierna.
7. Estiramiento isquióbico sentado
Esta sección Mejora el rango de caderas y rodillas. También ayuda a mantener una alineación pélvica adecuada, lo que reduce la presión en la espalda baja y alivia el dolor.
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¿Cómo se hace?
- Sentarse en una alfombra Con las piernas estiradas frente a ti.
- Inclinarse hacia adelante E intente alcanzar los dedos de los pies, hasta que note una sección en la parte posterior de los muslos.
- Mantener la posición durante 10 a 30 segundos.
8. Estiramiento de ternera
Este ejercicio Promueve el movimiento de los tobillos y mejora el Flexibilidad general de la parte inferior del cuerpo. También ayuda a aliviar la rigidez y los calambres musculares y reduce el riesgo de rotación de rotación, rotación y fascitis plantar.
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¿Cómo se hace?
- Levántate frente a una paredCon una mano respaldada por él para mantener el equilibrio.
- Paso atrás Con el pie derecho, unos 30 cm, manteniendo el talón en el suelo.
- Antes de la rodilla delantera ligeramente E inclínese hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantener la posición Durante 15 a 30 segundos y cambia las piernas.
9. rodilla del pecho
Este ejercicio Estirar los músculos de la espaldaMejora la alineación de la columna y alivia el dolor lumbar. También Aumentar la flexibilidad de las caderas, las nalgas y la parte baja de la espaldalo que mejora el rango de movimientos.
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¿Cómo se hace?
- Entra en tu boca Sobre una alfombra.
- Toma tus rodillas sobre el pecho.
- Sosten las rodillas con las manosMantenga la posición durante 30 segundos y regrese a la postura inicial.
- Repita el ejercicioalternando una pierna y la otra y ambos al mismo tiempo.
10. Cobra estiramiento
Esta sección es Una de las posiciones de yoga más conocidas (También llamado Bhujangasana). Mejora la flexibilidad y la fuerza de la columnaRelacha la rigidez del área de la parte baja de la espalda y mejora la postura.
RBA
¿Cómo se hace?
- Entra en tu boca Sobre una alfombra, las manos colocadas debajo de los hombros.
- Levanta suavemente la cabeza y el pecho.
- Mantener la posición Durante unos 10 segundos y regresa a la posición inicial.
- Repita el movimiento entre 8 y 10 veces.
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