¿Es mejor desayunar antes o después de entrenar? Esta es la respuesta definitiva de Álvaro Puche, licenciado en Ciencias del Deporte
El sonido de la alarma rompe el silencio y alguien se arrastra hacia la cocina, esperando que el El primer sorbo de agua fría ayuda a aclarar un poco la cabeza.. Las persianas siguen cerradas y la casa parece quieta, pero el cuerpo empieza a exigir atención: hombros que crujen, piernas que se sienten pesadas y un cerebro que Todavía no sabe si tiene más hambre o más pereza.. En este punto intermedio entre el sueño y el día que comienza, cada gesto marca Cómo reaccionará el cuerpo durante las siguientes horas de actividad.
Álvaro Pucheentrenador personal licenciado en ciencias del deporte, lo explica en conversación con saber vivir. Detalla cómo se despierta el cuerpo. determina el rendimiento físico y mental del resto del día. Sus instrucciones giran en activar sin forzar, nutrir sin apelmazar y respetar los tiempos de adaptación del organismo.
Beneficios comprobados del ejercicio matutino
Varios estudios apoyan la idea de que Ponerse en movimiento temprano mejora tanto el metabolismo como la salud mental. Investigación publicada en Revista Internacional de Obesidad demostró que quienes hacían ejercicio por la mañana perdieron más peso en diez meses que quienes hacían ejercicio por la tarde.
Además, otros trabajos en Revista británica de medicina deportiva observaron que las caminatas matutinas moderadas aumentaban el factor neurotrófico cerebral, que está asociado con la memoria y la agudeza cognitiva.
Harvard y otras universidades han confirmado en 2025 que mantener un La rutina física a primera hora de la mañana aumenta la adherencia al entrenamiento y promueve la aptitud cardiorrespiratoria. Las conclusiones coinciden en que laEl horario matutino se alinea mejor con los ritmos circadianos y reduce los niveles de cortisoldurante todo el día. Así, entrenar temprano no sólo optimiza la energía, sino que también regula el estado de ánimo y mejora la concentración.
Así, integrar la actividad física antes de las obligaciones diarias es Más eficiente que buscar lugares por la tarde.. Los datos confirman que las mañanas proporcionan una ventaja fisiológica para quienes buscan perder peso, mejorar tu estado de ánimo o consolidar una práctica habitual. Con una dieta equilibrada y una activación gradual, el cuerpo aprovecha este momento del día para funcionar a pleno rendimiento.
Ponerse en movimiento temprano mejora la energía y la concentración.
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Cómo activar el cuerpo sin forzar el cortisol
Según Puche, lo primero al despertar no es correr ni levantar pesas, sino permitir que los músculos y las articulaciones se despiertenal mismo ritmo que el cerebro. Explica que “un Movilización progresiva y de baja intensidad. «Ayuda a activar músculos y articulaciones sin aumentar excesivamente una hormona de la excitación ya elevada».
Recomienda moverse suavemente durante los primeros minutos: giros de cuello, hombros, caderas y columna, o pequeños ejercicios con el propio peso. Activaciones como puentes de glúteos o flexiones apoyados en una superficie elevada preparan el cuerpo sin generar fatiga. Para la gente que viaja mucho, incluso aconseja hazlos en la cama antes de una reunión o un viaje.
Posteriormente, un una caminata rápida de diez a quince minutos sirve para elevar la temperatura corporal y poner en marcha el metabolismo. No se trata de caminar, sino de ir a cierta velocidad, suficiente para el corazón empieza a trabajar antes de darle más estímulos.
Digestión y ritmos energéticos en el pre-entrenamiento
Él tiempo entre el desayuno y el ejercicio Esto influye en cómo reacciona el cuerpo. Puche explica que “Si comes una comida equilibrada, con suficientes carbohidratos y proteínas, EL la digestión se completa en aproximadamente 60 minutosEntrenar antes de este punto puede crear un conflicto entre la sangre que el estómago necesita para digerir y la sangre que los músculos necesitan para funcionar.
Por tanto, es práctico Evite las grasas antes del entrenamiento.porque ralentizan la digestión y aumentan la sensación de pesadez. El experto destaca que Los productos lácteos tampoco son una buena opción. en este momento porque contienen grasas y lactosa, lo que alarga el proceso digestivo.
La clave está en adaptar la cantidad al tiempo disponible: Desayunar a las diez para entrenar a las once es perfectamente viable, mientras que quienes hacen ejercicio a las siete pueden optar por un desayuno mínimo que no comprometa el rendimiento.
