Hummus de lentejas con hierbas y aceitunas visto en el recetario de la Universidad de Harvard
Las legumbres son uno de los alimentos más completos y saludables que existen.. No en vano son parte esencial de una de las dietas más saludables y científicamente aprobadas que existen: dieta mediterránea.
Se pueden comer de infinidad de formas diferentes, pero la que suele encantar a toda la familia y que, además de ser un excelente primer plato, se puede servir como aperitivo o sobre tostadas en el desayuno o en la merienda es humus.
EL receta tradicional de hummus Se hace con garbanzos cocidos, pero puedes hacerlo con otras legumbres y queda igual de delicioso. Hoy ofrecemos un Hummus de lentejas verdes recomendado por Harvard con hierbas y aceitunas que está para chuparse los dedos.
Receta de hummus de lentejas de Harvard
En La fuente nutricionaluna herramienta del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard que proporciona información nutricional basada en la ciencia y recetas que aplican este conocimiento nutricional, comparte una deliciosa y saludable receta de hummus de lentejas con hierbas y aceitunaspreparado por el chef Tim Chin, no se lo puede perder.
INGREDIENTES PARA 16 porciones
- 1 ¼ taza de lentejas verdesseleccionado y enjuagado
- 3 cucharaditas de sal kosher
- 8 tazas de agua
- ½ taza de jugo de limón (y 2 cucharaditas extra para la ensalada), en total necesitarás unos 4 limones
- 4 dientes de ajo
- ⅔ taza de tahini (pasta de sésamo)
- ¼ cucharadita de comino
- ¾ taza de perejil fresco, picado en trozos grandes
- ½ taza de ramitas de eneldo fresco, picadas en trozos grandes
- ½ taza de aceitunas Kalamata, sin hueso y en rodajas finas
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas
- 2 cucharadas de semillas de girasol tostadas y sin sal
PREPARACIÓN:
- En una cacerola grande, Hervir las lentejas, una cucharadita de sal y agua. a fuego alto, eliminando la espuma que aparece en la superficie.
- Reducir el fuego y Cocine las lentejas a fuego lento durante unos 25 a 30 minutos. hasta que esté muy tierno. Una vez cocidas las lentejas las escurrimos y reservamos.
- Mezcla ½ taza de jugo de limón, ajo y 2 cucharaditas de sal. en un procesador de alimentos hasta que se forme un puré grueso, luego déjalo reposar durante al menos 10 minutos o hasta 30 minutos.
- Después de este período, agregue tahini al procesador en el que tienes la mezcla y mézclala entre 45 y 60 segundos, hasta que adquiera una textura suave y todos los ingredientes queden bien integrados.
- Agrega el comino y las lentejas. y licúa todo durante unos 4 minutos, hasta que la mezcla esté muy suave.
- Espolvorear con sal al gusto y ajustar la consistencia.si es necesario, con hasta 2 cucharadas adicionales de agua.
- Pon el hummus en un bol grande, dejando un espacio en el centro.
- Por otro lado, p.ensalada de hierbas reparadoras: Combine perejil, eneldo, aceitunas, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal al gusto y 2 cucharaditas de jugo de limón en un tazón pequeño.
- Coloca la ensalada de hierbas en el hoyo. que dejaste en el hummus y espolvorea por encima las semillas de calabaza y de girasol así como las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva.
Puedes servir el hummus de lentejas verdes con hierbas y aceitunas con pan pita integral, galletas integrales o con palitos de verduras (zanahoria, pepino…).
Si le sobra hummus, dice Harvard Puedes guardarlo en el refrigerador en un recipiente hermético hasta por una semana..
INFORMACIÓN NUTRICIONAL por 1/4 taza de hummus
- Calorías: 169
- Carbohidratos: 13
- Proteínas: 7g
- Grasa: 10 gramos (2 g de grasa saturada; 3 g de grasa monoinsaturada; 1 g de grasa poliinsaturada)
- Fibras: 6g
- Azúcar: 1g
- Sodio: 267 mg
- Potasio: 211 mg
Propiedades y beneficios de las lentejas
Las lentejas son una gran alternativa a los garbanzos para hacer hummus. Mientras que los garbanzos, las judías y otras legumbres requieren un tiempo de cocción muy prolongado y un remojo previo prolongado para lograr la consistencia adecuada, las lentejas requieren mucho menos tiempo para estar listas y tienen la consistencia masticable del hummus (especialmente los verdes, que tardan menos en cocinarse).
Además, las lentejas también son muy saludables:
- Tienen un alto contenido en proteínas.aproximadamente 24 gramos por 100 gramos de alimento (dependiendo del tipo de lenteja).
- Son ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, que además de tener un gran poder saciante que ayuda a mantener un peso saludable, facilita el tránsito intestinal y ayuda a evitar el estreñimiento.
- Aportan hidratos de carbono complejos y de lenta absorción.proporcionando así energía gradualmente sin causar picos de azúcar en la sangre. De hecho, su índice glucémico está entre 21 y 30 (dependiendo de la variedad).
- Están llenos de vitaminas y minerales. como el ácido fólico (vitamina B9), esencial para el embarazo, el hierro, importante para el transporte de oxígeno en la sangre, o el potasio, que favorece la salud del corazón y la regulación de la presión arterial.
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