Seguro que tu abuela hacía muchos guisos y sopas que lo incluían
Ni todos los carbohidratos son iguales ni digeridos de la misma manera. Algunos, de hecho, son esenciales para alimentar a su microbiota y Aliviar la inflamación. Sí, algunos carbohidratos no solo pueden ser ricos, sino también medicamentos antiinflamatorios.
Y es que la microbiota, laa la salud digestiva y la inflamación Estos son siempre problemas que despiertan cada vez más interés. Y no es por menos, ya que Una gran parte de nuestra salud depende de la capacidad de la microbiota. y el sistema inmunitario para mantener la inflamación controlada.
Carbohidratos muy especiales
Si desea alimentar su microbiota, desea consumir un tipo específico de carbohidratos, llamado almidón resistente (AR). Aunque normalmente pasa desapercibido en la comida que consumimos a diario, El almidón resistente es un carbohidratos especiales No es digerible que tenga un impacto significativo en nuestra salud digestiva, nuestra microbiota intestinal e inflamación.
Y me preguntarás, ¿dónde puedo comprarlo? Te sorprenderá saber que Tomar el almidón resistente es fácil y económico Y, además, esto no es nuevo. De hecho, seguramente Tu abuela ha hecho muchos guisos Y las sopas con almidón resistente. Sin saberlo Su comida realmente nutrida Incluso a las buenas bacterias del sistema digestivo. Veamos cómo conseguirlo, te digo qué es.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente ha ganado popularidad como Componente crucial para mejorar la salud Digestivo, regular la inflamación y equilibrar la microbiota intestinal. Es una forma de carbohidratos que, como su nombre sugiere, «Resistir» digestión en el intestino delgado. En lugar de ser roto y absorbido como glucosa, Pase intacto sobre el colondonde actúa como Prebiótico Al nutrir bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.
Nutrientes para su microbiota
Básicamente Podemos distinguir entre dos tipos de nutrientes Bacterias del sistema digestivo:
- EL Probióticos Estos son microorganismos vivos, presentes en alimentos fermentados, como yogurt, kombucha o chucrut, o en suplementos que brindan un cierto beneficio para la salud.
- EL Prebióticos Estos son compuestos no digestibles, genéricamente llamados fibras (almidón resistente, fructooligosacáridos o senos, inulina, galatooligosacáridos o GOS, etc.) que alimentan a las microbiota, porque no se absorben, de modo que los microorganismos de la intestina pueden hacer que se cierren y las consecuencias que producen grandes cantidades de escasas. (AGC) antiinflamatorio.
- EL Ácidos grasos de cadena corta Son principalmente butirato, propionato y acetato, y su función principal es regular la inflamación, nutrir las células del intestino y mantener una microbiota saludable.
Beneficios del almidón resistente
Además de la producción de AGCC, otra de las ventajas del almidón resistente es su Impacto a nivel metabólico. Cuando no digiere y absorbe por el intestino delgado, el consumo de alimentos con almidón resistente no aumenta el azúcar en la sangre inmediatamente.
Además, el Consumo regular de alimentos ricos en almidón resistente Se ha asociado con una mejora en la sensibilidad a la insulina debido a la producción de AGCC, en particular el butrato y el propionato durante su Fermentación en el colon.
De esta manera, un aumento en el consumo de almidón resistente puede reducir el riesgo de desarrollar sobrepeso, obesidad y diabetesSiempre dentro del marco de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo.
Cómo agregar un almidón resistente a tus platos
Obtener el almidón resistente Es simple. Estas son algunas maneras en que puede consumirlo en preparaciones de día de finalización:
- Compro de batatas: Haga una fuente de papas horneadas dulces y deje que se enfríen en el refrigerador. Al día siguiente, reprima los y agregue canela y si desea un poco de mantequilla o ghee (que también es una fuente de butrato). Es aconsejable consumirlo caliente
- Ensalada rusa: Cubra las papas, deje enfriar y, al día siguiente, prepare su ensalada rusa o su ensalada con papas frías.
- Alubias estofado con verduras: Haga Alubias como de costumbre, déjelos descansar y enfriarlos en el refrigerador. Al día siguiente, es necesario y consumido.
- Ensalada de arroz basmati: Basmati arroz hacia abajo y deje enfriar en el refrigerador. Al día siguiente, mezcle con verduras con sabor, aceite de oliva, perejil fresco y sirva.
- También puedes recuperarte Guisos y recetas de sopa de la abuela. Y, en la cocina ancestral, era muy común hacer una buena sartén o estofado o sopa hecha de papas, verduras, arroz o legumbres. Se hizo por la mañana o al mediodía y dejó reposar durante largas horas. Y lo que se enfrió, mantuvo y calentó otro día. ENTONCES, Prepararon almidón resistente sin saberlo.
Si no tienes tiempo para cocinar y enfriarlasEstos alimentos continúan teniendo almidón resistente, pero no en la misma proporción y, por lo tanto, siguen siendo alimentos muy saludables para su salud digestiva e inflamación.
Otro punto importante es que Combinar alimentos ricos en almidón resistente con grasas saludables O Las proteínas mejoran sus ventajas. Aquí hay algunos ejemplos:
- Ensaladas de papa refrigeradas con aguacate y templeh.
- Ensalada de arroz integral frío con tuberías de calabaza, zanahoria rallada y perejil.
- Felicitado con avena nocturna, preparada y enfriada, con leche vegetal, nueces y semillas.