La digestión influye en cómo responde el cuerpo al ejercicio.
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Nutrientes esenciales para proteger los músculos.
El entrenador insiste en que un desayuno completo debería prevenir el catabolismo muscular y garantizar suficiente energía. Comenta que “combinar carbohidratos de buena calidad con proteínas rápidas «Esto nos permite evitar el catabolismo y garantizar una ingesta energética adecuada».
Entre los carbohidratos más útiles menciona. frutas, verduras y tubérculos. Ocasionalmente pueden aparecer cereales o panes integrales, pero recuerda que los El consumo continuo de harina favorece determinadas inflamaciones intestinales. En cuanto a las proteínas, huevos Es un recurso sencillo y eficaz: revueltos, cocidos o a la plancha.
Otra opción práctica es utilizar aislados de proteínas en polvo, Se digieren rápidamente y te permiten entrenar en poco tiempo. Mezclarlo con agua, en lugar de leche, evita que las grasas o la lactosa prolonguen la digestión. Esto garantiza una Activación muscular sin molestias gástricas..
Soluciones exprés para mañanas ocupadas
No todo el mundo sabe cocinar antes de salir. Para quienes entrenan muy temprano, Puche ofrece alternativas mínimas: “Un plátano y un batido de proteínas mezclados con agua pueden romper eficazmente el ayuno antes de un entrenamiento temprano.«.
Estas combinaciones evitan que llegues al gimnasio en un estado hipercatabólico y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre. Si se ingiere treinta minutos antesLa digestión se realiza sin interferir con la circulación sanguínea que los músculos necesitan durante el ejercicio.
Entonces, Incluso aquellos que sólo disponen de unos minutos pueden activar su metabolismo. sin sacrificar el rendimiento. Romper el ayuno, incluso con algo simple, mejora la respuesta muscular y reduce la fatiga resultante.
Por qué entrenar con el estómago vacío no es una buena idea
El especialista lo tiene claro: entrenar sin desayunar conlleva riesgos. Advierte que “el ejercicio matutino sin nutrientes promueve estado hipercatabólico lo que perjudica el rendimiento y perjudica la salud muscular. Durante el sueño, el cuerpo ya mantiene altos niveles de cortisoly forzarlo con esfuerzo físico sin energía sólo agrava esta condición.
El ayuno prolongado puede tener aplicaciones clínicas específicas, pero No es útil para quienes buscan fuerza, masa muscular o bienestar general.. Aumenta la degradación de proteínas y perjudica la función metabólica, especialmente en los adultos mayores, que ya sufren una pérdida muscular natural.
Por ello, el experto insiste en que La salud orgánica depende de la salud muscular.. Por tanto, nutrir adecuadamente el cuerpo antes de entrenar es una forma clara y suficientemente probada de cuidar el corazón, los huesos y la mente.
Claves para mantener el equilibrio a lo largo del día
Las directrices de Puche pretenden mantener tres principios: Carbohidratos de calidad, proteínas suficientes y digestión ligera antes del ejercicio.. El resto del día, el grasas buenas Sí, deben estar presentes: los del pescado graso, los huevos o el aguacate son un elemento estructural de la célula y mejoran el metabolismo.
La ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas ayuda a mantener la fuerza y prevenir la pérdida muscular.
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El culturismo y una buena alimentación son aliados para frenar la pérdida de masa muscular y mantener la autonomía con el paso de los años. desde 35, Cada década implica una disminución natural de la proteína muscular.Por eso es tan importante cuidar la alimentación como moverse.
Además, la combinación de ejercicio físico y una buena alimentación repercute en el bienestar emocional. Mantener la función muscular reduce la fatiga mental y promueve actitud más estable frente a las inevitables tensiones del día.
El desayuno como punto de partida.
El comienzo del día determina cómo se desarrollará todo el día. Desayunar no se trata sólo de ingerir calorías, sino de proporcionar al cuerpo las primer aviso de actividad. Las directrices de Puche y los estudios científicos coinciden en que romper el ayuno de forma equilibrada y avanzar lentamente Multiplica los beneficios del ejercicio matutino.
Por eso, un desayuno a base de frutas, tubérculos y proteínas ligeras, seguido de una caminata rápida o unos minutos de movilidad, pueden transformar tu mañana. Lo principal es Respeta el ritmo natural del cuerpo, dale combustible de calidad y deja que el movimiento haga el resto.
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