Si te pasas el día sentado tienes que fortalecer los trapecios inferiores con esta variante de la plancha superman que mejora la postura y cuida la espalda
El sedentarismo que caracteriza el estilo de vida actual provoca cambios en nuestro organismo que, a largo plazo, perjudican nuestra calidad de vida. Las nalgas se adormecen, la espalda se hunde y los brazos y piernas pierden tono muscular.r. Todo ello hace que con el paso de los años nos convirtamos en seres más lentos, con menos autonomía y con más dolor y malestar físico.
Es por ello que muchos expertos destacan la necesidad de compensar esta falta de actividad y movilidad diaria, con estrategias como snacks deportivos, microentrenamiento y Ejercicios específicos para fortalecer las zonas más afectadas debido al estilo de vida sedentario.
El trapecio mayor afectado por el sedentarismo
Una de estas partes del cuerpo es el trapecio, que sufre especialmente en personas que trabajan sentadas. Por eso el entrenador Álvaro Puche ofrece un ejercicio específico «para fortalecer la musculatura del trapecio inferior». Y considera que este músculo es un “fiel aliado para mejorar tu higiene postural si pasas el día sentado”.
«En este ejercicio trabajaremos la fuerza de nuestro músculo trapecio inferior. Este músculo, en sus fibras inferiores generalmente es bastante débil«, dice el experto.
Ejercicio para el trapecio de Álvaro Puche
De hecho, el ejercicio recomendado por Álvaro Puche es una variación de la plancha de superman que te explicamos a continuación, solo que en este caso los brazos quedan paralelos al cuerpo.
- Debemos adoptar un plan muy específico, que es acostado boca abajo en el sueloy extiende los brazos a 45 grados, con las palmas hacia el suelo. El motivo, según el técnico, es que «nos interesa alinear los brazos con la disposición de las fibras de nuestro músculo trapecio inferior«.
- EL punta de los dedos de los pies El terreno debe estar apoyado.
- Activa los glúteos: Deben permanecer fuertes y activos, “como si tuviéramos una nuez entre ellos”, afirma. “No porque el ejercicio sea de glúteos, sino porque protegerá mucho nuestra zona lumbar”, explica la experta.
- mirando al suelocon el cuello alineado con la columna, para que la columna cervical no sufra.
- Elevación de maletero: Inhala y, al exhalar, levanta el torso del suelo sin levantar los pies y sin soltar los glúteos. Levanta los brazos al mismo tiempo, manteniendo la posición abierta y paralela al suelo.
- Conecta los omóplatos: Al levantar el tronco del suelo, según el entrenador, «hay que visualizar que tiene un lápiz entre los omóplatos» para unirlos, sin dar a entender que el hombro se está elevando. Al mismo tiempo, abre el pecho y extiende los brazos lo más que puedas.
- Mantén tu postura: Con el tronco elevado, inhalamos y exhalamos completamente antes de bajar y repetir el movimiento.
Otros ejercicios para fortalecer el trapecio
Encoge tus hombros
Este es un ejercicio específico para trabajar el trapecio de forma aislada. Se puede realizar con mancuernas, pesas rusas o barras. Consiste en elevar los hombros hacia las orejas, llevando la cabeza ligeramente hacia adelante mientras se sujeta la carga con las manos. Este es el gesto que harías si intentaras decir con un gesto de «no sé».
fila vertical
El remo vertical es una variación en la que las manos se elevan hasta la altura del pecho, de modo que eltus codos están por encima de tus hombros. Lo ideal es hacerlo con pesas y lentamente, sin tirones.
Superman de hierro
La plancha de Superman es un ejercicio que también trabaja el trapecio, aunque con un énfasis especial en el núcleo: abdominales transversos, recto abdominal y oblicuos. Además, sirve para fortalecer los glúteos y los estabilizadores de la cadera –que además padecen un estilo de vida sedentario–. Y es en este ejercicio donde se estiran los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás. –como en la huida del superhéroe– la exigencia se concentra en la zona media del cuerpo.
Como verás, tienes diferentes opciones para fortalecer esta parte de la musculatura de la espalda que pierde tono por el tiempo que pasas sentado.
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