Dirección y salud resistente
El consumo de almidón resistente regular ofrece muchas ventajas:
1. Mejora la salud intestinal: De hecho, actúa como una dieta prebiótica de bacterias intestinales beneficiosas y reduce el crecimiento de bacterias potencialmente patógenas.
2. Reduce la inflamación: Gracias a la producción de butirato para bacterias intestinales, el almidón resistente fortalece la mucosa intestinal y evita enfermedades inflamatorias.
3. Control de glucosa: El consumo de alimentos con almidón resistente podría reducir las alturas de azúcar en la sangre después del consumo. Por lo tanto, no sería lo mismo tomar una terracota y la papa enfriada como una nueva cocina: la primera podría generar una imagen más pequeña de glucosa, especialmente si se combina con alimentos de fibra, grasas buenas y proteínas.
4. Prosa saciedad: Esto ayuda a tener una menor necesidad de picotear y comer en exceso, lo que ayuda a espaciar las comidas y evita la inflamación.
Si sufres de problemas digestivos
Cuando tienes sibo (Proliferación bacteriana en el intestino delgado), disbiosis intestinal o problemas de hinchazón, es posible que, a pesar del hecho de que el almidón resistente es beneficioso, puede generar una cierta incomodidad. En estos casos, el consumo de almidón resistente podría causar o empeorar la hinchazón y los gases debido a la fermentación generada con precisión por la microbiota.
Esto, aunque puede ser incómodo, debemos recordar que es algo que sucede después de un desequilibrio y esta fermentación Esta no es la causa principal de ello. Si queremos Mejorar la tolerancia a estos alimentosDebemos trabajar con un terapeuta especializado en microbiota que ha diseñado una dieta personalizada para consumir almidón gradualmente y en cantidades moderadas.
El almidón resistente es un claro ejemplo de que No todos los carbohidratos son iguales. Además, también nos hace entender que para mantener una microbiota bien alimentada e inflamación controlada Tenemos que salvar la cocina ancestral y tradicional, con comida de tierra, guisos y macetas a fuego lento.
Identificar tipos de almidón resistente
Los carbohidratos tipo 3 son aquellos que merecen nuestra atención para obtener un almidón resistente.
Tipo 1
Es un almidón inaccesible protegido por paredes celulares, presentes en granos enteros, como los de granos integrales no refinados, en semillas y legumbres.
Tipo 2
Se refiere al almidón cristalizado presente en alimentos crudos, como el plátano y la papa masculinos. No se recomienda consumir estos alimentos sin cocinar porque nuestro sistema digestivo no está preparado para la asimilación correcta.
Tipo 3
Se refiere al almidón retrógrado, formado durante la cocción y luego enfriando alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, batatas o papas. También puede estar presente en ciertas legumbres, como frijoles, lentes rojas y frijoles muntas. Una vez cocinados y enfriados, pueden estar abrumados pero sin exceder los 130 ° C, porque el calor lo transformó nuevamente en un almidón digerible para nosotros y, por lo tanto, no alimentaría la microbiota tanto como deseamos y perdemos la ventaja que estamos buscando.
Tipo 4
Es un tipo de almidón modificado químicamente por la industria alimentaria y generalmente se agrega al ultra transformado como un aditivo más grueso. No trae mayores ventajas e incluso podría cambiar la microbiota, además de tener un impacto negativo en el azúcar en la sangre.
Prio tipo 3
El tipo 3 es el que nos interesa porque ofrece la mayoría de los beneficios para la salud. Está en una amplia variedad de alimentos, simple y fácilmente disponible en la dieta mediterránea como:
- Banana: Verde y hombre
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles
- Tubérculos: PATATA Y CASSAVA
- Cereales enteros: avena y arroz completo
Comida con almidón más resistente
Para aumentar su almidón resistente, necesitaremos enfriarlos al menos 12 horas; Y si queremos calentarnos, no olvide no exceder los 130 ºC y no usar el microondas.
ARROZ: Puede cocinar más cantidades y refrigerar. Podemos calentarlo al día siguiente e incluir en una ensalada fría, en sopas y guisos.
Plátano verde: El plátano canario recién cosechado contiene almidón resistente. Puedes consumir harina con bateristas o tazones de avena.
Lentejas: En guisos, sopas o ensaladas. Podemos cocinarlos y tomarlos durante la semana una vez enfriados. Podemos calentarlos al día siguiente.
PAPA: Es mejor cocinar con la piel, luego enfriar 24 horas. Luego se puede hacer frío, incluso en ensaladas o también sobrecalentadas.
YUCA: El proceso de elaboración y enfriamiento es similar al de la papa. Se puede servir como guarnición, puré, guisos o salteado con otras verduras.
¿Cómo cocinarlos?
EL La forma de cocinar hace la diferencia Para obtener almidón resistente. Tenga en cuenta estos tres pasos:
1 y 1 Alimentos de cocina ricos en almidón (arroz, batatas, papas, plátanos masculinos, lente roja), Hervido en el agua O también con verduras, tomates, aceite, ajo o un remolcador, en una cacerola o cocinado en el caso de los tubérculos.
2Déjalos descansar Para liberar el exceso de calor y enfriar durante 12-24 horas a 4-6 ° C en el refrigerador. El enfriamiento mínimo para legumbres y arroz es de 12 horas, mientras que para papas Regrabar es de 24 horas.
3 y 3 Después de este tiempo Puedes tomarlos fríos o recalentarlos a la ligera como máximo 130 ºC antes de consumirlos.
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