Señales de que tienes el cortisol alto y cómo solucionarlo
Creado:
Actualizado:
El cortisol, conocido como la hormona del estrés, es fundamental en situaciones de emergencia, permitiéndonos responder rápidamente ante posibles amenazas. Sin embargo, Cuando esta hormona permanece elevada de forma persistente, los efectos en el cuerpo y la mente pueden ser devastadores.. Este aumento continuo afecta a sistemas corporales cruciales, como el nervioso, el inmunológico y el cardiovascular, y las señales de advertencia suelen ser sutiles al principio, pero se vuelven inconfundibles con el tiempo. Según un estudio publicado en Fronteras de la endocrinología En 2019, el estrés crónico y la exposición prolongada al cortisol están relacionados con disfunciones de estos sistemas, aumentando el riesgo de hipertensión, trastornos inmunológicos y problemas neurológicos.
Uno de los efectos más visibles del aumento de cortisol es el aumento de peso, especialmente en el abdomen y los flancos. Como explica la Revista Española de Cardiología, esta hormona provoca la acumulación de grasa en estas zonas, como si el cuerpo anticipara un periodo prolongado de resistencia. En momentos de mucho estrés, muchas personas notan que a pesar de sus esfuerzos, estas áreas parecen ganar volumen rápidamente. Esto se suma a la fatiga constante y la debilidad muscular que hace que incluso las tareas diarias sean agotadoras.
El cortisol también afecta el funcionamiento cognitivo. La concentración se vuelve difícil de alcanzar y los problemas de memoria aumentan, sumiendo a la persona en un estado de confusión mental que interfiere en la vida diaria. Según el estudio de Hartman et al. (2012) en el Revista de la Academia de Nutrición y DietéticaLa falta de sueño, un factor que aumenta los niveles de cortisol, se asocia con problemas de concentración, antojos de alimentos ricos en grasas y un aumento de la ingesta de calorías, lo que puede provocar un aumento de peso significativo a largo plazo.
La piel también refleja estos cambios; Desde la Clínica Mayo aseguran que el acné y las inflamaciones del rostro o del cuerpo son comunes y que cualquier llaga o lesión tarda más en sanar, lo que atestigua el constante estado de alerta en el que se encuentra el cuerpo.
¿Por qué te afecta tanto el cortisol alto?
En España el estrés afecta al 62% de la poblaciónSegún el estudio internacional del Grupo AXA sobre salud mental y bienestar realizado en 2024, las mujeres son especialmente propensas (61%) frente al 31,5% de los hombres. Esta tensión constante no sólo afecta a la mente, sino también a los hábitos de sueño: el insomnio afecta al 20% de la población. La falta de sueño no sólo dispara los niveles de cortisol, sino que también altera otras hormonas, como la grelina y la leptina, que regulan el hambre. Investigaciones, como la de Shechter (2017) y Hale (2012) publicada en Revisiones de medicamentos para dormirseñalan que la duración insuficiente del sueño está estrechamente relacionada con el desequilibrio energético y un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.
Además, la falta de sueño puede aumentar la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares hasta en 400 calorías adicionales por día, lo que podría resultar en un aumento de peso significativo a largo plazo. A su vez, la falta de sueño aumenta el riesgo de sufrir problemas metabólicos y enfermedades cardiovasculares, según un análisis de estudios sobre los efectos de la falta de sueño.
Cómo reducir el cortisol de forma natural
Para reducir el cortisol de forma natural y mantener el bienestar, es fundamental integrar determinadas prácticas que equilibren el sistema nervioso y reduzcan el impacto del estrés en el organismo. Empezar con Las técnicas de relajación como la meditación, la respiración, el yoga y los ejercicios de respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático.el cual se encarga de inducir un estado de calma y restauración en el organismo. Estas actividades ayudan a reducir el estrés y los niveles de cortisol, promoviendo así una mayor tranquilidad mental y física.
El ejercicio moderado es otro pilar importante. Actividades como caminar o hacer yoga pueden ser de gran ayuda para reducir el estrés sin aumentar el cortisol. Lo mejor es evitar los entrenamientos de alta intensidad durante los periodos de gran tensión, ya que estos pueden aumentar aún más esta hormona generando el efecto contrario al deseado.
En esta línea de estrategias, la Protocolo LPG VSS (Vitalidad, Estrés y Sueño) representa un enfoque innovador y científicamente probado para combatir eficazmente el estrés. Este tratamiento ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad en un 50,9% y reducir el insomnio en un 54,7% en cinco semanas, aumentando también la producción de células T, esenciales para el sistema inmunológico. Consiste en una combinación de masajes en diferentes zonas: espalda, pelvis, piernas, pies y estómago.
Al mismo tiempo, moderar el consumo de cafeína y azúcar puede marcar una diferencia notable. Estos alimentos tienden a aumentar los niveles de cortisol y ansiedad, por lo que reemplazarlos con opciones ricas en antioxidantes, como frutas y verduras frescas, puede ayudar a mantener un equilibrio hormonal más estable.
El descanso adecuado es otro factor esencial: Dormir de siete a nueve horas cada noche permite que el cuerpo equilibre naturalmente el cortisol. Crea una rutina de sueño Incluir actividades relajantes antes de acostarse puede mejorar la calidad del descanso, ayudando a reducir el estrés acumulado. Para ayudar, existen aplicaciones como Rise que monitorean la falta de sueño.
Finalmente, Organizar el tiempo y establecer límites claros para las responsabilidades diarias. ayuda a reducir la sobrecarga y la presión. Con una gestión consciente del tiempo y la reducción de las fuentes de estrés, es posible mantener el cortisol bajo control y promover una mejor salud física y mental a largo plazo. EL entrenador y la experta en gestión del estrés Esperanza Sebastián, autora del libro sobre crecimiento personal Acaricia tu mundoTambién sugiere estrategias prácticas como mejorar la postura corporal y tomar microdescansos activos que ayuden a reducir la presión interna y equilibrar su estado emocional.
Puedes consultar la fuente de este artículo aquí