10 ejercicios con bandas de resistencia para ganar fuerza y fortalecer todo el cuerpo sin salir de casa
la practica de ejercicios de fuerza como cardio a cualquier edad. Hoy en día, a partir de los 40 o 50 años, las rutinas de tonificación muscular cobran especial importancia, sobre todo entre las mujeres, porque en esta etapa de la vida hay un fuerte caída de estrógeno (hormona femenina). Esto provoca, entre otras cosas, una pérdida de masa muscular y ósea, así como un aumento de peso.
Para frenar este proceso es imprescindible incluir trabajo de fuerza, y para ello, las bandas de resistencia son perfectas, ya que te permiten entrenar de forma segura, progresiva y sin impacto.
Diferencia entre bandas de resistencia y bandas elásticas
Es común confundir bandas de resistencia con bandas de resistencia, pero no son exactamente iguales. los elasticos Se utilizan principalmente para estiramientos, movilidad y rehabilitación ligera, con tensiones más suaves y destinadas a mejorar el rango de movimiento.
EL bandas de resistenciaSin embargo, están diseñados para fuerza laboral, Ofrecen diferentes niveles de dureza y permiten adaptar el entrenamiento a cualquier nivel físico.
¿Qué dice la ciencia?
Una revisión sistemática publicada en 2024, titulada Efectos del entrenamiento de resistencia con bandas elásticas en la salud física y mental de adultos mayores: una revisión sistemática de métodos mixtos en la revista Más uno— concluyó que entrenar con bandas de resistencia Mejora la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la funcionalidad física. en los ancianos.
Los autores enfatizan que “los grupos son una herramienta eficaz para mejorar las capacidades fisicas clave sin necesidad de complejos equipos”, destacando su seguridad, accesibilidad y adaptabilidad.
10 ejercicios con bandas de resistencia
A continuación encontrarás una rutina. diez ejercicios muy fáciles de hacer y muy efectivo para hacer con bandas de resistencia. En unas semanas podrás ver los resultados.
1. Sentadilla con banda
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Este movimiento fortalece las piernas y los glúteos, fundamental para proteger las rodillas, mejorar la postura y mantener una buena calidad de movimiento en la vida diaria. La banda aumenta la activación del glúteo medio, lo que promueve la estabilidad de toda la cadera.
¿Cómo se hace?
- Coloca la banda por encima de tus rodillas.
- Separe los pies a la altura de las caderas.
- Bájese hasta ponerse en cuclillas, empujando suavemente las rodillas hacia afuera.
- Vuelve a subir manteniendo esta tensión.
Consejo: evita que las rodillas colapsen hacia adentro. Concéntrate en pensar en abrir el grupo.
2. Fila de grupos sentados
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Trabaja la parte superior de la espalda, corrige la postura y reduce la tensión en cuello y hombros. Esta es una manera segura de compensar las horas sentadas o mirar pantallas.
¿Cómo se hace?
- Siéntate con las piernas extendidas.
- Coloca la banda en las plantas de tus pies.
- Tira de los extremos hacia tu cintura.
- Mantén tu pecho abierto.
Consejo: no incline el torso hacia atrás; Mueva solo los brazos y la espalda.
3. Apertura del pecho
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Ayuda postura abiertaEstire la parte frontal del cuerpo y fortalezca los músculos que mantienen los hombros alineados.
¿Cómo se hace?
- Sostén la banda detrás de tu espalda.
- Abre los brazos a los lados.
- Vuelve lentamente.
Consejo: Mantenga los hombros alejados de las orejas para evitar ejercer presión sobre el cuello.
4. Elevación lateral de hombros
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Fortalece los deltoides, fundamental para mover los brazos libremente y mantener la movilidad de los hombros con la edad.
¿Cómo se hace?
- Sube a la banda con los pies.
- Sostenga los extremos y levante los brazos hacia los lados.
- Mantenga una ligera flexión de los codos.
Consejo: No exceda el nivel de los hombros.
5. Extensión de tríceps
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Fortalece la parte posterior del brazo y ayuda evitar la flacidez característico de esta región.
¿Cómo se hace?
- Párese en un extremo del grupo.
- Sostenga el otro extremo con ambas manos por encima de su cabeza.
- Estire los codos.
- Flexiona y repite.
Consejo: Mantenga los codos apuntando hacia adelante. No los abras por los lados.
6. Curl de bíceps
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Mejora la fuerza del brazo. para tareas cotidianas como cargar bolsos, levantar objetos o mover pequeñas pesas sin molestias.
¿Cómo se hace?
- Sube a la banda con ambos pies.
- Sostenga los extremos con las palmas hacia adelante.
- Doble los codos hacia los hombros.
Consejo: no balancees tu cuerpo. La fuerza debe venir del brazo.
7. Puente de glúteos con bandas
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Activa los glúteos y la zona lumbar, lo que ayuda prevenir molestias en la zona lumbar y mejora la estabilidad pélvica.
¿Cómo se hace?
- Coloca la banda por encima de tus rodillas.
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados.
- Levanta las caderas, apretando los glúteos.
- Baja lentamente.
Consejo: Mantenga las costillas alineadas y evite arquear la espalda.
8. Paseo lateral con banda
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Mejorar el estabilidad de la caderaprotege las rodillas y activa el glúteo medio, generalmente debilitado por el sedentarismo.
¿Cómo se hace?
- Coloque la banda por encima de los tobillos o las rodillas.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Da pasos laterales mientras mantienes la tensión.
Consejo: No juntes completamente los pies entre un paso y otro.
9. Elevación de pierna posterior con banda
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este ejercicio Activa muy eficazmente el glúteo mayor y medio, esencial para la estabilidad pélvica, la fuerza de las piernas y la protección de la espalda baja, especialmente después de los 50 años.
¿Cómo se hace?
- Coloca la banda sobre tus tobillos e inclina ligeramente tu torso.
- Lleva una pierna hacia atrás sin arquear la espalda.
- Controla el ascenso y la caída.
Consejo: recuerda empujar con los glúteos y no con la zona lumbar.
10. Rotación torácica con banda
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Fortalece los oblicuos, la espalda y los hombros.mejora la movilidad del tronco y ayuda a liberar la tensión cervical, favoreciendo una postura más equilibrada.
¿Cómo se hace?
- Sostenga la pulsera con ambas manos frente a usted.
- Separe los pies a la altura de las caderas.
- Mantenga los brazos rectos y los hombros relajados.
- Gira tu tronco hacia un lado siguiendo tu mirada.
- Haga una pausa de unos segundos y regrese al centro.
- Alternar al otro lado.
Consejo: Mantenga las caderas estables y gire desde el pecho. Evite arquear la zona lumbar y controle la tensión para proteger el cuello y la espalda.
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