5 recetas de canelones saludables: originales, fáciles e irresistibles
Con lasaña o pizza, los canelones son uno de los platos italianos más universales. Y es que te gustarán más o menos, pero no podrás decir que no te gustan.
Ahora bien, además de ser un éxito gastronómico indiscutible, los canelones son un fuente importante de carbohidratos. Se estima que los clásicos aportan alrededor de 70 a 76 g de carbohidratos por cada 100 g de pasta cocida; De 10 a 15 g de proteínas y de 350 a 370 kcal, aunque el perfil final depende mucho de la cobertura y la salsa.
Estos números hacen de los canelones una gran opción para aportar energía. Eso sí, para que puedas añadirlos a tus menús saludables te proponemos que los rellenes con Alimentos ricos en proteínas magras y verduras. De esta forma, aumentará su densidad nutricional (más fibra, vitaminas y minerales) sin que se disparen las grasas saturadas.
¿Qué dice la ciencia sobre los canelones?
Dos estudios publicados respaldan aspectos clave relacionados con la pasta: un análisis reciente indica que la pasta, consumida como parte de dietas saludables como la mediterránea, puede contribuir a una índice glucémico más bajo y no necesariamente se asocia con el aumento de peso cuando se incluye en dietas controladas y restringidas en calorías. «La pasta puede influir en el peso corporal a través de su respuesta glucémica relativamente baja», escriben los autores.
5 recetas de canelones nutritivas y saludables
A continuación encontrará 5 recetas de canelones Qué hacer para alejarnos de los clásicos canelones rellenos de carne picada. Cuando los pruebes quedarán en tu recetario personal.
1. Canelones de atún
RBA
Los canelones de atún combinan proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega 3 (si utilizas atún fresco o enlatado en aceite de buena calidad) y fibra si les añades verduras y una salsa ligera. estan llenos, útil para controlar el apetito y aportan vitamina B y selenio del pescado, así como energía de la pasta.
Ingredientes:
- 12 láminas de canelones (precocinados)
- 300 g de atún (fresco al vapor o enlatado en agua, escurrido)
- 150 g de ricota o queso crema ligero
- 1 cebolla pequeña picada
- 1 diente de ajo, picado
- 1 cucharada de perejil picado
- 400 ml de salsa de tomate casera ligera
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Saltear la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.
- Mezclar el atún desmenuzado con la ricota, la cebolla, el perejil, la sal y la pimienta.
- Rellena las láminas de canelones y colócalas en un plato con un poco de salsa debajo.
- Cubrir con la salsa restante y hornear por 20 minutos a 180°C hasta que burbujee.
Truco: Para una versión más ligera, utilice atún en agua y ricotta desnatada. Si quieres más omega-3, agrega trozos de salmón ahumado a la cobertura.
2. Canelones de espinacas y ricota
RBA
Las espinacas aportan vitamina K, folato, hierro y antioxidantes. Combinados con las proteínas de la ricota, dan un plato con buena densidad nutricional y un aporte de micronutrientes ligados a salud ósea y cerebral. El consumo regular de vegetales de hojas verdes se asocia con un menor deterioro cognitivo en estudios observacionales.
Ingredientes:
- 12 láminas de canelones
- 400 g de espinacas frescas (o 200 g congeladas y escurridas)
- 200 g de ricota
- 1 cebolla pequeña picada
- nuez moscada al gusto
- 300 ml de salsa bechamel ligera o salsa de tomate si lo prefieres
Preparación:
- Sofreír la cebolla y agregar las espinacas hasta que disminuya su volumen; escurrirlas bien.
- Mezclar con la ricota y una pizca de nuez moscada.
- Rellena las hojas y colócalas en una fuente; Cubra con la salsa elegida y hornee por 20 minutos.
Truco: Es muy importante escurrir las espinacas para evitar que queden aguadas. Exprímelos en un paño antes de mezclarlos.
3. Canelones de calabacín (versión baja en carbohidratos)
RBA
Las recetas a base de calabacín son muy saludables y en este caso sustituir parte de la pasta por rodajas finas de calabacín Reduce los hidratos de carbono y añade potasio y agua, ideal para una cena ligera que mantenga el volumen.
Ingredientes:
- 6 a 8 rodajas de canelones + 6 a 8 rodajas muy finas de calabacín (o utilizar sólo calabacín)
- 250 g de pechuga de pollo o pavo picada
- 1 calabacín, rallado y escurrido
- 1 cebolla pequeña picada
- 150 g de queso desnatado rallado
Preparación:
- Dorar la cebolla, agregar el pollo y el calabacín; cocine hasta que se reduzca.
- Mezclar con el queso y rectificar de sal.
- Rellenar alternando las láminas de pasta y calabacín si se desea, mitad/mitad; Cubrir con un poco de bechamel y hornear durante 20 minutos.
Truco: Dorar las rodajas de calabacín durante un minuto por cada lado para que no suelten el exceso de agua al horno.
4. Canelones de marisco
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Los mariscos proporcionan proteínas magras, yodo y, en algunos casos, ácidos grasos beneficiosos. Comer mariscos dos veces por semana se asocia con beneficios cardiovasculares en revistas científicas. Es un aderezo sabroso y ligero si se prepara con una bechamel ligera o una salsa de tomate.
Ingredientes:
- 12 láminas de canelones
- 300 g de gambas y mejillones cocidos y picados
- 1 chalota picada
- 100 ml de vino blanco (opcional)
- 200 ml bechamel ligera o salsa de tomate dulce
Preparación:
- Dorar la chalota, añadir el marisco y flambear en vino si se desea; reducido.
- Rellena las hojas con la mezcla y colócalas en un bol; Cubrir con salsa y hornear de 15 a 20 minutos.
Truco: Agregue ralladura de limón al relleno para realzar los sabores y reducir la necesidad de sal.
5. Canelones de verduras
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Una mezcla de pimiento, berenjena y champiñones aporta fibra, vitaminas A y C y fitoquímicos. Si combinas el relleno con queso crema o legumbres trituradas, aumentarás la saciedad y la variedad de texturas.
Ingredientes:
- 12 láminas de canelones
- 1 pimiento rojo asado y picado
- 1 berenjena asada y picada
- 150 g de champiñones en rodajas y salteados
- 200 g de queso crema o 150 g de puré de lentejas para la versión vegana
Preparación:
- Ase o saltee las verduras hasta que estén tiernas; Mezclar con queso o puré de legumbres.
- Rellenar y hornear con una salsa ligera durante 20 minutos.
Truco: Para una opción vegana, use puré de lentejas sazonado con comino y pimentón para proporcionar umami y proteínas de origen vegetal.
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