Si fuese principiante y viniese a un parque de calistenia, lo primero que haría es el monkey para mejorar la fuerza de agarre y luego…
En los últimos años, el entrenamiento calistenia, basado en ejercicios de fuerza con el propio peso corporal, ha pasado de ser una práctica minoritaria a convertirse en una tendencia fitness masiva. De hecho, la proliferación de parques de gimnasia en zonas y barrios urbanos no pasa desapercibida. Estos espacios al aire libre, equipados con barras, barras paralelas y diversas estructuras, ofrecen un pabellón deportivo accesible y gratuito para quienes deseen aprender gimnasia sueca y trabajando así la fuerza, la movilidad, el equilibrio y la resistencia.
Sin embargo, para principiantes la gimnasia puede ser intimidante. Es por ello que la experta entrenadora Jéssica Martín suele orientar con sus vídeos en las redes sociales a quienes se inician en esta disciplina, con pautas que les sirven de guía para progresar. “Si fuera principiante y viniera a un parque de calistenia, esto es lo que haría”, explica la experta en uno de estos vídeos de recomendaciones, que se centra en Construir una base sólida de fuerza, agarre y confianza..
Seis ejercicios para iniciarse en la calistenia
Jessica Martín ofrece seis pasos para que los principiantes practiquen y que abarquen todo el cuerpo:
Desarrollar fuerza de agarre y confianza.
«En primer lugar, si veía monos, empezaba a jugar atravesando los barrotes para mejorar mi fuerza de agarre y confianza en mis manos«. Esta primera familiarización es importante para el experto. Una vez acostumbrado a estas estructuras, pasa a la barra de dominadas con el objetivo de colgarse por completo. «Lo que yo haría es intentar solo agárrate a la barra«, dice. Si es muy difícil, sugiere usar una barra más baja para «puedo hacerlo, pero con los pies en el suelo». El objetivo es progresar poco a poco. «Soltaba un pie, soltaba el otro, hasta poder aguantar completamente al 100%».
Ganar fuerza de empuje en las barras paralelas
Para trabajar la fuerza de empuje, la entrenadora recomienda ejercicios paralelos, en los que sugiere «empezar a coger confianza saltando». Una vez que se sienta cómodo, aconseje también mantener la posición – con las piernas bajadas o levantadas – para fortalecer el agarre. Para un desafío adicional, anímelo Intenta “establecer paralelos”.
Flexiones inclinadas
La progresión de las flexiones comienza con inclinación, utilizando las barras a diferentes alturas. La dificultad aumenta cuanto más pequeña es la superficie de apoyo, tal y como explica el experto: “Cuanto menor es la inclinación, más difícil es. El objetivo es disminuir gradualmente tu talla. hasta llegar al suelo. Si las flexiones estándar no son factibles, se pueden realizar “flexiones negativas o de rodilla”.
Dominadas y negativos australianos
Para comenzar a entrenar la fuerza de tracción necesaria para las dominadas, el entrenador ofrece varias opciones progresivas. El primer paso es intenta subir la barra saltando y, si es posible, mantener un “isométrico”. Si no se puede mantener, se debe poner énfasis en la fase de descenso, realizando una “el rechazo de tracción más controlado posible”. Pero el ejercicio fundamental para principiantes es el dominadas australianasa quienes ella considera “mejores amigos”. Si son demasiado complicadas, la solución es sencilla: “Acorta las piernas para facilitar las cosas”.
Fortalecimiento de piernas
Martín destaca que no debemos olvidarnos del tren inferior y para entrenar las piernas recomienda utilizar el entorno del parque. Por ejemplo, puedes aprovechar barras bajas o bancos para realizar “Okupas búlgaras”. Para aquellos que buscan un nivel más avanzado, sugiere “sentadillas con saltos y sprints”.
trabajo de abdomen
Finalmente, para el core, la entrenadora recomienda un ejercicio específico que califica como “súper sencillo y muy completo para entrenar el abdomen”: la plancha abdominal del antebrazo, lo que asegura un trabajo abdominal efectivo y accesible para completar la rutina.
“Así disfrutaría del parque si fuera principiante”explica el experto en calistenia, cuyo enfoque garantiza una iniciación segura y eficaz, desarrollando la fuerza necesaria para progresar a movimientos más avanzados a largo plazo.
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