10 estiramientos de piernas fáciles y muy eficaces para ganar flexibilidad a cualquier edad
Normalmente hablamos de ejercicios de fuerza y entrenamiento enfocado a ejercicios cardiovasculares, dejando de lado un tipo de ejercicio que aporta muchos beneficios valiosos para la salud. Estamos hablando de estiramientos. Más concretamente, aquellos que trabajan los músculos de las piernas.
Este tipo de ejercicios son fundamentales para ganar flexibilidad, también ayudan liberar tensiones acumuladas, mejorar la movilidad y preparar los músculos para cualquier actividad física.
Además, cuando se practican regularmente, pueden promover mejor posturaCirculación más eficiente y sensación general de ligereza corporal.
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beneficios del estiramiento
La literatura científica de los últimos años confirma que dedicar unos minutos al día a estirar no sólo protege los músculos, sino que también ayuda optimizar la función articular y reducir las molestias diarias asociado con un estilo de vida sedentario.
Un estudio publicado en Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento (2018), dirigido por David G. Behm, concluyó que los estiramientos realizados de forma controlada mejoran el rango de movimiento y reducen la rigidez muscular después del ejercicio. Behm dijo que “incorporar estiramientos de baja intensidad antes y después del entrenamiento es una una forma sencilla de mejorar la eficiencia del movimiento sin comprometer la fuerza.
Otro trabajo, publicado en Biomecánica clínica (2020) de un equipo liderado por Shweta S. Gore, analizaron el mantenimiento del estiramiento durante varias semanas. mejorar la movilidad de la cadera y reducir el riesgo de molestias en la espalda baja. Gore señaló que «la práctica constante, incluso en sesiones cortas, proporciona mejoras mensurables en la flexibilidad funcional».
10 estiramientos de piernas
A continuación encontrarás diez estiramientos de piernas que puedes hacer independientemente de tu edad. Si eres constante, no tardarás en apreciar los efectos. De todas formas, antes de empezar siempre es recomendable consultar con tu médico para valorar su idoneidad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en el suelo
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Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en la parte posterior del muslo, lo que es especialmente útil si pasas mucho tiempo sentado. También contribuye a mejorar la flexibilidad de la cadena posterior y aliviar la sensación de tirantez lumbar.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con una pierna extendida y la otra doblada.
- Inclínate hacia tu pierna derecha, manteniendo la espalda larga.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos sin rebotar.
Consejo: Evite arquear la espalda. Recuerda proyectar tu pecho hacia adelante.
2. Estiramiento del cuádriceps de pie
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Ayuda a suavizar la rigidez en la parte delantera del muslo, mejora la alineación pélvica y Promueve la movilidad de rodillas y caderas. Esto es especialmente útil si corres o haces ejercicios que impliquen saltar.
¿Cómo se hace?
- De pie, sostenga un pie detrás de usted y lleve el talón hacia las nalgas.
- Mantenga las rodillas juntas y la pelvis en posición neutra.
- Respire fluidamente.
Consejo: Apóyate en una pared si pierdes el equilibrio. Evite arquear la espalda.
3. Estiramiento de pantorrilla
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Este estiramiento ayuda Liberar tensión en el gemelo y el sóleo.lo que puede mejorar la marcha y reducir las molestias en el tobillo y el talón.
¿Cómo se hace?
- Coloque sus manos en la pared y dé un paso con una pierna hacia adelante.
- Mantenga los glúteos tensos y presione el talón hacia el suelo.
- Cambia de lado.
Consejo: ajusta la distancia según tu comodidad; no fuerces el talón.
4. Estiramiento del abductor sentado
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favorecerlo apertura de caderarelaja los músculos internos del muslo y ayuda a mejorar la postura al estar sentado durante mucho tiempo.
¿Cómo se hace?
- Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Mantenga la espalda recta.
- Apoya tus tobillos sin ejercer presión sobre tus piernas.
Consejo: Respire profundamente para permitir que los músculos cedan poco a poco.
5. Estiramiento piramidal
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Libera tensión en glúteos y piriforme.Zonas clave si sufres molestias en la cadera o sensación de carga lumbar.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba y cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta.
- Lleva tu pierna de apoyo hacia tu pecho.
- Manténgase libre de rebotes.
Consejo: no fuerces el cruce. Mantenga los hombros relajados.
6. Estiramiento del psoas con zancada larga
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Ayuda a contrarrestar los efectos del sedentarismo en los músculos profundos de la cadera y mejora estabilidad del tronco.
¿Cómo se hace?
- Da un gran paso y coloca la rodilla trasera en el suelo.
- Mueva su peso ligeramente hacia adelante sin colapsar la espalda baja.
- Cambia de lado.
Consejo: Mantenga su núcleo comprometido para proteger su espalda.
7. Estiramiento de estribo
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Este es uno de los estiramientos clásicos para toda la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, espalda baja y músculos paraespinales. Cuando se practica de forma suave y sostenible, ayuda a mejorar la flexibilidad general, aliviar la rigidez de la espalda baja y promover una postura más larga.
¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Inicia el movimiento desde la cadera y no desde la espalda, dejando caer el tronco hacia adelante.
- Relaje el cuello y los hombros mientras las manos se mueven hacia el suelo o las piernas.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos sin rebotar.
Consejo: Si se siente demasiado apretado, doble un poco las rodillas; Piensa en extender tu columna hacia el suelo, sin tocarla a toda costa.
8. Estiramiento de los aductores con estocada lateral
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favorecerlo flexibilidad interna del muslo y mejora la movilidad lateral de la cadera, útil para caminar con mayor libertad.
¿Cómo se hace?
- Abre las piernas y dobla una rodilla dejando la otra extendida.
- Mantén tu tronco recto.
- Cambie de lado lentamente.
Consejo: Asegúrese de que la rodilla doblada no se extienda más allá de la punta del pie.
9. Estiramiento de glúteos sentado
Ayuda a aliviar la tensión en la parte exterior de la cadera y Promueve la movilidad rotacional.
¿Cómo se hace?
- Siéntate y cruza una pierna sobre la otra.
- Gire suavemente su tronco hacia su pierna cruzada.
- Mantenga la columna larga.
Consejo: gira desde la zona dorsal y no desde la zona lumbar.
10. Estiramiento del sóleo con la rodilla doblada.
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Muy útil para quienes notan tirantez al caminar o correr, ya que actúa sobre la Músculo gastrocnemio profundo.
¿Cómo se hace?
- Frente a una pared o un objeto de apoyo, coloque el pie hacia adelante y doble la rodilla.
- Mantén el talón en el suelo.
- Cambia de pierna.
Consejo: Baje la intensidad si siente una presión excesiva en el tendón de Aquiles.
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