Qué es el kéfir, cuáles son sus propiedades y cómo hacerlo en casa paso a paso
En turco kéfir significa «bendición», tal vez por lo bien que sabe y sienta, o porque es visto como un regalo para quienes lo descubren.
También se le conoce como búlgaros, leche kefirada o yogur búlgaro, todos ellos nombres que igualmente nos hablan de qué es el kéfir y de dónde viene.
Qué es el kéfir y de dónde viene
El kéfir es una bebida fermentada de propiedades probióticas que se elabora con leche o agua y unos nódulos o gránulos que reciben el mismo nombre. Estos nódulos o gránulos de kéfir, blanquecinos como la coliflor pero más gelatinosos, están compuestos por bacterias y levaduras que ponen en marcha una doble fermentación láctica y alcohólica, y esta es la que confiere al kéfir su sabor característico y sus propiedades.
Tanto el kéfir de leche como el de agua aportan bacterias probióticas, beneficiosas para la microbiota intestinal. Esas bacterias son fruto de la fermentación que tiene lugar durante su elaboración.
En el kéfir de leche, los gránulos o nódulos inician esa fermentación gracias a los azúcares de la leche, mientras que en el kéfir de agua es necesario añadir fruta o algún tipo de azúcar al agua para que pueda producirse.
La bebida de uno de los pueblos más longevos del planeta
Durante miles de años el kéfir de leche ha sido una bebida básica en la zona del Cáucaso, habitada por algunos de los pueblos más longevos del planeta. Sin embargo, sus numerosas propiedades y beneficios, cada vez más estudiados, lo han convertido en un fermentado muy apreciado en todo el mundo.
Si bien hoy en día se pueden encontrar versiones comerciales de leche kefirada en casi cualquier supermercado, la facilidad con la que se puede hacer kéfir en casa con unos simples nódulos que se pueden reutilizar también ha contribuido a su éxito.
un regalo según la leyenda
El origen del kéfir parece situarse en el propio Cáucaso, aunque la leyenda dice que fue un obsequio que Mahoma hizo a los monjes ortodoxos de esa zona.
No sería extraño que su descubrimiento hubiera sido, como el de tantos otros alimentos desarrollados por el ser humano, fruto de la casualidad. Quién sabe si algún pastor del Cáucaso no descubrió que la leche agria que había dejado unos días en su zurrón de cuero no solo era comestible, sino también deliciosa.
Hoy se cree que una de las claves de la longevidad de los pueblos de esta región ha sido precisamente la afición por el kéfir.
Propiedades del kéfir y para qué sirve
Los nódulos de kéfir contienen bacterias y levaduras .
Lo que aporta el kéfir desde el punto de vista nutricional varía mucho según si se hace con leche o con agua, aunque en ambos casos lo más destacado es su riqueza en bacterias y otros microorganismos probióticos. Cuando se trata de kéfir casero, esa riqueza es aún mayor.
Los microorganismos probióticos que proporciona no solo son abundantes, sino también muy variados. Además de diferentes tipos de lactobacilus y bifidobacterias, entre ellos Lactobacillus casei, L. bulgaricus, L. plantarum o L. rhamnosus, o cepas como Lactococcus lactis o Saccharomyces kephir, encontramos en su composición diversidad de acetobacterias, levaduras y hongos.
más digestivo que la leche
Ahora bien, aunque los beneficios del kéfir provienen en gran parte de ese variado contenido en microoganismos probióticos, el kéfir de leche ofrece también otras ventajas por el efecto que tiene sobre la leche, que se vuelve más fácil de digerir.
El kéfir no modifica, en cambio, los aportes nutricionales de la leche. Por eso es, como esta, rico en proteínas, en calcio y en vitaminas del grupo B, además de proporcionar vitamina A, D, potasio y fósforo.
Durante la elaboración del kéfir, de los nódulos se desprende asimismo un polisacárido gelatinoso único, el kefiran. Si has hecho kéfir en casa te habrás dado cuenta de que, al poner los nódulos en la leche, se forma una película gelatinosa a su alrededor. Es ese polisacárido, que además de crear el ambiente propicio para que se multipliquen los microoganismos probióticos, tiene propiedades antimicrobianas.
Valor nutricional
Un vaso de kéfir de unos 240 ml hecho con leche entera aporta:
- Calorías: 139 kcal
- Grasas: 8 g
- Hidratos de carbono: 9 g
- Fibra: 0 g
- Proteínas: 8 g
- Calcio: 300 mg
¿El kéfir tiene lactosa?
El kéfir de leche tiene lactosa, pero en mucha menor proporción que la leche sin fermentar. Se podría decir que la fermentación actúa sobre la leche «predigiriéndola», pues transforma parte de la lactosa en ácido láctico, reduciendo su presencia en dos terceras partes. Esto es, en gran parte, hace que resulte más fácil de digerir, especialmente para las personas sufren alguna forma leve de intolerancia a la lactosa.
Qué diferencia hay entre el kéfir y el yogur
Cuando se prueba, lo primero a lo que recuerda el kéfir es al yogur líquido, solo que con una textura más densa y un sabor más ácido. Esto se aprecia, sobre todo, cuando se hace el kéfir en casa, pues algunas versiones comerciales de kéfir se hacen más suaves y ligeras.
La diferencia entre el sabor del kéfir y el yogur se debe al tipo de fermentación que sufre cada uno. El yogur se elabora mediante fermentación láctica, gracias a la acción de las bacterias sobre la leche, mientras que en el caso del kéfir se produce una doble fermentación láctica y alcohólica.
Este segundo tipo de fermentación, activada por las levaduras, es similar a la que otorga al pan su esponjosidad y provoca una suave efervescencia en el kéfir que no encontramos en el yogur.
¿Significa esto que el kéfir contiene alcohol?
Durante la fermentación alcohólica se produce algo de alcohol, pero la cantidad resultante en el kéfir es mínima, de entre el 0,5% y el 1%.
Esa pequeña proporción de alcohol se puede reducir e incluso eliminar fácilmente con el simple gesto de dejar el kéfir en un vaso ancho o un bol durante unos minutos, para que se evapore.
Lo mismo sucede con otros fermentados como la kombucha o kéfir de té, otra bebida fermentada efervescente que a menudo se confunde con el kéfir de agua, y que se elabora con una combinación de probióticos diferente.
Más variedad de probióticos
Como resultado del proceso de elaboración, otra diferencia entre el yogur y el kéfir es que el primero solo aporta algunos tipos de bacilos o bacterias, mientras que el kéfir aporta una variedad mucho mayor.
Beneficios del kéfir para el organismo
El kéfir se puede tomar bebido como un yogur líquido.
El efecto probiótico del kéfir y la modificación de la leche con que se elabora en el caso del kéfir de leche son los principales responsables de la mayoría de sus beneficios:
1. Regula la microbiota intestinal
Gracias a sus bacterias probióticas, el kéfir contribuye a crear una flora o microbiota intestinal saludable y a regenerarla, lo que favorece la digestión y asimilación de nutrientes, redunda en beneficio de las defensas y reduce la probabilidad de que se instalen otras bacterias perjudiciales.
2. Hace más digerible la leche
Al transformarse en ácido láctico durante la fermentación, la lactosa se reduce a la tercera parte y el kéfir resulta más fácil de asimilar.
Aunque la cantidad de grasa de la leche utilizada se mantiene, esta queda más emulsionada y ello contribuye también a hacer el kéfir más digerible.
3. Ayuda a regular el tránsito intestinal
El consumo regular de kéfir puede contribuir a regular el tránsito intestinal. Según los expertos, la leche kefirada colada a las 24 horas de poner los nódulos ejerce un ligero efecto laxante sobre el organismo, mientras que si se deja dos días o más sin colar se puede utilizar para lograr el efecto contrario.
4. Fortalece los huesos
Un vaso de 240 ml de kéfir aporta unos 330 mg de calcio, aproximadamente una tercera parte de los requerimientos diarios de este mineral. En el kéfir el calcio se acompaña, además, de vitamina K2, que facilita la asimilación del calcio para el fortalecimiento de los huesos.
Cómo hacer kéfir en casa
Hacer kéfir en casa es muy sencillo y la mejor forma de disfrutar de un kéfir de calidad.
Resulta, además, muy gratificante, porque una vez tienes tus nódulos para irlo haciendo irás viendo cómo, con el uso, crecen y te permiten hacer cada día un poquito más. Sucede como con la masa madre cuando haces pan: te das cuenta enseguida que lo que tienes entre manos tiene vida y un gran poder transformador.
¿Qué se necesita?
Para hacer kéfir se recomienda utilizar utensilios no metálicos.
Lo primero de todo tienes que conseguir los nódulos de kéfir, tu «kefir». Actualmente los puedes conseguir online y en tiendas especializadas, aunque si conoces a alguien que hace kéfir también podrá facilitarte un buen puñado en cuanto los suyos hayan crecido lo suficiente.
Después, tú también podrás pasar tu excedente a tus conocidos si alguien más se anima a hacer su propio kéfir.
Además necesitarás leche, mejor fresca, entera, semidesnatada o desnatada. Con leche entera obtendrás un kéfir más denso y, con leche desnatada, más líquido.
En cuanto a los utensilios, puedes encontrar kits para hacer kéfir que ya lo traen todo, pero en realidad te bastará con:
- una jarra de vidrio o bien un tarro grande o varios tarros de vidrio
- un paño o servilleta bien limpios para cubrir los tarros durante la fermentación
- una goma
- un colador de plástico y un cuenco o jarra grande para recoger la leche kefirada
- un tarro de vidrio con su tapadera para guardar los nódulos mientras no los usas
Evita los utensilios de metal, incluso si utilizas alguna cuchara para revolver el kéfir durante su elaboración. Tanto los nódulos como la leche kefirada tienen un pH ácido y pueden reaccionar con el metal. Ten también la precaución de utilizar estos utensilios solo para hacer kéfir y mantenlos siempre bien limpios.
Instrucciones paso a paso
Necesitarás aproximadamente dos cucharadas de nódulos de kéfir por vaso de leche que vayas a utilizar, según lo quieras de un sabor más ligero o intenso.
- Pon los nódulos de kéfir en la jarra o el tarro de vidrio.
- Llena la jarra o el tarro con leche fresca a temperatura ambiente. Si pones la leche fría, tardará un rato más en empezar a actuar, pero también puedes hacerlo.
- Cubre la jarra o el tarro con la servilleta o el paño y sujétalos con una goma. De esta forma, evitarás que caiga nada dentro y el kéfir podrá respirar.
- Deja reposar la jarra o el tarro a temperatura ambiente (lo ideal es a una temperatura de entre 20º y 22º) en un lugar oscuro, como un armario de cocina o una despensa.
- Al cabo de unas 24-36 horas, estará listo. Cuanto más tiempo lo dejes, más ácido y burbujeante saldrá. Si te gusta muy ácido y denso, puedes dejarlo un poco más, pero no te excedas o saldrá demasiado fuerte. Cuélalo todo y guarda la leche kefirada en otra jarra o en tarros de cristal, como un yogur, para ir consumiendo.
Las temperaturas elevadas aceleran la fermentación, así que en verano es probable que tu kéfir esté listo antes.
Los nódulos guárdalos en otro tarro de cristal con un poco de leche, bien cerrado y en la nevera, hasta que los vuelvas a utilizar.
Cómo conservar el kéfir
Mientras no utilizas los nódulos, puedes dejarlos sumergidos en leche en la nevera durante unos 4 o 5 días. El frío ralentiza la fermentación y quedan como «dormidos». A los 4 o 5 días conviene renovar la leche.
Además, los expertos recomiendan lavar los nódulos con agua tibia cada dos semanas. Aunque los veas muy gelatinosos, resiste la tentación de hacerlo más a menudo, pues eso haría que se vuelvan demasiado ácidos.
El cocinero vegetariano Santi Ávalos aconseja limpiarlos mejor con agua no clorada. «También puede guardarse una semana en agua fría, pero para eso es necesario, primero, eliminar cualquier rastro de leche del tarro y de los nódulos», explica. «Para guardarlo más tiempo, hasta un año, habrá que secarlos o congelarlos«.
A veces los nódulos pueden amarillear o ponerse marronosos. En ese caso descártalos y quédate solo con los nódulos que se vean blancos, como la coliflor.
A medida que vayas haciendo kéfir y los nódulos crezcan, retira los que te sobren. Puedes ofrecérselos a familiares, amigos o a cualquier persona que los necesite.
Kéfir de agua
La elaboración del kéfir de agua es ligeramente diferente, ya que necesitas añadir al agua algún azúcar para activar la fermentación. Por eso se puede hacer también con leches vegetales, que contienen naturalmente azúcares. Ambas son grandes opciones cuando se sigue una dieta vegana.
Cómo tomar kéfir en el día a día
Batido de kéfir con fresas
Como un yogur
El kéfir puede tomarse como cualquier yogur, solo o con un poco de fruta, unos copos de avena, miel o algún otro endulzante. Según estudios recientes, un poquito de miel podría potenciar el efecto de sus probióticos.
Una pizca de vainilla es otra opción para quienes no quieran añadirle azúcares.
En todo tipo de recetas
En las recetas puedes emplearlo también como el yogur. Es ideal para preparar batidos y puede ser un buen aderezo para ensaladas si le añades un poco de menta, ajo, sal y pimienta, o para muchas otras recetas, mezclado con hierbas aromáticas que te gusten. Puedes, por ejemplo, añadir un poco de kéfir a una crema de verduras para darle finura.
Te puede servir asimismo para elaborar bizcochos, helado de «yogur» o tartas dulces y saladas.
«queso» de kéfir
Incluso lo puedes dejar reposar en la nevera durante unos días, sobre un colador de tela o un cedazo fino, para que adquiera una consistencia densa y cremosa parecida a la de un queso cremoso.
«Se puede entonces aderezar con especias o plantas aromáticas frescas como cebollino, cilantro o perejil, y utilizarlo sobre galletitas saladas o pan tostado a modo de canapés», sugiere Santi Ávalos.
Otra recomendación del cocinero es acompañar ese «queso de kéfir» de aceitunas negras, tomates cherry, tiras de pimiento asado y pepinillos o alcaparras.
«El suero resultante puedes aprovecharlo para enriquecer masas de pan o de pizza o para preparar salsas», añade.
Peligros del kéfir y contraindicaciones
Pese a sus propiedades y beneficios, en algunos casos el kéfir puede estar contraindicado o debería consumirse solo con moderación. El médico o un nutricionista pueden orientar entonces sobre la pertinencia de consumirlo o la mejor manera de hacerlo.
Las personas con intolerancia a la lactosa, por ejemplo, podrían asimilar mejor el kéfir que la leche por su menor contenido en lactosa, pero aún así deberían consumirlo con moderación. A veces, las molestias digestivas son una cuestión de dosis. En algunos casos, el kéfir de agua podría ser una mejor opción.
Por otro lado, el kéfir podría causar molestias digestivas a las personas con un sistema digestivo sensible. Y el elevado aporte de microorganismos probióticos podría estar contraindicado en personas con daños en la mucosa intestinal o el sistema inmunitario debilitado.
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