gana músculo y pierde peso sin darte cuenta
Hacer ejercicio requiere tiempo y esfuerzo, lo que para la mayoría es una barrera importante para mantenerse activo. Sin embargo, aunque muchos damos por sentado que para obtener resultados necesitamos pasar horas en el gimnasio o realizar rutinas muy extensas, la ciencia ha demostrado que Pequeñas dosis de ejercicio generan grandes beneficios.especialmente en aquellos que llevan un estilo de vida sedentario. El mejor ejemplo es que meriendas de ejercicio.
La idea es integrar el entrenamiento con el resto de nuestras actividades diarias para evitar los efectos del sedentarismo y rechazando así la mentalidad de “todo o nada” respecto al ejercicio. De esta forma se pueden implementar fácilmente actividades sencillas como subir escaleras, caminar unos minutos o realizar ejercicios de fuerza durante el día. “Un poco de ejercicio es mejor que nada” Así lo asegura en un vídeo el técnico Marcos Vázquez, quien destaca que con este tipo de planificación «el tiempo ya no será una excusa».
¿Qué son los snacks para hacer ejercicio?
Los refrigerios para hacer ejercicio son pequeñas dosis de movimiento incluidas varias veces al día sin tener que ir al gimnasio ni utilizar equipos especiales. Estos “pequeños momentos de actividad física a lo largo del día” pueden ser tan eficaces como una rutina integral para mejorar la salud.
Como explica Vázquez, aunque no existe una definición oficial de qué son los snacks para hacer ejercicio, una revisión reciente los resume de la siguiente manera: «ráfagas de actividad física vigorosa que duran menos de un minuto de duración que se repiten varias veces al día”. El experto advierte que no deben confundirse con sesiones de microentrenamiento que, aunque similares, pueden durar hasta 10 minutos y consisten en encadenar varios ejercicios para obtener un mayor estímulo.
Estas son sus ventajas
Los snacks deportivos han demostrado ser muy beneficiosos porque, como afirma el entrenador Marcos Vázquez: «Hacer ejercicio durante 5 o 10 minutos es mucho mejor que no hacer nada». Entre los beneficios respaldados por la evidencia explicada por el experto se encuentran:
Mejor capacidad cardiorrespiratoria
Si se combina con actividad física regular, fortalece el corazón y mejora la función pulmonar, haciendo que el sistema cardiovascular sea más eficiente. La mejora en los refrigerios para hacer ejercicio, aunque modesta, se asocia con reducciones significativas en la mortalidad. Diez meriendas al día, menos de 15 minutos en total, ya se asocian a una reducción considerable de la mortalidad.
Mejor control metabólico
Además de una dieta saludable, los ejercicios de fuerza y los ejercicios aeróbicos ayudan perder peso y no recuperarlo. Asimismo, Vázquez explica que “tomar un snack deportivo antes de las comidas reduce la respuesta del azúcar en la sangre«.
Beneficios en fuerza y masa muscular
El experto también señala que, en personas mayores de 70 años, sentarse y levantarse de una silla durante un minuto, dos veces al día, aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular en tan solo 28 días. Al mismo tiempo, entre los jóvenes, realizar una única serie de un ejercicio multiarticular de alta intensidad “cerca de 1RM” ayuda a mantener la fuerza con una mínima inversión de tiempo.
Mayor energía y bienestar general.
El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo que ayuda al sistema cardiovascular a funcionar de manera más eficiente y proporciona más energía para las tareas diarias. Esta es la razón por la que el ejercicio regular se asocia con niveles más bajos de trastornos del estado de ánimo, ansiedad y uso de sustancias. Además, el ejercicio aeróbico. libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y promueven una sensación de bienestar.
