10 ejercicios de espalda con mancuernas para hacer en casa y fortalecer la musculatura
«Él dolor de espalda constituye, en orden de frecuencia, el primer problema crónico de salud en España“Esto demuestra la potencia del documento de consenso sobre el dolor de espalda, elaborado por la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (SEFAC) y la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).
«El 18,6% de la población española sufre dolor de espalda«, por múltiples causas y con diferentes grados de intensidad», afirman, y van más allá: «alrededor del 80% de la población ha sufrido, o sufrirá a lo largo de su vida, dolores de espalda».
Uno de los factores más importantes en la aparición del dolor de espalda es debilidad muscularlo que reduce la estabilidad de la columna, promueve malas posturas y sobrecarga las articulaciones y los discos intervertebrales.
Beneficios del fortalecimiento de la espalda
Fortalece los músculos de tu espalda Mejora la capacidad de los músculos para sostener la columna, permitiéndonos realizar cualquier tipo de movimiento o realizar tareas diarias.
La espalda está formada por diferentes tipos de músculos especializados que nos permiten mover el cuerpo para girar, agacharnos, ponernos de pie, caminar, correr, levantar objetos…
Según afirma el prestigioso Universidad de Harvard: “de un mejor postura «Para proteger contra lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y aliviar el dolor, una espalda fuerte es esencial para una buena salud».
Ejercicios de espalda con mancuernas.
Las mancuernas pueden ayudar a fortalecer los músculos y prevenir el dolor de espalda. A continuación te mostramos 10 ejercicios con mancuernas para la espalda Lo que puedes hacer fácilmente desde casa:
1. Remo inclinado con mancuernas
Con este ejercicio fortaleceremos toda la espalda y los hombrosy mejoraremos la postura y la estabilidad del core.
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¿Cómo se hace?
- Párate con la espalda recta, los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano.
- Doble las caderas, mantenga la espalda recta y sostenga las mancuernas con los brazos colgando hacia el suelo.
- Lleva los codos hacia las costillas.
- Bájalos lentamente y repite.
2. Peso muerto con mancuernas
Fortalece la zona lumbar, muslos y músculos trapecio (en la parte superior de la espalda).
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano (delante de los muslos).
- Doble las caderas y las rodillas, baje las mancuernas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Empuja tus caderas para levantarte y repite.
3. Remo a un brazo
Este ejercicio fortalece especialmente la espalda y los músculos romboides, además de mejorar la estabilidad del tronco.
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¿Cómo se hace?
- Coloca una de tus rodillas y la mano del mismo lado sobre un banco estable. Con la otra mano, sostenga una mancuerna.
- Levanta la mancuerna doblando el brazo, manteniendo la espada recta y alineada con tu cabeza.
- Baja la mancuerna y haz algunas repeticiones antes de cambiar de lado.
4. Elevaciones de brazos con mancuernas
Es un ejercicio muy completo que funciona. Pecho, espalda, tronco, glúteos y muslos..
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¿Cómo se hace?
- Párate con los pies juntos, las piernas ligeramente flexionadas y una mancuerna en la mano.
- Inclina un poco el torso hacia adelante y levanta ambos brazos hacia los lados hasta formar una cruz.
- Mantén la posición durante unos segundos, regresa a la posición inicial y repite.
5. Remo renegado con mancuernas
Un ejercicio algo exigente, pero muy útil para fortalecer la espalda y activar todo el núcleo.
¿Cómo se hace?
- Comience colocándose en posición de tabla, con una mancuerna en cada mano.
- Levanta una de las mancuernas hacia tu torso, manteniendo las caderas quietas.
- Bájelo lentamente, levante el otro brazo alternativamente.
6. Jersey con mancuernas
Con este movimiento trabajamos parte superior de la espaldalos músculos dorsales y el serrato.
¿Cómo se hace?
- Acuéstate en un banco o en el suelo.
- Sostenga una mancuerna con ambas manos sobre su pecho.
- Llévalo encima de tu cabeza.
- Regréselo lentamente a la posición inicial y repita.
7. Encogimiento de hombros con mancuernas
Un ejercicio ideal para trapecio y músculos del hombro.
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¿Cómo se hace?
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano (con las palmas hacia adentro).
- Levanta los hombros mientras mantienes los brazos rectos.
- Aprieta brevemente, baja lentamente los hombros y repite.
8. Press de hombros
fortalecerlo parte superior de la espalda y hombros.
La prensa de hombros fortalece los músculos de la parte superior de la espalda.
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¿Cómo se hace?
- De pie o sentado, sostenga una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros a los costados, con los codos doblados.
- Extiende los brazos y levanta las mancuernas por encima de tu cabeza.
- Regresa a la posición inicial y repite.
9. Arquero con mancuernas
Fortalece la espalda (dorsal, rombo y trapecio), hombros y brazos.
¿Cómo se hace?
- Párese con la pierna delantera hacia adelante y la rodilla doblada, la pierna trasera estirada y sosteniendo una mancuerna en una mano.
- Inclina tu torso hacia adelante, coloca el brazo que no lleva la mancuerna sobre tu pierna delantera.
- Levanta el brazo con la mancuerna hacia tu pecho, dobla el codo y vuelve a extenderlo.
- Repita con el otro lado.
10. Giro con mancuernas
este ejercicio trabaja los músculos oblicuos (ubicado a los lados del abdomen) y mejora la movilidad de la columna.
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¿Cómo se hace?
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, el torso recto y una mancuerna en las manos a la altura del pecho.
- Levante los talones del suelo, inclínese ligeramente hacia atrás (con la columna recta) y gire el torso hacia un lado.
- Vuelve al centro, gira hacia el otro lado y repite el movimiento.
Al incluir algunos de estos ejercicios en su programa de ejercicios y practicarlos regularmente, obtendrá un espalda más fuerte.
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