el ejercicio estrella de Pilates para fortalecer el core y lucir un vientre plano
El método Pilates es, junto con el yoga, una de las disciplinas que reúne a un mayor número de practicantes. Las razones de este éxito son fáciles de entender. Su eficacia, facilidad de ejecución y que sea accesible a todo tipo de personas, sin importar edad y género, forman parte de él.
Otra ventaja que tiene es la gran variedad de versiones que han ido apareciendo a lo largo del tiempo, desde su creación a principios del siglo pasado. jose pilates. Su intención era crear un conjunto de rutinas que ayudarían recuperación y rehabilitación combatientes de la Primera Guerra Mundial. Su efectividad fue tan palpable que desde entonces no ha dejado de ganar adeptos y crecer con nuevas variantes como, por ejemplo, girotónico, pilates de pared cualquiera estera de pilates (Colchoneta Pilates).
Más allá de las especificidades de cada una de estas versiones, todas integran ejercicios que trabajan especialmente con el corazón (músculos abdominales, músculos lumbares, músculos pélvicos, glúteos y músculos profundos de la columna).
Uno de ellos es conocido como Medio paso atrásUn ejercicio que puedes hacer fácilmente en casa. Eso sí, las primeras veces es recomendable seguir las instrucciones, pautas y consejos de un instructor. De lo contrario, podría cometer errores que conduzcan a posible lesión o malestar muscular.
Fuerza y firmeza del núcleo
Parte de la esencia de Pilates es control en la ejecución movimientos. Para ello la lentitud es fundamental. Cada ejercicio requiere sincronización de movimiento y respiración. El ritmo y la intensidad de inhalación y exhalación Tiene el poder de modificar profundamente el resultado del ejercicio.
El medio rollo fortalece el core y la espalda baja.
En el caso específico de Medio paso atrás Se trabaja especialmente la espalda, aportándole movilidad y flexibilidad, y el tronco, tonificándolo notablemente. Por todo ello, incluir este ejercicio en tu rutina semanal es una gran idea. Es más, es adecuado para todas las personas, independientemente de la edad y condición física previa.
Además, puede resultar especialmente interesante para mujeres mayores de 50 años, porque a esta edad la salud de huesos, articulaciones y músculos empieza a resentirse. Ganar flexibilidad y masa muscular es la mejor manera de enfocar el entrenamiento a esta edad, dado que caída de estrógeno Los típicos de la menopausia aceleran la pérdida de masa ósea.
A mitad de camino, paso a paso
Como cualquier ejercicio de Pilates, su realización siempre debe ir precedida de una explicación y acompañada de la supervisión de un experto. Y aunque parezca sencillo, lo que en realidad es es Es importante realizarlo correctamente para obtener los mejores resultados.
En este vídeo puedes ver cómo se realiza el «medio retroceso». Como ves, se trata de un ejercicio sencillo que no requiere preparación física previa.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en una colchoneta con tu rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Levante y extienda el brazo hasta que queden paralelos al suelo.
- Inhala lentamente, Realice una retroversión pélvica mientras flexiona la columna, girando hacia atrás para formar una especie de C en la espalda, desde el área sacra hasta la coronilla.
- Exhala lentamente rueda hacia arriba, deshaciendo la flexión de tu columna vértebra a vértebra y volviendo la pelvis a una posición neutra para terminar en la posición inicial.
- Finalmente, baja los brazos. Puedes repetir la secuencia de 4 a 8 veces, dependiendo de tu condición física y la combinación de ejercicios que realizarás durante esta sesión.
la respiración importa
La eficacia de los ejercicios de Pilates depende en gran medida de la respiración y de cómo se sincroniza con los movimientos. Por lo general, la respiración en Pilates se realiza inhalando por la nariz (inhalación) y expulsándola por la boca (exhalación). el aire suelte lentamente Como si estuvieras intentando apagar una vela.
Además, también es importante la intensidad con la que respiras. La idea es no hiperventilar ni hacer apnea (contener la respiración). Siempre tenemos el control, tanto la respiración como el movimiento.
evita estos errores
Muchos ejercicios centrados en fortalecer los abdominales corren el riesgo de ser ejecutarlos incorrectamente, lo cual es muy importante, porque una ejecución incorrecta puede provocar una lesión fácilmente evitable.
También es fundamental mantener la hombros relajadosporque tendemos a estresarlos. Sin embargo, recuerda que la fuerza sólo debe ejercerse con los músculos de la región abdominal, no con el cuello ni con los hombros.
En el caso de Half roll back, la idea es que arquea la espalda tanto como puedas siempre y cuando mantengas las plantas de los pies sobre la colchoneta. Si nota que siente malestar o dolor, deténgase. Se trata de ir aumentando la flexibilidad y la fuerza poco a poco, no desde la primera sesión.
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