Los tres entrenamientos exprés de 4 minutos de la entrenadora Cristina Mérida
A veces mantenerse en forma mediante secuencias muy largas de diferentes ejercicios se vuelve tedioso e ineficaz, especialmente si no tienes mucho tiempo. Pero ésta no es la única forma de ponerse en forma: puedes obtener muy buenos resultados con un Entrenamiento basado en tres rutinas rápidas. (no más de 4 minutos) en el que se alternan ejercicios de alta intensidad (HIIT) con otros ejercicios de fuerza. Si tienes más minutos, combínalos y extiende la sesión. Hazlos 5 días a la semana y pronto empezarás a notar los resultados.
- Cada uno de los movimientos No te llevará más de medio minuto. Descansa unos 10 a 20 segundos entre ellos para bajar el ritmo cardíaco y recuperar fuerzas.
- Poder repetir la secuencia hasta 3 veces si lo deseas, y extiende la rutina caminando hacia adelante a paso rápido.
Todo lo que ganas con ellos
- Más constancia al entrenar. Dado que se trata de planes breves pero eficaces, puede que te cueste menos incorporarlos a tu vida diaria de forma rutinaria.
- No más ganas de moverse. A medida que notes resultados, es muy probable que tu cuerpo te pida que seas más activo.
Entrenamiento 1
1. Moviliza brazos y piernas con saltos
No es necesario que levante tanto los hombros si nota molestias.
José Oyón
En el primer ejercicio de esta formación haremos lo que se llama burpeesun movimiento muy completo con el que trabajamos la fuerza y la coordinación.
- Colono usurpador y, a partir de ahí, realiza un salto con los brazos en alto. Regrese a la posición en cuclillas para que ahora pueda volver a saltar con ambas piernas. Repite el movimiento 6 veces.
- Una versión más sencilla, Si este movimiento te resulta difícil los primeros días, haz los saltos hacia arriba únicamente con los brazos levantados. Si esta es tu elección, haz también el movimiento 6 veces.
2. Reduce el abdomen y adelgaza la cintura
Coloque los dedos de una mano encima de la otra mientras realiza los giros de cintura.
José Oyón
Ahora siéntate en una colchoneta.
- Dobla tus rodillas, Separe los pies a la altura de las caderas y apóyelos. Estira los brazos hacia adelante e inclina el cuerpo hacia atrás, contrayendo el abdomen.
- Sube al maletero como si fuéramos a volver a la posición inicial pero girándolo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Lleva ambos brazos al lado de tu cuerpo hacia el que estás mirando. Mantén el ejercicio durante 30 segundos.
- Descansa 10 segundos inclina el cuerpo hacia adelante. Apóyate en las piernas para relajar la espalda. Respirar profundamente en esta posición ayudará a aumentar tu nivel de relajación.
3. Articulaciones más flexibles
Mantenga el pie de la pierna levantada apuntando y junte el codo opuesto.
José Oyón
Acuéstate de lado, sobre tu lado izquierdo, y apoya tu antebrazo sobre la colchoneta.
- levanta tu brazo recta y la pierna del mismo lado (que queda por encima de la colocada en el suelo), recta. Llevar el codo hacia la rodilla de la pierna que está levantada y, a su vez, avanzar flexionado hacia el brazo. Vuelve a la posición inicial y haz 8 repeticiones.
- cambiar de bando y realiza el ejercicio tumbado sobre tu lado derecho. Nuevamente haz un total de 8 repeticiones. Inhala con el brazo y la pierna estirados y libera el aire contrayendo el abdomen mientras acercas la rodilla al codo.
Entrenamiento 2
1. Sé activo y gana equilibrio
Mirar hacia adelante ayuda a mantener la postura.
José Oyón
Como en el entrenamiento anterior, comenzamos con un ejercicio diseñado para aumentar algo el ritmo cardíaco y calentar los músculos.
- de pie, Haz pequeños saltos levantando una pierna y tocando ese tobillo con la mano contraria. Haga golpecitos alternos durante 30 segundos. Si saltar no te conviene, por ejemplo por un problema de rodilla o espalda, puedes realizar el movimiento sin quitar el pie de apoyo del suelo, como ves en la foto.
- mover Mantenga un ritmo constante mientras alterna lados. Para aumentar tu resistencia y menos fatiga, intenta adaptarlo a tu respiración.
2. Doble las rodillas
El pie que avanzas debe quedar entre las manos que colocas en el suelo.
José Oyón
Agáchate y lleva las manos al suelo, separadas a la altura de los hombros.
- estirable Camine con las piernas hacia atrás y coloque los dedos de los pies a menos del ancho de las caderas.
- Doblar Salta tu pierna izquierda y toma ese pie entre tus manos. Vuelve atrás y cambia de pierna. Repita durante unos 30 segundos.
3. Tonifica los glúteos y reafirma el estómago
Si te molesta el cuello en esta posición, apoya el cuello sobre un cojín.
José Oyón
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
- levanta tu pierna la derecha flexionada 90º mientras estiras y levantas la izquierda también. Levante los hombros del suelo y coloque la mano en el pie opuesto, doblando y estirando las piernas alternativamente. Mantener el movimiento durante 30 segundos.
- deja tus brazos hacia los lados del cuerpo y levanta los glúteos del suelo, levantando las caderas. Deja la pierna derecha levantada, levántala y bájala manteniendo la cadera ligeramente elevada. Haz 8 repeticiones.
- Sube y baja pierna nuevamente, pero ahora acérquela al suelo. Descansa 10 segundos de espaldas a la colchoneta y repite con la otra pierna.
Entrenamiento 3
1. Saltos con giro de cadera
Deja los hombros relajados durante todo el ejercicio. Deben formar un ángulo de 90º con el cuello.
José Oyón
Este primer movimiento combina trabajo cardiovascular y de coordinación.
- Comenzar salta sin moverte y agrega giros de cadera. Cuando lo lleves hacia la izquierda, estira ese mismo brazo y flexiona el otro cerca de tu pecho. Repita al revés.
- mantener los turnos alternar durante unos 30 segundos. Respirar de forma rítmica y consciente durante todo el ejercicio te ayudará a controlar mejor el movimiento.
2. Estire los músculos de las piernas
Elige un calzado adecuado, flexible y respetuoso con la anatomía del pie.
José Oyón
De pie y mirando hacia adelante, abra las piernas más que el ancho de las caderas.
- inclinar el cuerpo camina hacia adelante y coloca tus manos en el suelo, en el espacio entre tus piernas. Si no puedes alcanzarlo, puedes poner un taburete bajo y apoyarte en él. Cambie su peso de izquierda a derecha, mientras dobla la pierna del lado donde lleva el peso.
- Llevar a cabo este movimiento durante 30 segundos, manteniendo un ritmo ligero y una respiración constante.
3. Un cuerpo más firme en dos posturas
La separación de las palmas debe permitir que el pecho quede entre ellas durante el descenso.
José Oyón
Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta.
- Apoye sus rodillas y manos. A continuación, acerca el pecho al suelo y vuelve a la posición inicial. Haz dos series de 8 repeticiones. Inhala mientras te levantas del suelo y suelta el aire poco a poco a medida que acercas tu cuerpo a él.
- Desde la posición inicial, pero esta vez apoyándote en tus antebrazos, contrae el estómago y trata de mantener la posición durante 30 segundos. Cuando hayas dominado el ejercicio, coloca tu peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
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