Si tienes poco tiempo para entrenar, entrena solo piernas porque representan entre el 65 y el 68% de la masa muscular total
En el estilo de vida moderno, uno de los mayores obstáculos que enfrentan muchas personas para mantener un estilo de vida saludable es falta de tiempo. Muchos de nosotros no disponemos de una hora al día para dedicarla a hacer ejercicio, pero aun así queremos aprovechar el tiempo disponible para cuidarnos y combatir el sedentarismo.
el lo sabe bien Profesor de educación física Felipe Isidroque apuesta por priorizar la eficacia del ejercicio sobre la cantidad. La clave, según el experto, no es sólo hacer ejercicio, sino saber exactamente cómo dosificarlo para conseguir Máximo beneficio con mínima inversión de tiempo..
Prioriza la parte inferior del cuerpo
Así, el experto explica que para quienes tienen agendas ocupadas, el entrenamiento debe centrarse en ejercicios que generen un impacto sistémico importante. Y queda claro cuando subraya ¿Qué grupo de músculos debería ser la máxima prioridad? “Si tienes poco tiempo para entrenar, entrena sólo las piernas porque eso es lo más importante”, afirma.
La recomendación de Isidro se basa en la fisiología humana, ya que Las piernas representan entre el 65% y el 68% de la masa muscular total. Entrenar esta gran masa muscular no sólo genera una mayor fatiga general –requiriendo mucha sangre– sino que también es esencial para las funciones diarias, como “levantarse de una silla o subir las escaleras”.
Una dosis personalizada de ejercicio
Para el profesor, el éxito de trabajar con estos programas reducidos depende de diseñar una dosis adecuada, lo que requiere de un profesional competente. Y, como experto en dosificación, Isidro se considera el “farmacéutico de práctica”, responsable de tomar decisiones basadas en el contexto de cada individuo: tiempo, material, ganas y objetivos. Esta dosis es crucial porque “el ejercicio puede considerarse en términos farmacológicos en el sentido de que hay una dosis ineficaz, una dosis mínima eficaz, una dosis adecuada y una sobredosis”.
Entrenamientos de 10 a 20 minutos
Cuando el tiempo disponible es limitado, las personas deben priorizar la frecuencia semanal para solidificar el hábito de ejercicio, incluso si las sesiones son cortas. Entonces, para el experto, es mejor comienza con dos días fáciles e incorporar gradualmente un día adicional cada dos semanas. El profesional debe ser capaz de diseñar un programa de sólo 10 o 20 minutossegún Isidro, entendiendo que “los programas de 10 minutos son mucho más efectivos que los de cero minutos o los de un minuto”.
Efectivo pero no cansado
Por otro lado, a la hora de conseguir un entrenamiento eficaz, Isidro destaca que es necesario desterrar la idea errónea de que una alta intensidad debe estar ligada a una elevada fatiga. De hecho, para que el entrenamiento sea eficaz y promueva la adherencia, debe ser lo menos agotador posible, según el experto.
Para el docente, el gran desafío sigue siendo la afiliación, porque “Lo más difícil en el deporte es hacerlo”. El experto dice que cuando la gente dice «no tengo tiempo», suele ser consecuencia de No les gusta hacer ejercicio y no les gusta porque están muy cansados.. La solución para él pasa por una estrategia en la que la formación es Corto, frecuente y sobre todo no cansado.. Así, centrándose en la eficiencia -como entrenar las piernas con alta intensidad y bajo volumen de fatiga- y la frecuencia, se consigue el objetivo principal: hacer del ejercicio un hábito perdurable en el tiempo.
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