12 tipos de sentadilla y para qué sirve cada uno
La Organización Mundial de la Salud ya lo recomienda desde hace varios años: práctico Actividad física moderada durante 150 minutos por semana. o 75 minutos de actividad intensa son fundamentales para gozar de buena salud. Hoy en día, los expertos también defienden la idea de que los ejercicios de fuerza son tan importantes, o incluso más, que los ejercicios aeróbicos. Así, el combinación de los dos tipos de ejercicios Es el más recomendado. Además, en el caso de las mujeres mayores de 50 años, lo ideal sería favorecer los ejercicios de musculación.
En este sentido, uno de los ejercicios clásicos para tonificar los músculos es el sentadillas o sentadillas. Básicamente, este ejercicio se centra en la parte inferior del cuerpo. Los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos son los principales músculos utilizados en este ejercicio.
Además de tonificar los músculos antes mencionados, las sentadillas pueden ayudar trabajar las articulaciones de la cadera y la rodilla, Incluso para mejorar los tobillos.
Uno de los más completos.
Aunque es un ejercicio aparentemente sencillo, Lo mejor es seguir las indicaciones de un experto para evitar una ejecución incorrecta que podría resultar perjudicial. Siguiendo tus consejos, Cualquiera puede hacer este tipo de ejercicio. Además, se pueden hacer muchas variaciones para adaptarse a diferentes objetivos y niveles.
A continuación hemos compilado una lista con 12 tipos de sentadillas que puedes hacer. De esta forma no sólo rompes la rutina, que ya es importante, sino que también te beneficias de los beneficios específicos de cada tipo de sentadilla.
sentadillas basicas
Para realizar estos ejercicios no necesitas ningún tipo de accesorio.
Este tipo de sentadilla te ayuda a trabajar tu cuerpo y tu mente.
- Sentadilla clásica. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas e incline las caderas hacia atrás sin encorvar la espalda. Intenta visualizar como si estuvieras sentado en una silla.
- sentadilla de sumo. Como puedes imaginar, para realizar esta sentadilla adoptas una posición similar a la de los luchadores de sumo, con las piernas un poco más abiertas que en la sentadilla clásica y los pies girados hacia afuera. En esta sentadilla se trabajan más los isquiotibiales y los glúteos.
- Sentadilla con pistola o sentadilla con una sola pierna. Es una sentadilla en la que desciendes apoyando todo el peso en una pierna, mientras la otra permanece en el aire. Es muy complicado de realizar y trabaja los cuádriceps pero también los estabilizadores.
- Sentadilla búlgara. Dependiendo de la inclinación del tronco se trabajarán más los músculos cuádriceps o femorales. Debes colocar un pie sobre un banco y realizar el movimiento y esfuerzo con la pierna apoyada en el suelo.
- Sentadilla con bomba. Este consiste en bajar mientras se realiza una sentadilla normal pero en lugar de volver a subir a la posición inicial hay que hacer un rebote.
- Agacharse en la pared. El ejercicio de sentadilla contra la pared fortalece los músculos de la espalda, el tronco y los muslos y ayuda a mantener saludable la zona lumbar.
sentadillas con mancuernas
- Se pone en cuclillas con mancuernas. Como todo tipo de sentadillas, las que se realizan con barra también activan la parte inferior del cuerpo y fortalecen los músculos isquiotibiales. Cuando utilices la barra, colócala boca arriba, apoyada en la parte superior de la espalda.
- Sentadilla frontal o sentadilla frontal. La barra se coloca sobre los hombros y debes bajarla con la cadera recta. Concentra muy bien los cuádriceps y los glúteos.
- Ponte en cuclillas sobre tu cabeza o agáchate por encima de tu cabeza. El trabajo es especialmente intenso en los glúteos. Este ejercicio consiste en bajar por debajo de la línea de las rodillas con la barra elevada por encima de la cabeza. De esta forma también tonificas tus hombros.
- Jefferson se agachó. La barra se sujeta entre las piernas y los pies, separados, deben formar un ángulo de 90 grados. Activa los cuádriceps.
Ponte en cuclillas con una pesa rusa o pesa rusa.
- El cáliz se agacha. Se trata de una sentadilla profunda que se realiza con el peso colocado sobre el pecho (un disco o una pelota búlgara). La cadera debe quedar por debajo de la línea de la rodilla. El trabajo más intenso se realiza en los glúteos.
- Hackear sentadillas. Esta sentadilla se realiza con una máquina que se utiliza exclusivamente para realizar este tipo de sentadillas. Las máquinas siempre son una buena opción para los principiantes. Para realizar este tipo de sentadillas, súbete a la máquina y colócate debajo de los soportes para que se apoyen sobre tus hombros. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y mantenga la espalda completamente apoyada en la parte posterior de la máquina. Flexiona ligeramente las rodillas, desbloquea la máquina y baja hasta formar un ángulo de 90º, haz una pequeña pausa y vuelve a subir.
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