7 recetas de merluza fáciles, rápidas y muy saludables
La merluza es uno de los pescados más versátiles de la cocina. y número 1 entre los más consumidos en España. También es uno de los pescados más saludables que puedes poner en tu plato.
Según el Dra. Clotilde Vázquez.quien realizó un estudio científico sobre beneficios de la merluzaincorporarlo a la dieta diaria “mejora la presión arterial diastólica, reduce la grasa abdominal y disminuye los niveles de colesterol “malo” o LDL.
Los beneficios de la merluza
Es uno de los pescados menos calóricos y grasos que existen: Sólo aporta 63 calorías y 1,89 gramos de grasa por cada 100 gramos, y un Muchas de estas grasas son omega-3.conocidos por sus beneficios para la salud del corazón. También nos aporta una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, además de minerales como potasio, fósforo, yodo y magnesio y vitaminas A, D y grupo B.
Y lo mejor de todo es que No es necesario limitarse a la merluza hervida.también es beneficioso al vapor, a la plancha, frito, al horno… “Los omega-3 son estables y permanecen iguales se cocinen como se cocinen”, explica Vázquez.
Recetas de merluza fáciles y rápidas
Puedes incorporar merluza a tu menús saludables de mil maneras diferentes, pero si necesitas ideas aquí las tienes 7 recetas fáciles, saludables y deliciosas:
1. Receta de merluza con salsa verde
RBA
Ingredientes (para 4 personas):
• 4 filetes de merluza • Caldo de pescado • 400 g de almejas • 4 dientes de ajo • 8 ramitas de perejil • 2 cucharadas de harina • Aceite de oliva • Sal
Preparación:
- Dorar los filetes de merluza por ambos lados en una sartén con aceite, colocarlos en un refractario y terminar de cocinar en el horno precalentado a 200°C durante 6 minutos.
- Mientras tanto, doramos los ajos picados en la misma sartén que la merluza. Añadimos un poco de harina y, revolviendo constantemente, añadimos 400 ml de caldo y las almejas.
- Cocine tapado hasta que las almejas se abran y espolvoree con perejil picado. Añade la merluza y cocina unos minutos más.
2. Receta de merluza al horno con puré de verduras
Ingredientes (4 personas):
• 4 trozos de lomo de merluza (unos 600 g) • ½ coliflor • 200 g de calabaza • 1 pimiento rojo, 1 verde y 1 amarillo • 2 ramitas de romero • 1 cucharadita de pimentón dulce • Aceite de oliva • Pimienta • Sal
Preparación:
- Cuece las plantas de coliflor con la calabaza pelada y troceada en un cazo con agua y un poco de sal durante unos 15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Escurrirla y reservar un poco de agua de cocción.
- Mezclar las verduras con un poco de aceite, el pimentón y el agua de cocción reservada hasta obtener una crema.
- Dorar los pimientos cortados en juliana en un poco de aceite a fuego fuerte durante unos minutos, removiendo de vez en cuando. Condimente con sal y pimienta y reserve.
- Sazona la merluza con sal, aceite y romero y hornéala a 190°C durante 10 minutos.
- Servir la merluza sobre una cama de puré y decorar con pimientos salteados y unas hojas de romero.
3. Receta de merluza con setas y gambas
RBA
Ingredientes (4 personas):
• 4 trozos de lomo de merluza (unos 600 g) • 8 gambas peladas • 200 g de champiñones • 1/2 cebolla • 1/2 pimiento verde • harina • 1/2 pimiento rojo • 200 ml de caldo de pescado • pimienta • aceite de oliva • sal
Preparación:
- Sazona la merluza con sal y pimienta, enharinala y dórala en una sartén con aceite.
- Dorar las gambas y ponerlas, junto con la merluza, en una fuente para horno.
- Dorar en una cacerola la cebolla y los pimientos picados en aceite, y cuando estén blandos añadir las setas, salpimentarlas y sofreír unos minutos.
- Agrega el caldo caliente y cocina por unos minutos más.
- Vierte la mezcla en el recipiente con el pescado y los camarones y cocina durante 5 minutos en el horno precalentado a 180°C.
