5 ejercicios fáciles sin máquina para tonificar todo el cuerpo
pilatesuna disciplina de ejercicio creada por el entrenador alemán Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, se centra en coordinación del cuerpo y la mente y en el desarrollo de fuerza central, equilibrio y flexibilidad gracias a movimientos precisos y controlados combinados con respiración consciente.
Con el tiempo esto evolucionó y hoy existe. Diferentes formas de practicar Pilates.. Uno de ellos es el Reformador de Pilatesuna modalidad ejecutada en una máquina (llamada Reformer), aunque se puede practicar en casa implementando ejercicios con gomas y elementos como sliders y el propio cuerpo.
¿Qué es el Pilates Reformer y para qué se utiliza?
El Pilates Reformer se practica con una máquina, diseñada por el propio Joseph Pilates, equipada con un plataforma deslizante y un sistema de resortes, correas y poleas que crean resistencia. Su objetivo es fortalecer y tonificar los músculos, mejorar la posturaaumenta la flexibilidad y la concentración, pero también se puede utilizar para la rehabilitación de lesiones.
Diversos estudios científicos han estudiado sus beneficios. Uno reciente, que data de 2025 y publicado en Informes científicosreveló que practicar Pilates Reformer durante 8 semanas Composición corporal significativamente mejoradafuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo en mujeres con sobrepeso, además de reducir la ansiedad y la depresión.
Otro estudio, también de 2025, publicado en Dolor y terapia y practicado en personas que sufren de dolor musculoesquelético crónico indica que esta disciplina puede reducir la intensidad del dolor y mejorar el estado de ánimo y la movilidad.
Pilates Reformer en casa
Él Reformador de PilatesComo decíamos, se hace con una máquina, pero si quieres practicar una versión similar en la comodidad de tu casa puedes simular la resistencia de la máquina usando bandas elásticasasí como toallas para ponerse. Aquí está 5 ejercicios de Pilates Reformer para hacer en casa.
1. Deslizamiento lateral
Este clásico ejercicio de Pilates Reformer se centra en la parte inferior del cuerpo, fortalece los glúteos, muslos y caderasy mejora el equilibrio y la movilidad. Debes hacerlo sobre una superficie y con calcetines o toallas debajo de los pies que te permitan deslizar las piernas.
iStock
¿Cómo se hace?
- Párate con los pies separados y un pie sobre una toalla.
- Cambie su peso a su pierna estacionaria y doble la rodilla mientras desliza la otra pierna hacia un lado, manteniéndola recta.
- Empuja con el talón de tu pierna estacionaria para levantarte y desliza la otra pierna hacia la posición inicial.
2. Hierro corredizo
Un ejercicio dinámico que añade movimiento a la clásica plancha. Mejora la fuerza y la estabilidad del núcleo. y trabaja los hombros, brazos y piernas.
¿Cómo se hace?
- Comience en una posición de tabla alta, con las manos debajo de los hombros y los pies sobre deslizadores o toallas.
- Deslice ambos pies hacia sus manos, luego deslice lentamente sus pies hasta colocarlos en posición de tabla.
3. Tobogán para alpinistas
Una variación del ejercicio anterior en el que también trabajamos el tronco, hombros, brazos y piernasademás de aumentar el ritmo cardíaco.
¿Cómo se hace?
- Comience en una posición de tabla alta, con las manos y los pies (estos encima de un deslizador o toalla) apoyados en el suelo.
- Desliza una pierna hacia adelante, llevando la rodilla hacia el pecho y luego la otra.
- Alterne ambas piernas rítmicamente.
4. Cien con elástico
los cien Este es uno de los ejercicios de Pilates más clásicos. En este caso, para crear una resistencia simulando la de la máquina Reformer utilizaremos una banda elástica.
¿Cómo se hace?
- Envuelva una banda elástica alrededor de sus manos y alrededor de una columna o poste resistente.
- Acuéstese boca arriba en la posición Cien: la parte superior del torso y las piernas levantadas y los brazos extendidos paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Bombea tus brazos, notando cómo la banda elástica crea resistencia.
5. El elefante resbaladizo
Este ejercicio de Pilates Reformer se centra en estiramiento del tendón de la corva (ubicado en el muslo) y hombros, así como en la activación del core.
iStock
¿Cómo se hace?
- Colócate con las manos sobre una silla y los pies sobre toboganes o toallas (imitando la posición con la máquina que ves en la foto).
- Mantén las piernas rectas y lleva los talones hacia las manos, deslizando los pies hacia adelante.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí