saludables y fáciles de hacer para sorprender en tu mesa
Los canapés no tienen por qué ser sólo calorías vacías. De hecho, es fácil preparar bocadillos a la perfección. compatible con una dieta saludable y equilibrado.
Por supuesto, es necesario presta atención a los ingredientes y elegir con buen criterio. Por eso, lo ideal es elegir bases integrales, verduras, pescados grasos y grasas saludables, ya que permiten crear bocados pequeños y equilibrados que acompañan la Navidad sin pesadez.
Si lo haces de esta forma podrás preparar muchas recetas saludables para Navidad.
¿Cómo llevar una alimentación saludable según la ciencia, incluso en Navidad?
La idea de priorizar los alimentos mencionados está respaldada por innumerables trabajos científicoscomo el ensayo clínico Prevención Primaria de Enfermedades Cardiovasculares con Dieta Mediterránea, publicado en 2013 en La revista de medicina de Nueva Inglaterra.
El estudio demostró que una dieta rica en aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado y verduras reduce significativamente el riesgo cardiovascular.
Su investigador principal, Ramón Estruch, explicó que «cuando la base de la nutrición es comida fresca y de calidadel corazón lo aprecia incluso en pequeñas cantidades”.
Por otro lado, la revista Consumo de frutas y verduras y riesgo de enfermedades cardiovasculares: un metaanálisis dosis-respuesta, publicada en 2017 en Revista Internacional de Epidemiología y firmado por Dagfinn Aune y su equipo, concluye que aumentar el consumo diario de frutas y verduras se asocia con una reducción progresiva del riesgo cardiovascular.
Según Aune, “incluso cambios modestos, como agregue verduras a preparaciones simplespueden marcar la diferencia.
Ambas encuestas refuerzan la idea de que esto también es posible en un sofá agregar nutrientes en lugar de calorías vacías.
5 recetas de canapés saludables para Navidad
Teniendo todo lo anterior en cuenta, a continuación encontrarás una pequeña selección de 5 recetas para prepararlo Canapés súper nutritivos, riquísimos y muy fáciles de hacer.
1. Canapés de salmón
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El salmón es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que Cuida el corazón y ayuda a controlar la inflamación. En forma de canapé queda ligero si lo acompañas de una base integral y crema fresca sin exceso de grasa.
Ingredientes:
- 8 mini tostadas integrales o pan fino de centeno
- 120 g de salmón ahumado
- 4 cucharadas de yogur griego 0% natural
- ralladura de limon
- eneldo picado
- Pimienta negra
Preparación:
- Unta una fina capa de yogur en cada base.
- Agrega una tira doblada de salmón.
- Agrega el eneldo, la ralladura de limón y la pimienta.
Truco: Puedes añadirle una tira muy fina de pepino para darle un toque más fresco.
2. Canapés ligeros de hojaldre con espinacas y ricotta
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El hojaldre puede formar parte de un canapé saludable si se utiliza una base fina, preferiblemente completoacompañado de verduras ricas en fibra como las espinacas. el queso ricota fresca batida o ligera Aportan cremosidad sin exceso de grasa.
Ingredientes:
- 1 lámina de masa de hojaldre fina (ideal si es integral)
- 150 g de espinacas frescas salteadas
- 100 g de ricotta light o queso crema batido
- 1 huevo para pintar (opcional)
Preparación:
- Cortar el hojaldre en cuadritos y hornear hasta que esté ligeramente dorado.
- Mezclar las espinacas con la ricota y sazonar con sal y pimienta.
- Rellena los cuadritos y dora por un momento si lo deseas.
Truco: Añade una pizca de nuez moscada para darle un aroma navideño.
3. Canapés con cebolla caramelizada
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La cebolla caramelizada aporta dulzor natural y, con un toque balsámico, permite Evite el uso de azúcar. Queso de cabra, en pequeñas cantidades, agrega sabor y textura con un aporte proteico suficiente.
Ingredientes:
- 8 mini tostadas integrales
- 2 cebollas grandes cortadas en juliana
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 80 g de queso de cabra desmenuzado
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Dorar la cebolla a fuego lento con una cucharadita de aceite.
- Agrega el balsámico y deja reducir.
- Coloca una cucharada de cebolla sobre cada tostada y decora con queso de cabra.
- Dóralo por un minuto si quieres que se derrita un poco.
Truco: Caramelizar la cebolla con una cucharada de puré de manzana en lugar de azúcar para obtener una versión aún más ligera.
4. Sofás de palmitos
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Los canapés con palmitos, cerezas y aceitunas aportan frescura y ligereza a cualquier mesa festiva. Los palmitos aportan volumen con pocas calorías, Los tomates cherry añaden antioxidantes. y un toque ácido, y las aceitunas aportan grasas saludables que hacen que el bocado sea más saciante y equilibrado.
Ingredientes:
- Corazones de palmito en rodajas
- Tomates cherry partidos
- aceitunas en rodajas
- Mini tostadas integrales
- Aceite de oliva
- Limón
- Pimienta
- Perejil
Preparación:
- Mezclar los palmitos, las aceitunas, el aceite, el limón y la pimienta.
- Coloca media cereza sobre cada tostada.
- Agrega la mezcla y termina con el perejil.
Consejo: Una fina capa de yogur aporta cremosidad sin quitarle frescura.
5. Canapés de caviar y crema suave de yogur
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El caviar es un ingrediente festivo que, en pequeñas cantidades, aporta un sabor profundo sin tener un alto contenido calórico. acompañarlo con yogur natural batido y pan integral crea un interesante equilibrio entre frescura y sofisticación.
Ingredientes:
- 8 blinis pequeños o tostadas integrales
- 80 g de yogur griego natural con unas gotas de limón
- 40 gramos de caviar
- cebollino picado
Preparación:
- Unta una cucharadita de yogur en cada base.
- Agrega una pequeña porción de caviar.
- Decorar con cebollino.
Truco: Si buscas una opción más económica, sustituye el caviar por huevas de salmón.
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