10 posturas básicas de pilates y sus nombres para que las identifiques e incluyas en tu rutina desde hoy
El método Pilates, inventado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, es una de las disciplinas deportivas más practicadas en gimnasios de todo el mundo. Con el yoga, sus posturas y movimientos forman parte del día a día de gran parte de la población.
Este éxito es aún mayor entre las mujeres, y particularmente entre las que rondan los 50 años. Esta amplia aceptación se debe principalmente a sus ventajas específicas como aumento de la fuerza corporalque tiende a disminuir significativamente en este grupo de edad.
Y, del mismo modo que existen decenas de posturas de yoga que sirven para tonificar todo el cuerpo, el método Pilates también ofrece numerosas posturas capaces de moldear toda la musculatura.
Por tanto, incorporar ejercicios de fuerza y control, como Pilates, puede ser una de las formas más efectivas de preservar la funcionalidad, la estabilidad y la autonomía en la vida diaria.
Beneficios de los ejercicios de Pilates
La evidencia científica respalda los efectos positivos del Pilates. Un metaanálisis publicado en 2022 en la revista especializada internacional (Beneficios del Pilates en la población mayor: revisión sistemática y metanálisis), concluyó que la práctica de Pilates mejora el equilibrio dinámico, la resistencia aeróbica y la fuerza enpersonas mayores de 60 añoscontribuyendo así al envejecimiento activo y saludable.
Según los autores, el método Pilates puede beneficiar la salud de las personas mayores, mejorar su equilibrio, fuerza, movilidad y capacidad funcional.
Otro estudio, un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2015 en una revista de rehabilitación, estudió a adultos mayores de entre 63 y 64 años que realizaron dos sesiones de Pilates por semana durante 12 semanas y encontró mejoras significativas en la fuerza de los músculos de las piernas (extensores y flexores de rodilla), en el equilibrio postural y en diversos aspectos relacionados con la calidad de vida.
Sus autores señalan que «los ejercicios de Pilates condujeron a una mejora significativa en el torque isocinético de los extensores y flexores de la rodilla, el equilibrio postural y los aspectos de la calidad de vida relacionados con la salud».
10 posturas de Pilates y sus nombres
Practicar Pilates en casa puede ser una herramienta accesible, segura y valiosa para mantener el cuerpo fuerte, ágil y equilibrado a lo largo de los años.
A continuación encontrará diez ejercicios básicos lo que puedes hacer sin equipo, solo con una colchoneta.
1. Los cien
RBA / ALFREDO GARÓFANO
Este ejercicio trabaja profundamente la zona central del cuerpo: el abdomen y la zona lumbar. aumentar la estabilidad del núcleo y coordinación respiratoria.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas elevadas (90°) o estiradas si tu nivel lo permite, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
- Levante la cabeza y los hombros, manteniendo la mirada hacia las rodillas.
- Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos y rápidos: inhale contando hasta cinco, exhale contando hasta cinco. Repita hasta que haya completado 100 movimientos (o series de 50 si prefiere comenzar con menos).
Consejo: Asegúrate de que tu zona lumbar quede apoyada en la colchoneta. Si notas tensión en la zona lumbar, flexiona un poco más las piernas o apoya la zona lumbar en apoyo para evitar la sobrecarga.
2. la sierra
RBA
Este ejercicio proporciona movilidad a la columna, flexibilidad a la espalda y los isquiotibiales, promoviendo un mayor rango de movimiento y ayudando prevenir la rigidez de la espalda baja y molestias en la zona de la espalda. Es muy útil para mantener la elasticidad y agilidad al moverse.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con las piernas separadas en forma de “V” y la espalda recta.
- Extiende tus brazos hacia los lados.
- Gira el tronco hacia un lado y, mientras exhalas, baja una mano hacia el pie opuesto.
- Regrese al centro y repita en el otro lado.
- Haz de 5 a 6 repeticiones de cada lado.
Consejo: mantenga la espalda larga, no doble la columna. Aléjate del tronco, no de los hombros, y respira conscientemente mientras sigues el movimiento.
3. El nadador
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este ejercicio fortalece la espalda, los glúteos y las extremidades traserasMejora la coordinación, la postura y el equilibrio general del cuerpo. Ayuda a contrarrestar la tendencia a la flacidez con la edad y fortalece el sistema muscular posterioresencial para una postura y movimiento correctos.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta con los brazos extendidos frente a ti.
- Al mismo tiempo, levante el brazo derecho y la pierna izquierda unos centímetros del suelo.
- Alterna con el brazo izquierdo y la pierna derecha, en movimientos fluidos, como si estuvieras nadando.
- Haz de 20 a 30 alternancias (de 10 a 15 en cada lado).
Consejo: mantén la columna alargada, evita arquearla. El movimiento debe ser fluido, controlado, enfocado a alargar el cuerpo y activar glúteos y espalda, sin excesiva tensión lumbar.
