7 ejercicios fáciles para hacer en la cama antes de levantarte y activar todo tu cuerpo
Mucha gente afirma que antes de levantarse se sienten cansadoscomo si su cuerpo les pesara tanto que no les permitiera levantarse de la cama.
Para mejorar esta situación e intentar empezar el día con energía y vitalidad, es fundamental activar el cuerpo poco a poco. Una de las mejores formas de hacer esto es estirar. Por aquí, devolvemos la movilidad al cuerpo después de varias horas de silencio.
Cuando te despiertas, los tejidos conectivos están más rígidos, los músculos necesitan recuperar su longitud natural y la respiración aún mantiene el ritmo lento de la noche. Estirarse durante unos minutos ayuda a activar la circulación.mejorar el rango de movimiento y preparar las articulaciones para las primeras cargas del día.
Prueba científica de los beneficios de los estiramientos
Más allá del placer de estirar al despertar, numerosos estudios científicos avalan sus beneficios para la salud. Así, un estudio de la Universidad de Sevilla demostró que cinco semanas de estiramiento global activo aumentaban significativamente la rango de movimiento entre los adolescentes.
Sus autores enfatizaron que “en este trabajo se demostró la relación positiva entre el estiramiento SGA (Active Global Stretching) y mayor rango de movimiento».
Otro trabajo realizado en la Universidad Autónoma de Madrid comprobó que las técnicas de estiramiento CRAC (Contracción-Relajación-Antagonista-Contracción), aplicadas regularmente, mejorar el movimiento activo y pasivo de la caderay mantienen ese progreso durante semanas, reforzando la importancia de estirar regularmente cada mañana.
7 ejercicios en la cama
A continuación encontrará siete ejercicios sencillos hacer en la cama antes de levantarse:
1. Estiramiento de brazos
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Este gesto ayuda liberar tensiones generadas durante la noche. Al estirar los brazos, la cadena muscular recupera el tono y el cuerpo se despierta poco a poco.
¿Cómo se hace?
- Sube.
- Inhala y estira un brazo con el otro apoyado en la cama.
- Mantenga durante unos segundos y suelte el aire lentamente.
- Repita con el otro brazo.
- Así, al menos 3 veces de cada lado.
Consejo: Busque una sensación de espacio, nunca de dolor o opresión.
2. Estiramiento de la cadena posterior
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Este estiramiento es ideal para despertar suavemente toda la cadena posterior. Levantando las piernas hacia el techo, los isquiotibiales se alargan, La pelvis se reposiciona y la zona lumbar libera las tensiones acumuladas durante la noche.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba, relajando los hombros y la espalda.
- Levante las piernas directamente hacia el techo, con los pies relajados.
- Sujétalos detrás del muslo o la pantorrilla, sin forzar.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Baja lentamente.
Consejo: Si la tracción es demasiado intensa, permita una ligera flexión de la rodilla. La idea es sentir un estiramiento placentero, nunca dolor.
3. Activación del abdomen
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Este ejercicio es una forma suave de despertar los músculos abdominales profundos antes de levantarse de la cama. Al elevar ligeramente el tronco y mantener las piernas en un ángulo de 90 grados, La zona central del cuerpo se activa sin impacto y sin forzar la zona lumbar.. Al girar el tronco, activamos también los músculos oblicuos.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas dobladas a 90 grados, alineando las rodillas sobre las caderas.
- Coloca una mano detrás de tu cabeza para acompañar el gesto, sin tirar del cuello.
- Exhala mientras levantas suavemente el tronco, como acercando el pecho a las rodillas, y gira, intentando tocar la rodilla opuesta con el codo.
- Mantenlo un segundo y bájalo con control.
- Realiza de ocho a diez repeticiones.
Consejo: Mantén la vista hacia las rodillas para evitar forzar el cuello y recuerda levantar el peso del abdomen y no de los hombros.
5. Estiramiento lumbar inverso
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Llevando las piernas por encima de la cabeza, la columna se moviliza vértebra por vértebra y los músculos de la espalda, glúteos e isquiotibiales se alargan de forma muy completa. Además, esta posición favorece la circulación y produce una sensación inmediata de ligereza al estar de pie.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba y coloque los brazos rectos a lo largo de su cuerpo.
- Levanta las piernas directamente hacia el techo.
- A partir de ahí, continúa levantando las piernas por encima de la cabeza.
- Llega hasta donde tu cuerpo te lo permita, sin forzar el cuello ni la región cervical.
- Mantén la posición durante unos segundos y regresa muy lentamente a la posición inicial.
Consejo: Evite poner peso sobre el cuello. La fuerza debe distribuirse entre la parte superior de la espalda y los hombros. Si nota presión cervical, reduzca la amplitud y permanezca en elevación parcial de las piernas.
6. Elevación lateral de piernas
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Fortalece el glúteo medio, mejora la estabilidad de la cadera y ayuda a prevenir desequilibrios posturales que afectan a la zona lumbar y cervical.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese de costado con el cuerpo alineado.
- Apoye la cabeza sobre su brazo o sobre una almohada.
- Mantén las piernas estiradas, una encima de la otra.
- Levanta la pierna de arriba sin rotar la pelvis.
- Descenso controlado.
- Repita de 10 a 15 veces en cada lado.
Consejo: activa el abdomen para estabilizar el tronco y evita que la pierna avance al subir.
7. Estiramiento de los isquiotibiales
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Mejora la flexibilidad de las piernas, alivia la tensión de la espalda baja y promueve la alineación postural, lo que puede reducir las molestias cervicales.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con una pierna extendida y la otra doblada hacia adentro.
- Mantenga la espalda recta.
- Inclínese hacia su pierna derecha y lleve las manos hacia el pie.
- Evite doblar el cuello.
- Respira profundamente y mantén la posición durante 20 a 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
Consejo: Activa el abdomen inclinándote y dirigiendo el pecho hacia la pierna, no hacia la cabeza, para proteger la columna cervical.
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