cómo hacerlo paso a paso para evitar molestias y mejorar la movilidad
Si pasas muchas horas sentado frente al ordenador, que probablemente sea el caso, cambia unos minutos al dia Los estiramientos son una de las mejores decisiones que puedes tomar.
Existen innumerables ejercicios diseñados para estirar los músculos de todo el cuerpo. Cada uno está asociado con beneficios específicos. En el caso de sección de la pirámide, Los expertos consideran que Es uno de los más completos, y también uno de los que más ventajas ofrece.
Existen innumerables ejercicios diseñados para estirar los músculos de todo el cuerpo.
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Estiramiento piramidal para principiantes.
Su nombre hace referencia al trabajo específico de músculo piriforme, una estructura pequeña pero crucial ubicada profundamente en la cadera, justo detrás del glúteo mayor.
Su función principal es estabilizar la pelvis y permitir la rotación externa de la caderaalgo que utilizamos para caminar, subir escaleras, correr o incluso mantener una postura sentada.
Cuando este músculo se tensa demasiado, puede comprimir el nervio ciático y desencadenar malestar que se irradia desde la nalga hasta la parte posterior de la pierna. Cuidarlo es fundamental para poder moverse libremente y prevenir dolores que afectan la vida diaria.
¿Qué dice la ciencia sobre el estiramiento piramidal?
El beneficio del estiramiento del piriforme se ha estudiado en profundidad. Una encuesta publicada en la revista Revista de Fisioterapia Ortopédica y Deportiva analizó el efecto del estiramiento piriforme en personas con síndrome piriforme y encontró que la combinación de estiramientos y ejercicios suaves Dolor significativamente reducido y mejora de la movilidad de la cadera.
Uno de los autores, John D. Boyajian-O’Neill, señaló que «trabajar específicamente en el piriforme puede hacer una diferencia significativa en la calidad de vidaespecialmente cuando el dolor limita las actividades esenciales.
Otro estudio, esta vez en Biomecánica clínica, evaluaron cómo el estiramiento del piriforme influía en la tensión que este músculo ejerce sobre las estructuras vecinas. Sus resultados mostraron que dedicar unos minutos al día a estirar presión reducida sobre el nervio ciático y mejora de la postura lumbopélvica.
Según uno de sus autores, Andrew S. Yoo, “un estiramiento piriforme bien ejecutado modifica patrones disfuncionales y “Alivia incluso a las personas que pasan muchas horas sentadas”..
Cuidar este músculo no sólo alivia las molestias, sino que también promueve movimientos más suaves, una postura más ligera y una espalda menos cargada. Con la práctica regular, lo que comienza como un gesto preciso se convierte en un hábito que acompaña, apoya y libera.
¿Cómo funciona el estiramiento piramidal?
Como todos los ejercicios, este ejercicio soporta múltiples versiones con ligeras variaciones. A continuación encontrarás los tres más comunes:
1. Estiramiento de pirámide alargada
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- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un triángulo.
- Lleva ambas piernas hacia tu pecho, sosteniendo la parte posterior de tu muslo izquierdo.
- Mantenga la cabeza relajada y los hombros apoyados.
- Siente el estiramiento profundo en tu glúteo derecho y mantén la posición durante 30 a 45 segundos.
- Repita del otro lado.
2. Estiramiento piramidal sentado
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda.
- Doble el tronco hacia adelante desde las caderas sin arquear la espalda.
- Deja caer el peso suavemente hasta notar cómo se libera la parte profunda de los glúteos.
- Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos y cambie de lado.
3. Estiramiento de la pirámide del piso con rotación
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- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el pie en la parte exterior del muslo.
- Gira el tronco hacia la derecha y apoya el codo izquierdo sobre la rodilla doblada.
- Mantenga una respiración lenta a medida que amplía el espacio de su cadera.
- Mantenga durante 30 a 45 segundos y repita en el otro lado.
Consejo
Evite forzar su postura. El piriforme es un músculo profundo y responde mejor a la suavidad que a la intensidad. Llévelo siempre a un punto de Tensión agradable, nunca dolor ardiente.
Alternativas con beneficios similares
A continuación hay tres ejercicios que puedes hacer para cambiar y que te ayudarán servicios muy similares. Además, también son muy sencillos y agradables.
1. Postura de la paloma
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La postura de la paloma funciona intensamente. abre las caderas y estira toda la región de los glúteosgenerando un efecto muy similar al estiramiento piriforme.
¿Cómo se hace?
- Párate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Lleva tu rodilla derecha hacia adelante y colócala detrás de tu muñeca derecha, dejando tu espinilla en diagonal hacia la izquierda.
- Estire la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas alineadas y apoyadas.
- Inclínese suavemente hacia adelante, apoyándose en los antebrazos o las manos, y deje que la cadera derecha se relaje hacia el suelo.
- Mantén una respiración profunda mientras notas cómo se abre la parte lateral y profunda del glúteo derecho.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos y repita en el otro lado.
2. Inclina los glúteos y estira la pared piriforme.
Esta sección combina soporte, estabilidad y apertura progresiva de la cadera, lo que permite relajar los músculos profundos de los glúteos y piriforme sin forzar la postura.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba cerca de una pared con el trasero a una distancia de entre 8 y 12 pulgadas.
- Coloque las plantas de los pies sobre la pared y doble las rodillas 90 grados.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un triángulo.
- Deje que su rodilla derecha caiga suavemente hacia afuera mientras controla su respiración.
- Ajusta la distancia entre el cuerpo y la pared para aumentar o disminuir la intensidad.
- Mantenga durante 30 a 45 segundos y repita en el otro lado.
3. Estiramiento de cadera en decúbito lateral
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El estiramiento de cadera en decúbito lateral trabaja profundamente en músculos glúteos y piriformesliberando la tensión acumulada en la zona lumbar y la región de la cadera.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en el brazo derecho.
- Doble la pierna izquierda y cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, colocándolo suavemente en el suelo frente a la rodilla derecha.
- Con la mano izquierda, sostenga la rodilla izquierda y tire de ella suavemente hacia el pecho, manteniendo la cadera derecha firmemente plantada en el suelo.
- Mantén la respiración lenta y siente cómo se abre la zona profunda del glúteo izquierdo.
- Mantenga durante 30 a 45 segundos y repita en el otro lado.
Pasa unos minutos un día para estirar, probablemente te sentirás mejor.
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