Flexibilidad de entrenamiento
Si no es posible completar la formación de una sola vez, dividirlo en segmentos más cortos A lo largo del día es igual de eficaz, según el experto. Por ejemplo, afirma que dividir tres sprints de 20 segundos por día cada uno a lo largo del día proporciona mejoras de rendimiento equivalentes a su concentración en una única sesión de entrenamiento clásica. Asimismo, no debemos olvidar que las microdosis permiten acumular los minutos de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) –150 a 300 minutos de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa por semana– de forma flexible, sin necesidad de sesiones prolongadas.
Menos enfermedades crónicas
La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y varios tipos de cáncer.
Los 10 mejores refrigerios para hacer ejercicio en un minuto o menos
A la hora de incorporar snacks a tu rutina diaria, las posibilidades son infinitas, según Vázquez. solo tienes que encontrar espacios para realizar microdosis: calentando el agua de la ducha, calentando el café, utilizando las escaleras en lugar del ascensor para ir a trabajar, etc. Recuerda también que las micropausas de 1 a 5 minutos durante la jornada laboral son ideales para ejercicios de estiramiento o ligeros y mejorar la concentración.
saltos
Este es un gran ejercicio para aumentar tu ritmo cardíaco y realizar un microdescanso cardiovascular. se trata de abrir y cerrar los pies de manera coordinadasaltar y mantener la respiración consciente. un minuto de este ejercicio será suficiente para dejarte sin aliento.
Sentadillas en silla
Vázquez nos ofrece Levántate y siéntate cinco veces. antes de sentarte a estudiar o trabajar en la computadora. Así acumularemos sentadillas aunque estemos sentados la mayor parte del día.
Prensa de talón
«EL activación del sóleo gracias a la elevación del talón, es especialmente eficaz para regular el azúcar en sangre y los triglicéridos«dice el entrenador Marcos Vázquez. Ponte de pie cuando lleves mucho tiempo sentado y practica subir y bajar los talones durante un minuto. Si en este momento no puedes levantarte, también puedes hacerlo con los pies en el suelo o sobre un reposapiés.
Flexiones de mesa
Levántate de tu asiento y haz 10 flexiones sobre mesa o pared Esta es una forma de trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo durante un breve descanso.
Estocada lateral
Este sencillo ejercicio implica dar un paso lateral para mover el peso hacia los lados y trabaja tu core y la parte inferior del cuerpo. tu puedes hacer entre 30 y 40 segundos de este ejercicio durante uno de tus descansos.
Subir la escalera
Tres meriendas por día como ir cuesta arriba tres tramos de 20 escalones (60 en total), hechos solos tres veces por semanason suficientes para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en unos meses, según el experto. «Subir escaleras cada hora durante una jornada laboral de 9 horas sentado mejora el control glucémico en personas con sobrepeso», afirma.
Mini sprints en bicicleta estática
Vázquez también recuerda qué hacer Sprints en bicicleta estática de solo 4 segundos una vez por hora alivia algunos de los problemas metabólicos causados por pasar largas horas sentado.
Saltar pasos
puedes disfrutar un paso que tienes cerca para realizar saltos hacia arriba y hacia abajo. Puedes hacerlo con ambas piernas a la vez o solo una a la vez, alternándolas. Este es un buen ejercicio pliométrico para cuidar tus huesos y no te costará mucho hacerlo. será suficiente 30 segundos para tu merienda de ejercicio.
Empuje de cadera o inmersión en el sofá
si usas un buen rato sentado en el sofá Mientras charlas, ves la televisión o lees, puedes aprovechar para hacer algún ejercicio de tren inferior y core como el hip pull o trabajar los brazos con un ejercicio de tríceps como este. Coloca las manos en el sofá detrás de tu cuerpo y estira las piernas, apoyando los talones en el suelo, para estirar y flexionar los brazos, levantando el peso del cuerpo.
plancha de 30 segundos
Aprovecha una de tus pausas activas para trabajar la plancha de antebrazo o plancha alta durante 30 segundos. Si puedes, espera un minuto entero y trabajarás eficazmente el abdomen.
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