5 recetas saludables ricas en hierro para ganar vitalidad
¿Cuántas veces a la semana comes lentejas? Numerosos estudios científicos concluyen que un frecuencia de 2 o 3 veces Es ideal dado su valioso aporte de fibra, hierro y proteínas.
Más precisamente, obtenemos 25 g de proteínas vegetales por 100 g crudo, mucha fibra que facilita el tránsito intestinal y una combinación natural de hierro, ácido fólico y minerales que mantienen la energía de forma estable.
Por otra parte, destaca índice glucémico bajolo que les permite no provocar picos intensos de azúcar y generar una sensación de saciedad prolongada.
Los científicos recomiendan comer lentejas con frecuencia
La posición científica respecto al consumo de legumbres, particularmente lentejas, es clara. La prueba es numerosos estudios realizados sobre el temaquienes aconsejan comer estos alimentos por sus comprobados beneficios para la salud.
Entre ellos, un estudio publicado en Nutrientes en 2024, observó mejoras en los niveles de colesterol LDL («lo malo»), en las respuestas glucémicas y en los marcadores inflamatorios después de doce semanas de consumo diario de lentejas.
Su autor principal, Chamberlin, resume los resultados de la siguiente manera: «Nuestros resultados indican que el consumo diario de lentejas puede ayudar a reducir el colesterol con el estómago vacío y respuestas glucémicas e inflamatorias posprandiales sin causar molestias gastrointestinales significativas.
Más estudios científicos
Otro ensayo, publicado en Investigación nutricional en 2022, mostró un reducción de la resistencia a la insulina en adultos jóvenes después de ocho semanas de incorporar lentejas a su dieta diaria.
Wilson, uno de los autores, lo explica claramente: “Observamos una reducción dosis-dependiente en la progresión de resistencia a la insulina, con síntomas gastrointestinales leves en la mayoría de los participantes.
como preparar lentejas sanas y fáciles de preparar
A continuación te presentamos las cinco recetas, pensadas para que puedas disfrutar de las lentejas de formas muy diferentes.
1. Ensalada de lentejas
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Es una ensalada que nutre sin resultar pesada: la combinación de lentejas con verduras frescas, limón y aceite de oliva une Proteínas vegetales, fibra, vitamina C y antioxidantes. que aumentan la energía y mejoran la absorción del hierro. Es un plato fresco, rápido y perfecto para los días ajetreados.
Ingredientes:
- 250 g de lentejas cocidas
- 1 tomate grande, cortado en cubitos
- 1/2 cebolla morada, en rodajas finas
- Un puñado de rúcula
- 1/2 pimiento rojo cortado en cubitos
- Jugo de medio limón
- Aceite de oliva, sal y pimienta.
Preparación:
- Escurrir y enfriar las lentejas.
- Mezcle las verduras y las lentejas en un tazón grande.
- Sazona con limón, aceite, sal y pimienta; dejar reposar unos minutos.
Truco: Agregue semillas de sésamo o girasol tostadas para obtener una textura crujiente y un sabor ligeramente tostado.
2. Compota de lentejas
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Un clásico. La combinación de verduras escalfadas, pimentón y caldo convierte las lentejas en un plato reconfortante y fácil de digerir. El tiempo de cocción permite que se suelten los almidones naturales que aportan suavidad al conjunto.
Ingredientes:
- 300 g lentejas pardinas
- 1 zanahoria picada
- 1 cebolla picada
- 1 puerro picado
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 hoja de laurel
- 800 ml de caldo de verduras
- sal y pimienta
Preparación:
- Saltear la cebolla, el ajo, el puerro y la zanahoria hasta que estén tiernos.
- Añade el pimentón, las lentejas y el caldo.
- Cocina a fuego lento durante 25 a 30 minutos y ajusta la sal.
Truco: Una cucharadita de miso al final aporta un delicioso toque umami sin necesidad de añadir carne.
3. Lentejas con arroz
La unión de lentejas y arroz es uno de los matrimonios más nutritivos de la cocina tradicional. Juntos crean una proteína completa.además de una mezcla de fibra y carbohidratos complejos que mantienen la energía durante horas.
Ingredientes:
- 200 g de lentejas cocidas
- 100 g de arroz integral
- 1 cebolla picada
- 1 diente de ajo
- 1 tomate rallado
- 600 ml de caldo o agua
- Sal, pimienta y comino
Preparación:
- Dorar la cebolla y el ajo; Agrega el tomate y cocina por unos minutos.
- Agrega el arroz y las lentejas, cubre con caldo y cocina hasta que el arroz esté tierno.
- Agrega el comino y ajusta la sazón.
Truco: Si prefieres una textura más suave, cocina el arroz por separado y mézclalo al final.
4. Lentejas al curry
Este plato es cálido, aromático y profundamente satisfactorio. Cúrcuma, jengibre y curry Aportan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. lo que hace que la mezcla sea aún más interesante desde el punto de vista nutricional.
Ingredientes:
- 250 g de lentejas rojas
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de jengibre rallado
- 1 cucharada de curry en polvo
- 1 tomate picado
- 400 ml de leche de coco light
- cilantro fresco
Preparación:
- Dorar la cebolla, el ajo y el jengibre.
- Agrega el curry y el tomate y mezcla bien.
- Agrega las lentejas y la leche de coco y cocina de 15 a 20 minutos.
- Agrega el cilantro antes de servir.
Truco: Reemplaza la mitad de la leche de coco con caldo si prefieres una versión más ligera.
5. Hamburguesa De Lentejas
Una opción vegetal deliciosa, nutritiva y saciante. Lentejas trituradas, con avena y verduras, forma una mezcla firme que se dora fácilmente en la sartén sin perder su carácter jugoso.
Ingredientes:
- 300 g de lentejas cocidas
- 1/2 taza de avena triturada
- 1 zanahoria rallada
- 1/4 cebolla picada
- 1 huevo o sustituto de linaza
- Sal, pimienta y comino
Preparación:
- Triturar ligeramente las lentejas y mezclarlas con la avena, las verduras y el huevo.
- Forme hamburguesas y dórelas de 3 a 4 minutos por cada lado.
- Servir con pan integral, lechuga y salsa de yogur.
Truco: Deja reposar la mezcla durante 10 minutos para que los copos de avena absorban la humedad y las hamburguesas queden más compactas.
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