7 ejercicios en silla para mayores de 50 años para ganar fuerza, flexibilidad y equilibrio
Con el tiempo, el movilidad y el flexibilidad El cuerpo puede disminuir. Muestra más De 50Y especialmente si el ejercicio físico no se ha hecho regularmente o si ha dejado de hacerlo hace mucho tiempo. Y luego sucede que las actividades diarias tan simples como las escaleras o las bolsas de carga se vuelven más pesadas.
La buena noticia es que podemos Recuperar la forma física cada vez. Solo tienes que hacerlo partir Y manténgase activo, que todos los médicos recomiendan para una vida saludable.
El ejercicio da como resultado un Mejora de la salud física y mental. Y no, no es necesario suicidarse en el gimnasio.
¿Por qué los ejercicios en una silla?
Para Más de 50 añosEL Ejercicios de silla Son fáciles, seguros y efectivos. Ideal si no se ha movido durante mucho tiempo o si tiene problemas de movilidad. Además, se pueden hacer en casa o incluso en la oficina, para Estirar si ha estado frente a la computadora durante mucho tiempo.
Según él fisioterapeuta De la Clínica Cleveland, Tobi Jevnikar, los ejercicios de silla son un forma accesible Para personas de todas las capacidades físicas. «Ayudan a aumentar el tono muscular, mejorar la flexibilidad y aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca de manera segura», dijo.
Además, estos ejercicios son perfectos para las personas con Limitaciones de movilidad o equilibrioComo los que van en una silla de ruedas.
Y lo mejor: unos minutos al día, se realizan mejoras notables en el fuerzaEL movilidad y el balance. Algo clave para prevenir caídas a lo largo de los años.
1. Estiramiento del cofre
Este ejercicio es esencial para Mejorar la posturaEspecialmente porque muchas personas tienden a cazarse con la edad. Además, Aliviar la tensión En la parte superior del cuerpo, algo corriendo cuando pasas mucho tiempo.
Silla estirada
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¿Cómo se hace?
- Sentarse Correcto, sin apoyar la espalda en la parte posterior.
- Extensión brazo A los lados, a la altura de las caderas.
- Empuje suavemente su pecho hacia adelante y hacia arriba.
- Perdurar 5-10 segundos. Repita 5 veces.
2. Torso del torso
Aumentar el Flexibilidad de la columna y el Movilidad del torsoLo cual es esencial para prevenir la rigidez en la parte superior del cuerpo, lo que puede afectar la capacidad de hacer movimientos diarios.
Ejercicio para girar el torso
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¿Cómo se hace?
- Sentarse bien Con pies planos en el suelo.
- Cruza los brazos En el cofre.
- Girar el cofre A la izquierda sin mover las caderas. Mantenga 5 segundos.
- Regrese al centro y repita a la derecha.
- Haz 5 repeticiones De lado.
3. Apertura de la cadera
Con este ejercicio el Flexibilidad de la cadera y muslosLa rigidez se reduce y la playa del movimiento se incrementa. Lo alivia tensión de la cadera Y mejora la postura y la movilidad, lo que facilita las actividades diarias. Además, promueve el tráfico Sangre y fortalece el equilibrio.
En la silla, puede hacer ejercicio para estirar la cadera
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¿Cómo se hace?
- Sentarse en él borde silla.
- Tobillo En la rodilla opuesta (formando un «4»).
- Pecho Hacia adelante, manteniendo la derecha hacia atrás.
- Perdurar 15-20 segundos Y cambiar las piernas.
- Haz 3 repeticiones De lado.
4. Las piernas y los tobillos se estiran
Ayuda a aumentar Flexibilidad del tobillo y evita la acumulación de coágulos Sangre, algo importante para Mejorar el tráfico Y evite problemas comunes en los ancianos, como la mala circulación o el edema.
El estiramiento del tobillo se puede hacer
¿Cómo se hace?
- Sentarse bienCon las manos a los lados de la silla.
- Estirar una pierna y criar el pie.
- Doblar Los dedos hacia ti luego los estiran.
- Haz 2 series de 5 repeticiones A pie.
5. Rotación del cuello
EL Movilidad cervical Es crucial prevenir el dolor de cuello o rigidez, especialmente cuando pasa mucho tiempo en una posición fija (por ejemplo, en busca de pantallas). Este ejercicio es perfecto para mantener el Agilidad de la zona cervical.
Si ha estado sentado durante mucho tiempo, haga ejercicios de rotación del cuello
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¿Cómo se hace?
- Sentado bien, con el Hombros relajados.
- Gira la cabeza aparte. Mantenga 5 segundos.
- Regrese al centro y repita en el otro lado.
- Haz 3 rotaciones De lado.
- Puede hacer el mismo ejercicio acompañando su cabeza con las manos.
6. Elevaciones del talón
EL musculatura del ternerosCuál es la clave para el equilibrio y la estabilidad. Es ideal para mejorar tráfico Y la fuerza de las piernas, algo importante a medida que envejecemos, porque ayuda Prevenir caídas.
Un ejercicio que hacer es el levantamiento del talón
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¿Cómo se hace?
- Sentarse con el pies planos en el suelo.
- Sube tus talones Sin quitar los dedos del suelo.
- Medias y Repita 10 veces.
7. Rotación del torso y brazos
Con este ejercicio, se moviliza la parte superior e inferior del cuerpo, mejorando el coordinación Y flexibilidad. A su vez, fortalece sus brazos, hombros y abdomen, lo que contribuye a un Suministro de postura Y para mejorar la movilidad general.
Con esta flexión y estos brazos, estira todo el cuerpo
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¿Cómo se hace?
- Sentarse Al borde de la silla.
- Estirable Brazos en el frente.
- Flexionar el torso En el costado e intenta tocar el pie opuesto con la mano.
- Para subir El otro brazo hacia el techo y mira hacia él.
- Regresa al centro y cambia el lado.
- Haz 5 repeticiones De lado.
Consejos para realizar ejercicios
- Use, si puede, un silla estableSin ruedas y lugares.
- Para llevar Ropa cómoda Y tener agua cerca.
- Si eres un principiante, comienza con Pocos ensayos y aumenta gradualmente.
- Recuerda que la clave es la persistencia. Intenta hacer estos ejercicios al menos Dos veces por semana.
Estos ejercicios son fáciles, efectivos y no necesitan equipos especiales. Lo importante es moverse, con paciencia y consistencia. Además, recuerde que siempre es recomendable consultar a un profesional antes de comenzar.
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