10 ejercicios fáciles de cardio para principiantes que buscar quemar calorías y sentirse mejor
Él ejercicio cardiovascular (de cardiovascular) o aeróbico es fundamental para la salud. Así lo afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), basándose en numerosos estudios científicos que han demostrado su ventajas en múltiples aspectosdesde la salud cardiovascular hasta determinados tipos de cáncer, pasando por enfermedades crónicas como la diabetes, el sueño o la salud mental.
De hecho, la OMS recomienda que todos los adultos practiquen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana (o entre 75 y 150 si la intensidad es vigorosa). Pero ¿cómo podemos lograr este objetivo? Hay ejercicios cardiovasculares fáciles que puedes hacer en casa incluso si eres principiante, como los que verás a continuación.
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Beneficios de los ejercicios cardiovasculares
La OMS define la actividad cardiofísica como aquella en la que Los músculos grandes del cuerpo se mueven rítmicamente. durante un período de tiempo, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.
Es un tipo de ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración y por tanto mejora la capacidad cardiorrespiratoria. No sólo eso, también reduce la presión arterial, equilibra el colesterol, ayuda a controlar el peso quemando caloríasmejora el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad.
Respecto al control o reducción del peso corporal, uno de los estudios recientes más relevantes, publicado en Red JAMA abierta (2024) y realizado con personas con sobrepeso u obesidad, indica que, aunque al hacerlo sólo 30 minutos de ejercicio aeróbico por semana ya reduce algo el peso, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal, exceder los 150 minutos por semana de ejercicio moderado o intenso ayuda a que las reducciones sean realmente significativas.
Ejercicios cardiovasculares para principiantes.
Si quieres iniciarte en el cardio y no sabes por dónde empezar, aquí tienes 10 ejercicios fáciles que te ayudarán a alcanzar tus objetivos:
1. caminar
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dar un paseo Es una de las actividades cardiofísicas más fáciles y accesibles para todos. Además de ser de bajo impacto, aumenta constantemente tu frecuencia cardíaca, lo que ayuda perder pesosiempre que esto se haga periódicamente.
También es un buen ejercicio para el corazón: un estudio publicado en Medicina preventiva (2015) asegura que caminar regularmente puede reducir la presión arterialmejorar la composición corporal y reducir el riesgo cardiovascular.
2. Enfoque estático
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Si no puedes salir a caminar, hacerlo de forma estática, sin moverte de ahí (solo mover piernas y brazos pero sin moverte) es una buena opción. ejercicio cardiovascular en casa. Los beneficios físicos serán similares a los de caminar al aire libre.
3. Ciclismo
Ya sea afuera o adentro bicicleta estáticaes un ejercicio cardiovascular que mejora la resistencia cardiovascular y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo sin forzar las articulaciones.
Una revisión reciente de estudios publicados en Medicina Deportiva – Abierta (2024) determinaron que el ciclismo está asociado con menor riesgo de enfermedad coronaria y mortalidad cardiovascular y por todas las causas.
4. Pasos
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Sólo necesitas un paso, una caja o un paso y unos minutos al día para subirlo y bajarlo rítmicamente y mejorar tu salud cardiovascular y resistencia muscular, al mismo tiempo que aumenta el gasto calórico.
Según un estudio publicado en 2019 en Revista de medicina clínica, tomar medidas durante 6 semanas aumenta poder de las piernasmejora el rendimiento al subir escaleras y aumenta la movilidad.
5. Natación
Crol, braza, espalda, mariposa… sea cual sea el tipo de natación que practiques, todas son bajo impacto y son muy útiles para activar casi todos los grupos musculares principalesademás de aumentar el consumo máximo de oxígeno, reducir la presión arterial y mejorar la función cardíaca.
6. Ejercicio en el agua
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La natación no sólo es beneficiosa para la salud, sino que ejercicio acuático (como caminar o correr en el agua) es una actividad cardiovascular con un impacto mínimo en las articulaciones Ideal para principiantes o personas lesionadas.
una investigación (Cardiología2021) que analizó el impacto del ejercicio aquagym en personas con diabetes tipo 2 encontró que mejoraba la función cardíaca, la capacidad aeróbica y la circulación.
7. Saltos de tijera
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Saltos de tijera (o saltos de tijera) ejercitar todo el cuerpo en un movimiento dinámico y rítmico. Para realizarlos hay que saltar separando los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza.
8. bailar
EXISTENCIAS
Aunque quizás no lo sepas, bailar también es una actividad cardiovascular. Además de ser muy divertido, mejora la salud cardiovascular, la coordinación y el estado de ánimo.
No es solo una percepción, la ciencia ha demostrado los beneficios de bailar: un estudio publicado en PLOS One en 2024 indica que mejora la masa corporal, el IMC, la circunferencia de la cintura, así como el porcentaje de grasa corporal y la masa.
9. Caminata dividida
PAÑO
EL caminata dividida Alterna periodos de marcha rápida con otros de marcha lenta o moderada y permite quemar más calorías que caminar a un ritmo continuo y moderado.
Es una buena manera de aumentar la intensidad de los ejercicios cardiovasculares y mejorar la condición física.
10. saltar la cuerda
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saltar la cuerda Es un ejercicio cardiovascular muy eficaz para mejorar la salud del corazón, la coordinación y la agilidad. Puedes comenzar con intervalos cortos y aumentar gradualmente la duración del ejercicio.
La clave está en encuentra una actividad que disfrutes Porque este método no sólo te ayudará físicamente, también te traerá alegría y te motivará a seguir haciendo ejercicio. Según un estudio publicado en la revista Fronteras de la psicología (2020), cualquier actividad física apreciada y considerada placentera fomenta repetir el ejercicio con más frecuencia.
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