con menos carbohidratos y más proteínas
una dieta “Bajo en carbohidratos” Esta es una dieta baja en carbohidratos que puede abordar los problemas de peso porque promueve quema de grasa o salud, para control de azúcar en la sangre (o en ambos, por supuesto). El régimen popular cetogénico o ceto Este es el claro ejemplo de una dieta “Low Carb”, pero existen muchas variaciones de esta propuesta.
Es esencialmente un plan de comidas O reducido la contribución de cereales refinados (pan, pasta, arroz…) y también fruta y otros azucares. En cambio aumentar el consumo de proteínas y de grasas buenas.
¿Qué son los cereales bajos en carbohidratos?
EL cereales integrales Son una fuente saludable de energía porque retienen fibra y el germen y su la digestión es lenta.
- Él índice glucémico (IG) mide la tasa de aumento de la glucemia. Se considera bajo entre 0 y 54, medio entre 55 y 59 y alto si supera los 70.
- EL carga glucémica (GL) Este es un concepto más preciso porque mide los carbohidratos digeribles en cada porción. Se considera bajo hasta 10, medio entre 11 y 19 y alto a partir de 20.
Un método eficaz para reducir aún más estos valores Este Frío comida en el refrigerador12 horas después de cocinarlos y mantenerlos calientes. parte de su almidón se vuelve “resistente” digestión, porque se transforma en fibra.
Trigo y espelta
El trigo contiene un 60% de carbohidratos y un 12% de proteínas. Gracias a la fibra, el pan y la pasta elaborados con harina integral tienen un IG bajo de 40 y una carga glucémica baja de 16 y 11 respectivamente; mientras que en el pan blanco ambos valores se duplican. La espelta contiene un 61% de hidratos de carbono, un 14,7% de proteínas, con un IG de 40 y una carga glucémica de 24,5, que se reduce aún más en sus panes y pastas integrales.
ceteno
Su harina integral contiene sólo un 54% de carbohidratos. Su IG es medio, 45, incluso cocinado como pan. Aporta fósforo, hierro, potasio, selenio, vitamina B y rutina, un flavonoide antiinflamatorio que fortalece los capilares. Gracias a su 16% de fibra es bueno contra el estreñimiento, la diabetes y el colesterol. Contiene poco gluten y es ideal para hacer pan.
Estimado
Cruda, contiene un 73% de hidratos de carbono y su IG es alto, 70. Pero cocida, los hidratos de carbono bajan al 27% y su carga glucémica disminuye al 19. Su valor proteico cocido es del 5%, al igual que el de las grasas, ricas en lecitina. Destaca por su nivel de hierro, fósforo, magnesio, vitaminas B1 y B6. No contiene gluten y cocido se puede utilizar para croquetas y hamburguesas.
Alforfón
El trigo sarraceno o trigo sarraceno es un pseudocereal sin gluten que una vez cocido contiene un 31% de hidratos de carbono, un 6% de proteínas y un IG bajo de 40. Su pan aporta un 46% de hidratos de carbono y un IG moderado de 50. La carga glucémica de las gachas es media, 12, mientras que en forma de pan llega a 23, y se considera alta, aunque inferior a la de otros cereales.
Avena
Contiene un 61% de carbohidratos y un 14% de proteínas y prácticamente nada de gluten. Su IG es bajo, 40, y su carga glucémica es alta, 36. Sus copos de cereales integrales cocidos aportan un 15% de hidratos de carbono y un 3% de proteínas. Aunque su IG es de 60, la carga glucémica disminuye hasta 9. Aportan vitamina B1, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Son muy adecuados para el sistema nervioso y digestivo y ricos en fibra soluble. Ideal para el desayuno, en sopas y cremas.
Quinoa
Este pseudocereal, una vez cocido, contiene un 21% de hidratos de carbono y un 4,5% de proteínas de alto valor biológico y no contiene gluten. Su IG es bajo, 35, y su carga glucémica es baja, 7,3. Es por tanto una de las fuentes de energía más recomendadas. Es rico en calcio, magnesio, fósforo, zinc, selenio y cobre. Aporta vitaminas A y E así como todas las vitaminas del grupo B excepto la B12.
arroz integral
Contiene un 73% de hidratos de carbono, frente al 80% de la blanca, además de un 7,5% de proteínas sin gluten. Su IG es 50 frente a 70 del blanco. La carga glucémica es alta, 36, pero mucho menor que la del arroz blanco, que es 56. Contiene abundante fibra que sustenta la microbiota. Es rico en potasio, magnesio, fósforo, selenio y vitaminas B1, B3 y B6.
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