Los hábitos fáciles que aconseja la nutricionista Gabriela Pocoví para depurarte a diario: «son infalibles para desinflamar»
Él El 85% de la población está inflamada.; así, sin más dilación. Y este porcentaje puede ser aún mayor si vives en países industrializados con una estilo de vida moderno. Se podría decir que vives un escenario proinflamatorio si pasas la mayor parte del tiempo en la oficina o en casaSi vives rápido, si. compras comida en los supermercadosrestaurantes o cadenas de comida, sí no te mueves ni haces ejercicios de entrenamiento de fuerzasi no tomas el sol (excepto cuando vas a la playa y es verano), si caminas con zapatos y nunca descalzoy si visitas la naturaleza sólo los fines de semana.
Es curioso que un fenómeno como la inflamación crónica, responsable de tantos problemas de salud en la vida moderna, todavía pase desapercibido y desatendido por el sistema sanitario. Con este texto comienzo mi libro»La solución contra la inflamación» (Ed. Zenith), y en este artículo te comparto algunas claves para tomar una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios.
la tendencia inflamatoria
Todo el mundo tiene un talón de Aquiles en lo que a salud se refiere. Absolutamente todos, sin excepción. Yo lo llamo el talón de Aquiles. “tendencia inflamatoria”.
La tendencia inflamatoria es típica. síntoma, signo, manifestación o una enfermedad que generalmente aparece más en el momentos de estrés: Cuando comes peorcuando tienes más preocupaciones o tristeza, cuando tu duermesCuando bebes alcohol o comes más, o cuando pasas por un período proceso infeccioso.
En estos casos, los síntomas más habituales que aparecen son: dolores de cabeza, dolor corporal o muscular; dolor menstrual; fatiga, fatigaastenia o tendencia depresiva; alergias; problemas digestivos; problemas de la piel, como acné, dermatitis o eccema. Es interesante señalar que la inflamación puede evolucionar a lo largo de la vida, así como los síntomas que alertan de ella, y que hábitos pueden ser nuestros mejores aliados para luchar contra ello.
Cómo empezar a reducir la inflamación
Hay hábitos ¿Qué son? seguro para reducir la inflamación y, aunque cada persona es diferente a las demás, podemos ver algunas cambios esto puede ser más universal y resultar ventajoso para todos.
- Productos a evitar. No es el pan del desayuno ni la leche del café que bebes todos los días lo que debería constituir la base de tu dieta. Sin embargo, el modelo alimentario occidental nos impone los cereales, el pan, la pasta y sus derivados. ¡Pero está lejos de ser lo mejor para ti! Evita los alimentos procesados y ultraprocesados, no son alimentos reales.
- Alimentos a introducir. Cada día y en cada comida, no pueden faltar durante todo el año los productos locales, como: hortalizas de hoja verde, hortalizas (zanahoria, coliflor, calabaza, brócoli, etc.), frutas frescas y determinados tubérculos ricos en almidón (yuca, dulces papa). , patata), siempre de temporada, frescos y preferentemente locales y ecológicos para evitar tóxicos.
- Fibra prebiótica. Comemos poca fibra, a pesar de que la fibra dietética es uno de los principales nutrientes o sustratos de las bacterias intestinales. Además, aporta saciedad, regula la absorción de nutrientes y mejora nuestro perfil metabólico después de comer. Una comida rica en fibra reduce los picos de azúcar en sangre y de insulina y, por lo tanto, reduce la inflamación después de las comidas. Es decir, no es lo mismo desayunar un bocadillo de pan y queso que desayunar un bocadillo de pan y queso con verduras asadas.
- Además, el fibra soluble de verduras, frutas, tubérculos, hortalizas y raíces tiene un efecto más “metabólico” y profundo, favoreciendo la digestión y la motilidad intestinal, sirviendo como sustrato energético para las bacterias intestinales y ayudando a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.
- Almidón resistente. Cuando se cocinan y luego se dejan enfriar los alimentos con almidón, estos se transforman en parte en almidón resistente que tiene un efecto antiinflamatorio, como es el caso del arroz, el trigo, la quinoa, las legumbres y los tubérculos. Consumir estos alimentos aproximadamente ocho horas después de cocinarlos, fríos, a temperatura ambiente o calentados por debajo de 150°C, es ideal para la salud de la microbiota.
- Grasas buenas. Consumimos 25 veces más omega 6 que omega 3, y mientras los primeros son proinflamatorios, los segundos son claramente antiinflamatorios. Lo ideal es un aporte en una proporción de 1:3. El omega 6 se encuentra en aceites vegetales provenientes de semillas y cereales como maíz, girasol, soja y cereales; y omega 3, en las semillas de chía, lino, nueces, huevos de gallinas camperas y pescados grasos.
- Variedad y rotación de alimentos. Las personas que consumen más de 30 alimentos de origen vegetal a la semana tienen una microbiota intestinal más diversa que las que no lo hacen. Por ello, para mejorar la salud digestiva, la microbiota y la inflamación, es recomendable incorporar a la dieta alimentos variados (principalmente verduras, frutas, legumbres, semillas y cereales integrales).
