10 ejercicios fáciles de pilates con pelota pequeña para ganar fuerza y equilibrio
Cuando Joseph H. Pilates creó el método que lleva su nombre a principios del siglo XX, seguramente nunca imaginó que tendría tantos seguidores como hoy en día, ni él mismo, porque lo cierto es que beneficios para la salud Son innumerables.
Una de las ventajas más apreciadas de esta disciplina es que es una trabajar sin impacto, fácil y fluido de realizar, lo que de ninguna manera disminuye su efectividad, ya que es una excelente manera de fortalecer el abdomen, ganar flexibilidad y mejorar la postura.
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Pilates con pelota pequeña
El método Pilates tiene muchas variaciones, incluyendo Pilates con pesas, Pilates reformer, Pilates con aro, Pilates de pared e incluso Pilates. Pilates con pelota pequeña.
En este último caso, al incorporar la pequeña pelota, los movimientos se vuelven más conscientes y precisos, pudiendo adaptarse la intensidad sin forzar el cuerpo. Esta herramienta ayuda mantener el equilibrio, fortalecer el control abdominal y protege la zona lumbar. Además, es ideal para quienes buscan tonificar o rehabilitar sin impacto.
Evidencia científica que avala los beneficios del Pilates
Un estudio realizado por Wells y su equipo de la Universidad de Canberra, publicado en Metodología de investigación médica de BMC (2014), demostró que practicar Pilates ayuda reducir el dolor de espalda y mejora la movilidad más que los ejercicios comunes. Según sus autores, “el Pilates ofrece mayores mejoras en el dolor y la capacidad funcional en comparación con la atención habitual”.
Por otro lado, un metaanálisis publicado en Fronteras en neurología (2022) sobre adultos mayores concluyó que “Pilates puede ser una herramienta valiosa para mejorar el equilibrio y estabilidad de esta población”, destacando su utilidad para prevenir caídas y desarrollar la fuerza corporal general.
10 ejercicios de Pilates con una pelota pequeña
A continuación encontrará un rutina de movimiento del método Pilates que incluyen una pequeña pelota como accesorio.
1. Cien con una bolita
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Este ejercicio clásico activa el abdomen profundo y mejora la coordinación entre la respiración y el movimiento.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba, con la pelota entre las piernas.
- Respira profundamente. Mientras exhala, levante ligeramente la cabeza y los hombros mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo en saltos cortos, contando hasta cien.
Consejo: Mantén los hombros relajados y la pelvis estable para que el esfuerzo provenga del estómago y no del cuello.
2. Puente con balón entre las rodillas
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Fortalece los glúteos y las piernas, mientras mejora la estabilidad de la pelvis.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y el balón entre ellas.
- Levanta la pelvis hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, aprieta suavemente la pelota y bájate lentamente.
Consejo: evite arquear la espalda; piensa en empujar el suelo con los talones.
3. Curl de pelota debajo de la espalda baja
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Ayuda mover la columna de forma controlada y trabajar el abdomen sin forzar la zona lumbar.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con la pelota detrás de tu espalda baja.
- Baje lentamente hasta quedar tumbado, vértebra por vértebra, y levántese lentamente de nuevo.
Consejo: muévete lentamente y acompaña cada paso con tu respiración; no te jales el cuello.
4. Círculos de piernas con una pelota entre los tobillos.
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Fortalece el abdomen y da movilidad de la cadera manteniendo la estabilidad pélvica.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y el balón entre los tobillos.
- Dibuja pequeños círculos en el aire mientras mantienes la pelvis quieta; cambia la dirección del movimiento.
Consejo: Compruebe que su espalda no se despegue del suelo; haz los círculos cortos y lentos.
5. Superman con una bolita
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Este movimiento activa toda la cadena posterior del cuerpo, incluidos los erectores de la columna, los glúteos y los hombros. El balón añade un elemento de control que estimula la coordinación y estabilidad de la parte superior del cuerpo.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta con las piernas estiradas y los brazos extendidos frente a ti, sosteniendo una pequeña pelota en las manos.
