el ejercicio fácil de pilates que corrige la postura, combate el efecto de pasar muchas horas sentado y alivia el dolor de espalda
Después de un largo día frente al ordenador, lo ideal es intentar revertir los efectos de estar tantas horas sentado. Para ello, existen muchas técnicas y estrategias con las que puedes corregir malas posturas. Una de las herramientas más eficaces, pero también una de las más extendidas, es la Método pilates.
Esta disciplina nació con el objetivo de contribuir a la rehabilitación de los combatientes de la Primera Guerra Mundial. Su creador, José H. Pilates diseñó todo un sistema de ejercicios enfocados a la reeducación postural.
El método Pilates tiene decenas de ejercicios, que además se multiplican gracias a las versiones que acompañan a cada uno de ellos. Y una de sus premisas, al igual que ocurre con el yoga, es que si sientes molestias o dolor al realizar un ejercicio debes abandonarlo y optar por una variación adecuada o un ejercicio diferente con los mismos beneficios.
Además, es importante tener en cuenta que, aunque parezcan ejercicios sencillos, es necesario realizarlos. seguir las instrucciones de un maestroal menos las primeras veces, hasta que hayamos interiorizado por completo el ejercicio.
LA POSTURA DEL BUCEO DEL CISNE
Esta posición es especialmente adecuada Para las personas que tienden a poner los hombros hacia adelante, que arquean la espalda o pasan mucho tiempo sentados.
Esta es una postura de extensión muy eficaz para ganar flexibilidad en la espalda y corregir alteraciones posturales, particularmente en la parte superior de la espalda (deltoides).
La práctica regular de este ejercicio puede ser un buen complemento para contrarrestar los efectos de los malos hábitos posturales. Con el tiempo verás cómo te hará la postura del cisne. la caja torácica se abre y los hombros se inclinan hacia atrás, extendiéndose y ocupando su posición correspondiente.
Poco a poco, la columna Recuperará su curva natural. Puedes comprobarlo si te paras de perfil frente al espejo. Además, y lo más importante, apreciarás cómo se reducen los dolores y molestias de espalda.
fuerza y control
La esencia de los movimientos del método Pilates es control del cuerpo y la mente. Con ello intentamos dirigir el movimiento de los músculos. En la mayoría de los ejercicios, si no en todos, se utiliza el core (músculos abdominales, lumbares, pélvicos, glúteos y espinales profundos), lo que permite ganar estabilidad y mejorar la postura.
Preparándose para el ejercicio Swan o Swan dive.
En el caso del Swan Dive, estos son los pasos para realizar correctamente la postura:
- acostarse boca abajo sobre una colchoneta.
- Coloque el brazo en todo el cuerpo. Asegúrese de que sus codos estén cerca de su cuerpo.
- levantar el maletero abre el cofre y echando los hombros hacia atrás.
- Observe cómo la espalda se extiende desde la zona lumbar hasta la cervical. Mantén la mirada hacia adelante.
más intensidad
En principio, este ejercicio es adecuado para todo tipo de personas, sin importar edad o sexo. Según los expertos, sólo se deberían tener en cuenta, o al menos, deberían tenerse en cuenta determinados aspectos que pudieran constituir una barrera. Por ejemplo, las personas que tienen una curvatura exagerada de la columna (cifosis) podrán realizarlo cuando tengan fuerza abdominal y buena técnica.
Hasta ahora nos hemos referido al ejercicio básico. Sin embargo, como ya hemos mencionado, de todos los ejercicios hay versionesy el Swan Dive no es una excepción.
Hay una variación más difícil que puedes hacer si sientes que puedes progresar un poco más en la postura. te mostramos cómo hacer esta versión:
- Desde la posición del cisne, déjate caer, Ruede hasta que su pecho descanse sobre la colchoneta y sus muslos, rodillas y pies no toquen el suelo.
- No olvides seguir apoyando a la cóccix en el suelo.
- repetir el swing completando lentamente las secuencias de 3 a 5 veces.
espalda protegida
Tanto si eliges la versión básica como si optas por la más avanzada, podrás disfrutar de sus ventajas. Dos de los más directos son:
- Mayor flexibilidad de la columnaespecialmente a la altura de los dorsales (media de la espalda). La zona lumbar también gana flexibilidad. Sin embargo, es muy importante hacerlo bien, porque de lo contrario, en lugar de ser positivo, podría convertirse en molestias musculares, o incluso en una lesión acompañada de dolor.
- Mayor fuerza abdominal. Mantener la espalda recta requiere esfuerzo y concentración.
Con menor importancia, pero también con cierta relevancia, encontramos la tonificación de brazos y abdominales, así como alargar los músculos flexores de la cadera.
En definitiva, se trata de uno de los ejercicios más completos del método Pilates, en el que se destacan los beneficios asociados a muchos grupos de músculos, desde la espalda hasta el abdomen y los brazos.
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