- Ayuno inteligente. Comience a cenar temprano, idealmente antes de las ocho de la noche, y deje que el sistema digestivo descanse por la noche durante unas 12 horas. Durante el día, realizar dos o tres comidas espaciadas al menos entre 4 y 6 horas sin ayuno o reposo digestivo. No olvides hidratarte durante las horas de ayuno, puedes beber agua, infusiones e incluso caldos sin sólidos. El ayuno intermitente es muy interesante, pero es muy importante concentrar las horas de ayuno en las horas de oscuridad. Por eso, recomiendo no saltarse el desayuno sino más bien saltarse la cena.
recomendaciones para la menopausia
Si te encuentras en el menopausiarecuerda que tu Los hábitos de vida influyen. visiblemente en tu energía y en tu vitalidadtambién en el procesos degenerativos que pueden empezar si no se sigue buena dieta y ejercicio para este paso.
Seguir un dieta antiinflamatoria y la inclusión de ciertos suplementos puede ayudarle a gestionar mejor los efectos de esta etapa de madurez, como por ejemplo:
- Antioxidantes. Es fundamental incluir alimentos que contengan antioxidantes y polifenoles, tanto en alimentos como en suplementos. Entre los más interesantes se encuentran el extracto de semilla de uva, el resveratrol, la quercetina, la vitamina C con zinc y el glutatión.
- Ejercicio de fuerza. No olvide incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza (con pesas pesadas, no mancuernas de cinco libras) al menos cuatro veces por semana. Esta es la mejor pastilla antienvejecimiento y te ayudará a mantener tu piel mucho más firme que cualquier suplemento de colágeno.
- Reguladores hormonales. Ciertas hierbas y suplementos adaptógenos, como el azafrán, el ñame silvestre y la Cimifuga racemosa, pueden ayudar cuando aparecen los sofocos y los cambios hormonales asociados con la menopausia.
cuidar el cerebro
Hablamos de neuroinflamación para referirnos a cómo las condiciones inflamatorias afectan también a las capacidades cognitivas. En etapas de pérdida de memoria, confusión mental, incluso en demencia y enfermedades neurodegenerativas, es útil implementar un estilo de vida antiinflamatorio:
- Desintoxicación. La pérdida de capacidad antioxidante y depurativa es uno de los principales factores que contribuyen al desarrollo de procesos neuroinflamatorios o neurodegenerativos. Ayuda a mantenerse en prácticas como la sauna, el deporte y la sudoración, y a tomar suplementos que apoyen la función depurativa, como el cardo mariano, la N-acetilcistrina (NAC) y el glutatión liposomal.
- Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reducir la ingesta de carbohidratos, o incluso incluir algunos ciclos cetogénicos a lo largo del año, contribuye en gran medida a evitar la neuroinflamación. Se trata de seguir una dieta cetogénica durante un período de 1 a 2 meses, de 2 a 3 veces al año. Lo ideal sería una dieta con menos de 50 gramos de hidratos de carbono totales al día, con un alto consumo de grasas de calidad -como AOVE, aceite de coco, aguacate- y con un buen consumo de antioxidantes y vegetales. En este caso, recomiendo encarecidamente el apoyo de un profesional de la salud.
consejos para la depuración diaria
mira los excrementos
No sólo es importante evacuar al menos una vez al día, sino que también es importante evitar que las heces tengan una consistencia dura y seca, con dificultad en la expulsión, lo que indica estreñimiento. Así, es imposible que la digestión sea buena y se detoxifique adecuadamente, y el terreno se ve favorecido para la disbiosis intestinal.
agua tibia en ayunas
Para activar el sistema digestivo por la mañana, beber en ayunas una mezcla de medio vaso de agua tibia con medio vaso de agua de mar. También es un aporte de electrolitos que mejoran la hidratación.
citrato de magnesio
Si sufres de estreñimiento conviene incluir magnesio en forma de citrato en dosis de 500 a 800 miligramos para acelerar el tránsito intestinal. Puedes tomarlo por la mañana o antes de acostarte para favorecer el sueño y el descanso.
Sigue el biorritmo
Haga espacio para evacuar. La microbiota y el sistema digestivo tienen un ritmo de evacuación. De hecho, los movimientos digestivos tienden a ser más rápidos entre las 7 y las 9 de la mañana. Pero para eso hay que tomarse el tiempo para evacuar.
taburete de baño
Además, adopte una postura fisiológica para evacuar. Existen en el mercado taburetes que elevan ligeramente los pies del suelo y facilitan así la evacuación.
más naturaleza
El contacto con la luz natural, la vegetación, el aire limpio, la calma, actúan como agentes que neutralizan la inflamación. Si además caminamos descalzos por el suelo del prado o por la arena de la playa, el llamado grounding, obtenemos un potente antiinflamatorio. Planee pasar más tiempo en ambientes naturales.
menos estrés, mejor descanso
La noche depende del día. Por mucho que cuides lo que haces antes de acostarte, e incluso si tomas suplementos de melatonina, si estás muy estresado durante el día, es difícil conseguir un sueño de calidad. Además, cuando hay estrés, la microbiota también se ve afectada, lo que repercute en la inflamación.
respiración consciente
Practica la respiración diafragmática diariamente. En dos o tres minutos conseguirás una buena relajación. Practicar meditación también es una buena opción, al igual que bailar y cantar, que relajan y estimulan el diafragma. Las manualidades, como la cerámica o la jardinería, también nos relajan y nos ayudan a estar presentes.
relaciones saludables
Rodéate de personas que te nutran, te llenen, te escuchen, con las que puedas compartir emociones y buenos momentos. Compartir es una de las claves para vivir más y mejor, para protegerse de la inflamación y las enfermedades. Además, podrás compartir con ellos tu actividad deportiva favorita y tus salidas para disfrutar de baños de bosque.
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