- Inhale para prepararse y, mientras exhala, levante suavemente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la mirada baja para no forzar el cuello.
- Siente cómo se activan tus glúteos y tu zona media de la espalda.
- Mantén la posición durante unos segundos, respirando de forma controlada, luego baja lentamente sin dejar caer el cuerpo.
- Repita de 6 a 10 veces.
Consejo: Si nota tensión en la zona lumbar, reduzca la altura del levantamiento o coloque una mano en el suelo mientras levanta la otra.
6. Curva lateral con bola pequeña.
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Este ejercicio mejora la estabilidad central, fortalece los oblicuos y promueve una buena alineación de la columna. Usar el balón debajo de la mano de apoyo promueve un control más preciso de los movimientos y Mayor conciencia del equilibrio del cuerpo.
¿Cómo se hace?
- Arrodíllate sobre la colchoneta y estira una pierna hacia un lado, con el pie apoyado en el suelo.
- Coloca la bolita debajo de tu mano del mismo lado e inclínate suavemente sobre ella mientras extiendes el otro brazo hacia el techo.
- Inhala mientras extiendes tu cuerpo desde la coronilla hasta el pie extendido, sintiendo tu costado abierto.
- Exhala y lleva la parte superior del brazo hacia arriba, creando una línea larga y fluida.
- Mantén la posición durante unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial. Repita del otro lado.
Consejo: Evite empujar el hombro hacia la pelota. Mantenga el cuello largo y el abdomen ligeramente activado para proteger la zona lumbar.
7. Curl de bola de rodillas
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Este ejercicio fortalece el abdomen, los muslos y la zona lumbar a la vez que mejora el equilibrio. la pelota ayuda mantener los brazos activos y distribuir el esfuerzo de manera uniforme, favoreciendo la estabilidad del tronco.
¿Cómo se hace?
- Arrodíllate sobre la colchoneta con la espalda recta y el balón sostenido con ambas manos frente a ti, a la altura del pecho.
- Inhala profundamente mientras alargas la columna.
- Mientras exhala, incline lentamente el cuerpo hacia atrás desde las rodillas, manteniendo el núcleo firme y los brazos rectos con la pelota frente a usted.
- Vuelve a la posición inicial mientras inhalas y repite varias veces con control.
- Cuanto más atrás te inclines, más trabajo abdominal se realizará.
Consejo: Evite arquear la espalda o dejar que las caderas se muevan hacia adelante. Imagina que tu cuerpo es una tabla que se mueve como un bloque.
8. Giro del tronco sentado con pelota
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aumentar el movilidad del pecho y la cinturaLiberar la tensión en la zona media del cuerpo.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con la pelota detrás de tu espalda baja.
- Gira el tronco hacia un lado, manteniendo estables las caderas; repetirle al otro.
Consejo: no tirar del cuello ni de los brazos; Siente cómo tu pecho gira suavemente.
9. Levantamiento en V con el balón en las manos.
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Fortalece el abdomen y mejora la coordinación entre brazos y piernas.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con las piernas ligeramente abiertas y el balón en las manos.
- Levanta el tronco y las piernas al mismo tiempo hasta que queden centrados y regresa lentamente.
Consejo: subir con el estómago, no con el cuello; Controla el descenso para no forzar la espalda.
10. Sentadilla con pelota
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Fortalece piernas y glúteos.y enseña cómo mantener la alineación adecuada de rodillas y pies.
¿Cómo se hace?
- Coloca tu espalda contra la pared y la pelota entre tus rodillas.
- Baja lentamente como si fueras a sentarte y vuelve a subir, sin soltar presión sobre la pelota.
Consejo: No dejes que tus rodillas se acerquen ni excedan la línea de tus pies.
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