La postura del gato de yoga y sus 4 variantes para soltar tensiones y mejorar la movilidad de la espalda
La disciplina del yoga se compone de movimientos conscientes que conectan la mente, el cuerpo y la respiración. Entre las posturas básicas más populares y accesibles se encuentran: Marjaryasana, conocida en sánscrito como postura del gato –“marjari” significa gato y “asana” significa postura–. Esta asana está diseñada para reproducir el estiramiento natural de un felino, con el lomo bien curvado, buscando favorecer la flexibilidad y fluidez de movimientos.
Por tanto, marjaryasana es una postura muy popular para s.u capacidad para aliviar la tensión espinal y la rigidez acumulada mediante posturas sedentarias, mejorando considerablemente la movilidad de la columna. Además, sus beneficios van más allá de lo físico, ya que en sincronizar el movimiento con la respiraciónse convierte en una herramienta eficaz para aliviar el estrés, calmar la mente y aumentar la conciencia corporal. Utilizado frecuentemente en estilos de calentamiento como hatha yoga y vinyasa yoga, también estimula los órganos internos e incluso puede promover mejor digestión.
Cómo hacer la postura del gato.
La postura del gato comienza desde la posición de cuatro patas o cuadrúpedo. En esta posición, Las rodillas están alineadas debajo de las caderas y las manos colocadas justo debajo de los hombros.. Desde esta postura trabajamos la flexión de la columna, lo que activa las articulaciones, los músculos y la conexión con la respiración.
Variaciones de marjaryasana para un mayor bienestar
Existen diversas adaptaciones que enriquecen la práctica de marjaryasana, permitiendo ajustarla a las necesidades y nivel de cada persona. Todos son ideales para liberar tensiones y mejorar la movilidad de la espalda.
Marjaryasana-bitilasana
Postura del gato y la vaca
es el popular ejercicio gato-vaca, la variación más común, que alterna la postura del gato con la de la vaca –bitilasana–. El movimiento consiste en un flujo suave que moviliza la columna, desarrollando una mejor coordinación con el ciclo respiratorio.
- En la postura, Cuando inhalas, arqueas la espalda.se eleva el cóccix y se flexiona la mirada hacia arriba o hacia atrás.
- Cuando exhalas, tu espalda se redondea.llevando la barbilla hacia el pecho y el ombligo hacia la columna, en postura de gato, liberando tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
Marjaryasana con giro
A partir de la misma base de cuatro patas, esta versión incorpora la torsión de la columna, mediante el movimiento conocido como «enhebrar la aguja». Este movimiento suave ayuda a liberar la tensión adicional en la columna y promueve una mayor flexibilidad lateral.
- Para practicar este movimiento, debes extender un brazo debajo del cuerpo hacia el lado opuesto.
- Aguanta unas cuantas respiraciones y realiza el mismo estiramiento en el lado opuesto.
Marjaryasana con apoyo del antebrazo
En lugar de apoyar las palmas, en esta variación colocan antebrazos en el suelo. Esta modificación es beneficiosa para reducir la presión o molestias en las muñecas. Al llevar el peso sobre los antebrazos se consigue un estiramiento más profundo en la parte superior de la espalda y se activan más los músculos abdominales, de la espalda y de los hombros.
Marjaryasana con la pierna a un lado
La postura del gato es ideal para movilizar la columna.
Esta variación gato-vaca con patas laterales implica extender una pierna hacia un lado. con la planta del pie apoyada en el suelo mientras realiza el flujo habitual de movimiento. Es particularmente eficaz para intensificar la estiramiento interno del muslo y mejorar la apertura de la cadera. Esta es una opción ideal para principiantes que buscan abrir las caderas, personas con lesiones menores en la espalda o mujeres embarazadas, ya que la pierna extendida ayuda a equilibrar el peso y reduce la presión sobre la rodilla de apoyo.
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