10 ejercicios de pilates para la espalda que fortalecen los músculos y ayudan a prevenir molestias
La esencia del método Pilates radica en fortalecer la corazón o el centro del cuerpo a través de una serie de ejercicios basados en control de fuerza y respirar.
La práctica continuada de esta disciplina contribuye a fortalecimiento de los músculos y la pelvis, lo que se traduce en una mejor alineación de la columna y por tanto un reajuste de la postura.
El método Pilates constituye por tanto, entre otras cosas, una eficaz herramienta terapéutica, ideal para aliviar y prevenir el dolor de espalda. En mejorar la fuerza muscular profundaEn particular, el transverso del abdomen y el multífido, Pilates reduce la presión sobre los discos intervertebrales y promueve Postura más equilibrada.
La extensión de la columna fortalece la columna lumbar.
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Reconocimiento de la ciencia
Una reseña publicada en MÁS UNO Wells y sus colegas concluyeron que Pilates genera mejoras significativas en el dolor y la función de la espalda baja en comparación con la atención habitual, destacando la importancia del control del movimiento en la recuperación.
Por su parte, Yamato et al., en una revisión Cochrane, destacaron que Pilates puede reducir la discapacidad asociada al dolor lumbar crónico, siempre que lo practiques gradualmente y guiado. Según los dos equipos, Pilates se consolida como una opción prometedora y segura como parte del tratamiento general del dolor de espalda.
10 ejercicios de Pilates para la espalda
A continuación encontrarás una rutina de diez ejercicios ideales para ganar fuerza, evitar y aliviar el dolor de espalda. Eso sí, recuerda antes de empezar a hacerlos. consultar a un especialista para evitar lesiones.
1. El puente
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Este ejercicio fortalece los glúteos y los músculos lumbares profundos, estabiliza la pelvis y mejora la movilidad de la columna, ayudando a distribuir uniformemente la carga entre las caderas y la columna. También activa funcionalmente el core, reduciendo la rigidez en la zona inferior y promoviendo una sensación de alargamiento y soporte.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Inhala y, al exhalar, activa tu abdomen y levanta lentamente las caderas hasta formar una línea recta hombro-cadera-rodilla.
- Aguanta unas cuantas respiraciones y baja lentamente, vértebra por vértebra.
Consejo: No subas demasiado. Recuerda alargar la espalda y no levantarla.
2. cien
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Este clásico de Pilates mejora la fuerza abdominal y la coordinación respiratoria sin comprometer la zona lumbar cuando se realiza con control. Al activar los abdominales transversales y los flexores profundos, ayuda a estabilizar la espalda y fortalecer el soporte interno que protege las vértebras.
¿Cómo se hace?
- Tumbado boca arriba, levante la cabeza y los hombros con los omóplatos relajados; piernas sobre la mesa en caso de molestias.
- Mueve tus brazos cortos al ritmo de tu respiración: cinco inhalaciones y cinco exhalaciones por serie.
Consejo: Mantenga el cuello relajado y el abdomen plano; Si nota tensión en la espalda baja, levante las piernas más.
3. El cisne
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Este movimiento activa los extensores torácicos y fortalece la parte superior de la espalda, contrarrestando así la flacidez propia de las posturas prolongadas. Al abrir el pecho y alinear la columna dorsal, mejora la respiración y alivia la compresión en la zona lumbar.
¿Cómo se hace?
- Boca abajo, con las manos debajo de los hombros. Mientras inhala, levante el pecho y extienda suavemente la parte superior de la espalda.
- Exhala y regresa con control.
Consejo: Utilice la fuerza central, no la fuerza de los brazos, y evite arquear excesivamente la zona inferior.
4. Estiramiento de piernas alterno
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Fortalece la conexión entre el abdomen y la pelvis, estabilizando el abdomen y mejorando el control motor. Trabajando alternativamente con las piernas y la respiración consciente, reduce la tensión lumbar y la resistencia de corazón.
¿Cómo se hace?
- Boca arriba, con la cabeza elevada, alterna una rodilla hacia el pecho mientras extiendes la otra pierna.
- Mantén tu abdomen firme y tu respiración suave.
Consejo: Si el cuello se tensa, apoyarlo o bajar la cabeza hacia el suelo sin perder la activación abdominal.
5. Extensión cruzada
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Este es uno de los ejercicios más eficaces para la estabilidad lumbopélvica. Activa los músculos profundos que sostienen la columna y Mejora la coordinación entre glúteos y abdomen.reduciendo los desequilibrios que generalmente provocan malestar.
¿Cómo se hace?
- A cuatro patas, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda en línea con la columna.
- Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y cambia de lado.
Consejo: Mantenga la pelvis firme. Imagínate un vaso de agua sobre tu espalda que no se debe derramar.
6. rodar
RBA
Promueve la movilidad de la columna y la flexibilidad del tronco, Estimular la circulación entre los discos espinales. La activación abdominal progresiva le enseña a girar la espalda con control, lo que ayuda a liberar la tensión acumulada.
¿Cómo se hace?
- Boca arriba, brazos extendidos. Exhala mientras giras lentamente el tronco hasta tocar los pies o las espinillas.
- Inhala para bajar vértebra por vértebra.
Consejo: No tire de los brazos. Deja que el abdomen lidere el movimiento.
7. Tabla lateral
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Fortalece los músculos laterales del abdomen y la espalda, mejorar la estabilidad y evitar descompensaciones que sobrecarguen la zona lumbar. También promueve una mejor alineación postural y control del equilibrio.
¿Cómo se hace?
- Apoye el antebrazo y la rodilla inferior y levante las caderas hasta formar una línea de hombro a rodilla.
- Respira hondo y cambia de lado.
Consejo: Evite hundir el hombro o la cadera; piensa en elevarte desde el centro.
8. Abertura de pecho con banda
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Este ejercicio postural fortalece la espalda media y estabilizadores escapulares, reduciendo la tensión que a menudo se acumula en la zona lumbar al compensar una postura encorvada.
¿Cómo se hace?
- Sostenga una banda al nivel del pecho. Junte suavemente los omóplatos sin levantar los hombros.
- Mantenga durante dos segundos y suelte lentamente.
Consejo: Concéntrate en el movimiento de tus omóplatos, no en tus brazos.
9. Insecto inverso
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Mejora el control y la coordinación entre las extremidades y el core, ayudando a mantener la estabilidad de la columna durante los movimientos diarios. Tu practica enseña protege tu espalda baja ante esfuerzos o giros.
¿Cómo se hace?
- Boca arriba, brazos al techo y rodillas dobladas; Baja el brazo derecho y la pierna izquierda sin mover la pelvis.
- Alterne con fluidez.
Consejo: Si tu espalda se arquea, reduce tu amplitud o eleva las piernas.
10. Gato – vaca
Aumenta la movilidad segmentaria de la columna y libera la rigidez matutina, permitiendo así mejor flujo entre las vértebras. Es una forma suave de conectar respiración y movimiento, relajando los músculos paraespinales.
¿Cómo se hace?
- A cuatro patas, mientras inhala, arquee ligeramente la espalda (vaca); Al exhalar, redondea (gato).
- Mueve vértebra por vértebra, sin forzar.
Consejo: No busques amplitud, sino fluidez y control en cada respiración.
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