Sentadilla con salto de 180 grados, el maravilloso ejercicio pliométrico que tonifica core y glúteos
la sentadilla Es uno de los ejercicios compuestos más completos. que incluyen casi cualquier rutina de fuerza o funcional. Además, su amplia gama de variantes permite adaptar la práctica a las necesidades y posibilidades de cada persona. Desde la sentadilla española, ideal para quienes se recuperan de una lesión o quieren evitar el impacto en las rodillas, hasta la sentadilla con salto, una versión ideal para ganar músculo, quemar calorías y fortalecer los huesos. Sin embargo, si quieres subir el nivel de este ejercicio, debes probar el ssentadilla con salto de 180 grados.
Esta es una versión pliométrica del ejercicio, que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerzacon un movimiento explosivo que mejora la potencia y pone a prueba piernas, glúteos, core y espalda. Se trata de ir más allá de la sentadilla con salto, incorporando giros en el aire. ¿Te atreves a probarlo?
¿Cómo se ve la sentadilla con salto de 180 grados?
Esta variación dinámica de la sentadilla tradicional incorpora tanto saltos pliométricos como giros en el aire para trabajar la potencia, la coordinación y la estabilidad de forma intensa. Estos son los pasos para hacerlo correctamente:
- Levantarse como si fueras a hacer una sentadilla tradicional: Párese con los pies separados a la altura de los hombros o las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Doble las rodillas y mueva las caderas hacia atrás, como si fueras a sentartehasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Desde esta posición en cuclillas, debes empuja el suelo con los talones da un siPotente explosivo y gira el cuerpo 180°.. La idea es que si estás frente a una pared, te quedes frente a la pared opuesta después del salto.
- Cuando te caes, debes amortiguar y apoyar gradualmente dedos de los pies, plantas de los pies y talones, para doblar las rodillas y volver a la posición en cuclillasmanteniendo la espalda y la cabeza rectas tanto como sea posible.
- repetir el salto cambiar de ida y vuelta cada vez.
Llevar a cabo 3-4 series de 10-12 repeticiones dependiendo de tu condición física.
Beneficios de la sentadilla con salto y giro
Esta es una variación de la sentadilla que trabaja el potencia muscular de las piernasasí como el coordinación y estabilidad. Y esto requiere un Fuerte activación de los músculos estabilizadores centrales y de la espalda. para mantener el control mientras realizas el salto y giras al mismo tiempo. Todo ello, mientras trabajamos en el poder explosivo, y con él el fibras musculares de contracción rápida, que son los que más disminuyen con el paso de los años.
Como es un salto pliométrico, genera un impacto beneficioso para mejorar la densidad óseaespecialmente después de 40 o 50 años, cuando comienza a decaer.
Para conseguir esta variación explosiva y dinámica es importante cuidar tu técnica, por lo que no es recomendable si no dominas previamente la técnica tradicional de sentadilla y salto. También es esencial calentar antes Y Descansé después de la finalización de rutinas intensas de piernas para evitar sobreentrenamiento o lesiones.
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