10 estiramientos para mayores de 60 años que activan el cuerpo y mejoran la postura
Mantente activo es la clave para llevar una vida saludableY esto vale tanto para las personas de 20 años como para las de 80. Pero es cierto que, en general, la actividad física debe adaptarse a cada etapa de la vida. Y 60 años Es importante centrarse en los movimientos que promueven el Flexibilidad, movilidad y bienestar general.
EL Rigidez muscular y el pérdida de elasticidad Pueden afectar la calidad de vida, algo que se muestra a medida que envejecemos. Por lo tanto, incorpore un Rutina de estiramiento Puede marcar la diferencia. Estos ejercicios ayudan reducir el dolor Y prevenir las lesionesAdemás de mejorar la postura y promover la circulación sanguínea.
La importancia de estirar regularmente
A cualquier edad, pero sobre todo Después de 60 añosLa falta de movilidad se puede traducir a incomodidad y limitaciones conjuntas en ciertas actividades Tan simple como poner calcetines. Estirable Al menos tres veces por semana es el mejor consejo para mantener la autonomía y sentirse más ágil en términos de un día actual.
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) enfatiza que La flexibilidad disminuye con la edadY sin ejercicios específicos, los tendones y los músculos pueden acortarse, afectando la movilidad. Por lo tanto, el estiramiento debe integrarse en un Rutina más amplia del ejercicio físicoY combinarlos con resistencia, equilibrio y ejercicios de fortalecimiento.
EL 10 estiramiento Siempre son fáciles y accesibles y con ellos, puede mejorar la movilidad y mantener una buena postura:
1.
Libere la tensión acumulada y mejore la movilidad del cuello.
¿Cómo se hace?
- Sentarse o pararse con el De vuelta.
- Inclinarse suavemente cabezaUsando la oreja en el hombro, sin levantar los hombros. Puedes ayudarte a estirar suavemente la cabeza con una mano.
- Mantener 15-20 segundos Y cambiar el lado.
2. Rotación del hombro
Ideal para reducir la rigidez y mejorar la postura de la parte superior del cuerpo.
La rotación del hombro es un estiramiento básico
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¿Cómo se hace?
- De pie o sentado, Espalda a los oídos.
- Gíralos de vuelta en un Movimiento circular
- Llevar a cabo 10 repeticiones Luego cambie la dirección del giro.
3. Estiramiento del brazo
Mejora la flexibilidad del hombro y la movilidad de los brazos.
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¿Cómo se hace?
- Extiende un brazo Al frente.
- Con la otra mano, banda Suavemente de él en el lado opuesto.
- Mantener la posición durante 20 segundos Y cambiar el brazo.
4. Estirar con alto respaldo
Alivia la tensión en la parte posterior y promueve una postura más recta.
Este ejercicio extiende el área de la espalda alta
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¿Cómo se hace?
- Sentarse silla Con la derecha de vuelta.
- Interlaza manos frente a ti y Estire los brazos Antes.
- Lleve la barbilla al pecho y mantenga la posición para algunos 15 segundos.
5. Estirar el área lumbar
Relájese la espalda baja y mejore la flexibilidad.
Levante la rodilla cuando estemos estirados en el estiramiento del piso del área lumbar
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¿Cómo se hace?
- Mentir Boca con Piernas flexionadas.
- Tomar un rodilla Y ábralo con ambas manos.
- Continuar estirando durante 20 segundos Y repita con la otra pierna.
6. Estiramiento de la cadera
Reduce la rigidez de la cadera y mejora la movilidad.
En la silla, puede hacer ejercicio para estirar la cadera
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en una silla.
- Colocar un pie en la rodilla opuesta Y presiona suavemente la pierna hacia abajo.
- Mantener 20 segundos Y cambiar las piernas.
7.
Promueve la flexibilidad de la parte posterior de las piernas.
Este ejercicio se puede hacer en un banco o una silla
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¿Cómo se hace?
- De pie, coloca un pie en un banco bajo o no, manteniendo la pierna extendida.
- Doblar Ligeramente la cadera hacia adelante sin doblar la rodilla.
- Mantener 20 segundos Y cambiar las piernas.
8. Estiramiento de cuádriceps
Evite la rigidez en los muslos y mejore la estabilidad.
Estiramiento de cuádriceps
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¿Cómo se hace?
- De pieSostenga en una silla o pared.
- Doblarse Y sostenga el pie con la mano en el mismo lado.
- Lo lleva Nalga Y mantener 15 segundos.
- Cambia la pierna.
9. estiramiento de los tobillos
Mejora la movilidad y ayuda a prevenir esguinces.
En la silla, podemos estirar las piernas y los tobillos
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¿Cómo se hace?
- Sentarse en una silla y Levanta una pierna.
- Llevar a cabo Movimientos circulares Con el pie en ambas direcciones durante 15 segundos.
- Repetir Con la otra pierna.
10. Estiramiento de gemelos
Promueve la circulación sanguínea y previene los calambres.
Con este ejercicio, estira los músculos de tus piernas
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¿Cómo se hace?
- Apoya ambas manos en una pared.
- Colocar un pie en el frente Y el otro atrásmanteniendo la pierna trasera derecha y el talón apoyado en el campo.
- Inclinar el cuerpo hacia adelante y Mantener la posición por 20 segundos.
- Cambia la pierna.
Tener en cuenta
Incorporar estos dibujo En la rutina diaria, esto ayudará a mejorar la postura, mantener la movilidad y evitar la incomodidad muscular. Pero debes tener precauciones:
- Calentar antes de estirar: Caminar unos minutos antes de estirar los músculos se calienta y evita lesiones.
- Evite los movimientos repentinos: El estiramiento debe hacerse lentamente y controlarse.
- No fueras al cuerpo: Si se siente el dolor, es mejor reducir la intensidad del estiramiento.
Lo más importante es realizar ejercicios con consistencia y adaptarlos a las necesidades individuales.
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