4. Receta de lomos de merluza con judías
Ingredientes (4 personas):
• 4 lomos de merluza sin piel (unos 600 g) • 1 huevo • 60 g de almendras picadas • 40 g de pan rallado • 2 dientes de ajo • 150 g de judías verdes • 1 cucharadita de semillas de sésamo • Perejil • Aceite de oliva • Sal
Preparación:
- Cocer las judías verdes en agua con sal durante unos 15 minutos, refrescarlas con agua fría para detener la cocción, escurrirlas y reservarlas.
- Picar los ajos y el perejil, colocarlos en un bol con las almendras, el pan rallado, una cucharada de aceite y el huevo batido con una pizca de sal y mezclar.
- Dorar los frijoles con el ajo picado y las semillas de sésamo durante 2 minutos.
- Coloca los lomos de merluza en un refractario, úntalos con un poco de aceite, unta la preparación anterior por encima y hornea por 8 minutos.
- Dorarlo hasta que la corteza de almendras se dore y retirar del horno.
5. Receta de lomos de merluza con verduras al sésamo
Ingredientes (4 personas):
• 600 g de filetes de merluza • 2 zanahorias • ½ calabacín • 1 cebolleta • 1 manojo de ajetes • 20 g de pasas • 3 cucharadas de salsa de soja • 20 g de semillas de sésamo • 1 cucharadita de guindilla molida • Aceite de oliva • Pimienta • Sal
Preparación:
- Corta las zanahorias, el calabacín, el ajo y la cebolla en tiras finas y cocínalos al vapor durante 5 minutos. Mantenlos tapados para que no se enfríen.
- Coloca los lomos de merluza en el accesorio vaporizador, sazonalos con sal y pimienta y cocina durante unos 5 minutos (desde que el agua empieza a hervir).
- En un bol vierte la salsa de soja, las semillas de sésamo y el ají molido, y revuelve todo añadiendo un poco de aceite. Cuando emulsione añadir las pasas.
- Sirve los lomos con las verduras encima y rocía con la salsa.
6. Merluza con muselina de melocotón
Ingredientes (4 personas):
• 8 lomos de 80 g de merluza • 2 huevos • 1 melocotón • 1 ajo • 1 limón • 4 patatas • 200 g de espinacas • 50 g de pasas • 25 g de piñones • Aceite de oliva • Sal
Preparación:
- Para preparar la muselina, pela el melocotón, pícalo y mézclalo en una batidora con el zumo de limón (escurrido), una pizca de sal, un huevo entero y la yema del otro (reserva la clara). Agrega el aceite en un chorrito, sin dejar de batir, hasta que emulsione. Aparte, batir la clara a punto nieve y añadirla mezclando con movimientos suaves.
- Cortar las patatas en rodajas finas, sofreírlas y mantenerlas calientes.
- Dorar en un poco de aceite los ajos picados con los piñones. Agrega las espinacas y las pasas y cocina hasta que el líquido se evapore.
- Sazone los lomos de pescado y colóquelos con la piel hacia abajo en una bandeja para hornear. Cúbrelas con muselina y mételas al horno a 200°C durante 8 minutos.
- Sirve los lomos sobre una base de papa cubiertos con espinacas.
7. Receta de merluza a la vasca
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Ingredientes (4 personas):
• 4 lonchas de merluza • 400 g de almejas • 100 g de guisantes • 8 puntas de espárragos blancos en conserva • 2 huevos • 2 dientes de ajo • 1/2 cebolla • Perejil fresco • 2 cucharadas de harina • Caldo de pescado • Aceite de oliva virgen extra • Sal • Pimienta al gusto
Preparación:
- Cuece los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos, enfríalos bajo el grifo, pélalos y córtalos en cuartos. Escurrir bien los espárragos y reservar.
- Saltee el ajo y la cebolla picados en una cacerola tapada hasta que estén transparentes. Agrega la harina y revuelve durante 1 minuto, asegurándote de que no se queme. Luego agrega el caldo y la mitad del perejil picado y cocina tapado por 5 minutos para espesar la salsa verde.
- Sazona la merluza con sal y pimienta, la añades a la cazuela con los guisantes y cocina durante unos 5 minutos a fuego medio-bajo. Agrega las almejas, tapa la sartén y cocina unos minutos más, hasta que se abran.
- Espolvorea con el resto del perejil fresco, añade los huevos y los espárragos y sirve caliente.
Estas 7 recetas te permiten variar y probar diferentes opciones de cocina. ¿Con cuál te quedas?
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