4. Rueda como una pelota
RBA
Este movimiento promueve la flexibilidad de la columna, masajear la zona lumbar y fortalece el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal. Es especialmente beneficioso para ganar suavidad en la columna y aliviar la tensión lumbar.
¿Cómo se hace?
- Siéntese con las rodillas dobladas hacia el pecho, los pies apoyados y apoye las espinillas con las manos.
- Inclínese ligeramente hacia atrás, con la espalda redondeada, levante los pies del suelo.
- Da un paso atrás lentamente hasta apoyar los omóplatos, luego regresa con control a la posición inicial. Repita de 8 a 10 veces.
Consejo: Evite generar impulso (el movimiento debe generarse desde el abdomen) para garantizar que la columna se mueva con control y sin brusquedad.
5. Círculos en una pierna
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Este ejercicio fortalece el abdomen, activa la pelvis y mejora la movilidad de la cadera, fundamental para mantener la funcionalidad de la marcha y el libre movimiento a lo largo de los años. También Favorece la coordinación y el control muscular.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba con una pierna extendida en el suelo y la otra levantada perpendicular al cuerpo.
- Realiza círculos con la pierna elevada: primero en una dirección (8 a 10 repeticiones), luego en la otra dirección (8 a 10 repeticiones).
- Cambia de pierna y repite.
Consejo: mantener estable la pelvis, controlar el movimiento desde el “centro” (abdomen), evitando arquear la zona lumbar o balancear las caderas.
6. Puente pélvico
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Levantando la pelvis del suelo. trabajas los glúteos, los isquiotibiales y la espalda bajaFortalecer la parte posterior del cuerpo. Ésta es la clave para mejorar la postura, estabilizar la pelvis y aliviar la tensión lumbar, algo especialmente útil a medida que envejecemos.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Inhala y, mientras exhalas, eleva lentamente la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga durante unos segundos.
- Mientras inhalas, bájate con control sin caer de repente. Repita de 10 a 12 veces.
Consejo: Sube lentamente, centrándote en activar los glúteos y el abdomen, para proteger la zona lumbar y evitar tensiones innecesarias.
7. Elevación lateral de piernas acostada
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Este ejercicio fortalece los músculos laterales de la cadera y el core, mejorando la estabilidad lateral, la alineación del cuerpo y reduciendo los desequilibrios musculares, que te ayuda a caminar con seguridad y mantener la estabilidad al moverse o cambiar de dirección.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate de lado, apoyándote en un antebrazo, con ambas piernas estiradas.
- Levanta lentamente la pierna de arriba sin mover la pelvis y luego bájala con control. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
Consejo: Mantén el cuerpo alineado (cadera hacia atrás, sin torcer el core) para asegurarte de trabajar solo la pierna, sin involucrar la cadera u otras áreas.
8. Estiramiento de rodilla a pecho
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Este movimiento trabaja el estómago profundo, mejora la coordinación respiratoria y el movimiento, y promueve la estabilidad del núcleo y la cadera. Ayuda a mantener activos los músculos centrales y protege la zona lumbar.
¿Cómo se hace?
- Acuéstese boca arriba, lleve ambas rodillas hacia el pecho.
- Levante la cabeza y los hombros, con las manos en las espinillas. Estire una pierna mientras mantiene la otra doblada y luego alterne. Haz de 10 a 12 alternancias por pierna.
Consejo: Asegúrese de mantener bien apoyada la zona lumbar. Si levantas demasiado, dobla más las piernas o reduce la elevación del tronco para evitar la sobrecarga lumbar.
9. Giro oblicuo acostado
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Con este ejercicio se trabajan los oblicuos y los músculos profundos del tronco, favoreciendo rotación espinal controlada y mejorar la coordinación entre el torso y las caderas. Es útil para mantener la movilidad funcional en actividades diarias que implican torceduras o giros.
¿Cómo se hace?
- Desde la posición del ejercicio anterior, extiende una pierna y rota el tronco llevando el codo opuesto hacia la rodilla flexionada, luego alterna.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones alternas.
Consejo: Gira con todo el torso, no solo con el codo. El movimiento debe venir desde el centro del cuerpo, con control y sin brusquedades.
10. Plancha estilo Pilates
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La plancha activa el abdomen, la espalda, los glúteos, los hombros y las piernas, fortaleciendo los músculos profundos y mejorando la postura, la estabilidad general y el control del cuerpo. es un ejercicio muy completo para mantener la fuerza funcional, incluso con la edad.
¿Cómo se hace?
- Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo alineado desde los hombros hasta los talones.
- Contrae tu estómago y mantén la posición durante 20 a 40 segundos (dependiendo de tu nivel).
- Repita de 2 a 3 veces.
Consejo: evita que la cadera se hunda o quede demasiado alta; Imagina una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones y mantén la contracción abdominal sin dejar caer la pelvis.
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